【トレーナーが伝授】はさむだけ!内ももトレーニング

Woman Wellness Online

2018/4/13 07:30


リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

今回は内もものトレーニングを紹介させていただきます。

冬の間、隠していた身体の部位。気になる場所として、良くあげられる内ももです。ぜひ一緒に考えて行きましょう。

内ももの筋肉とは


内転筋という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは、実はひとつの筋肉ではなく、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、そして薄筋による筋群であり、それらが内ももを構成しています。

今回は足を閉じる事により鍛えられる内もものトレーニングを覚えて行きましょう。

かんたん内転筋トレーニング


今回は道具を使用します。

出典: Woman Wellness Online

写真ではボールを使用しておりますが、お持ちでない場合には、バスタオルなどをくるくると筒状に丸めたものを挟んでいただいても構いません。

これを足の間に挟みます。

お腹に力を入れ、背筋をスッと伸ばしましょう。

大きく息を吐きながら、3秒ほどかけて、ボールを両足で押しつぶしましょう。

このとき、膝だけの力にならないように、足全体に力を入れることが大切です。内ももに力が入っている事を意識しましょう。

また、動作中、力み過ぎて、身体が丸まらないように、常に背筋をしっかりと伸ばした状態を維持します。

上体を維持する事で、体幹にも力が入ります。

そして骨盤底筋群と呼ばれる体幹のインナーユニットにも効果が期待できます。

骨盤底筋群とは、骨盤の底にあり、子宮や腸などを支えている筋肉です。

ここを強化する事は、尿もれの改善にも繋がってくるのです。

骨盤の底からしっかりと身体を保った状態を維持してください。

この押しつぶしの動作を10回繰り返します。

余裕がある方は、強度を上げてみましょう。

出典: Woman Wellness Online

スクワットの動作を加えてみます。

内ももに力を入れたままゆっくりと立ち上がります。写真では手を足に置いて行っていますが、余裕のある方は離していただいても構いません。

このときに、膝の位置が急激に内側に入らないように注意をしましょう。つま先の向きと、膝のお皿の向きは、常に同じ方向を向かせます。

出典: Woman Wellness Online

膝を出来るだけ伸ばした状態で立ち上がります。

内ももへの力の入り方、上半身の位置のキープ、膝の位置などに集中しながら、まずは10回行ってみましょう。

負荷が軽いと感じられる方は、回数やセット数を増やして試してみてください。

動作としては地味ではありますが、継続する事により、少しずつ変化が見られるはずです。どうぞ日常のトレーニングに取り入れて見てくださいね。

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