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40代から運動を始めるとき、気をつけるべきこと

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中年期以降に運動を始めても十分に体力アップ効果を得ることができますが、年齢が上がれば上がるほど運動前のメディカルチェックやケガの予防、運動の内容に配慮する必要があります。
高齢者の要介護状態を可能な限り防ぐ(遅らせる)ために、どのようなことを意識していったらよいか。高齢になっても活き活きと暮らしていけるかどうかは、幼少期や思春期での体験や生活環境も深く関連していきます。介護予防も「三つ子の魂、百まで」。世代を問わず要介護状態を予防する取り組みが重要です。

若い頃からの運動習慣は高齢期の体力に直結

では、介護予防の要となる“運動”についてはどうでしょうか。最近の研究では、幼少期から思春期、成人期に渡って運動する習慣を持っている人は高齢になっても体力が維持されやすいことがわかっています。体力の低下は、生活習慣病や要介護状態に直結していきます。

「1日の歩数は1000歩以下」、「階段の昇り降りがつらい」、「ちょっと走っただけでも息切れがする」などといった自覚症状がある人は既に介護予備軍になっているかもしれません。

これまで運動を避けてきた人でも遅くはありません。既に知られているように、運動は何歳から始めてもその効果を得ることができます。ただし、それまで全く運動の習慣がなかった人が、中年期(40~64歳)になって突然フィットネスクラブに通い始めたり、スポーツに挑戦しようとする場合は慎重に行う必要があります。

中年期以降に運動を始める時の注意点・リスク

見えない部分で少しずつ老化現象が始まっていく中年期。急に激しい運動を始めたり、身体にあわない運動を行うことは身体に大きな負担となります。次に挙げる3つのリスクに配慮しながらも、不安な場合は主治医に相談し、適切な運動内容・頻度・時間・強度・期間を指導してもらうことが大切です。

1:無症状のうちに生活習慣病が進行していることがあります

年齢が上がれば上がるほど、高血圧症や糖尿病などの生活習慣病を既に罹患している可能性があります。生活習慣病は別名「サイレントキラー」と呼ばれ、無症状のまま病気が進行していることが多いのです。

進行の程度によっては、運動量を制限する必要があります。「自分は大丈夫」と思いこみ、身体に過度な負担をかけ続けるのは大変危険です。心臓や血管がダメージを受け症状をさらに進行させてしまう恐れがありますので、中年期以降に運動を始める際は、血圧や脈拍数などのセルフチェックを忘れずに行うようにしましょう。

2:転倒や骨折のリスクが非常に高くなっています

40歳以降になると、わずかに身長が縮んでいきます。筋肉は細くなり、骨密度も徐々に低下していきます。運動を行っていなくても骨に負担がかかり、気付かないうちに微少な骨折を起こしている場合もあります。

この時期から老眼が進む人も少なくありません。なかなか自覚しにくいところですが、味覚や嗅覚、聴覚などの五感に老化現象が現れるのもこの時期であると言われています。若い頃の感覚で運動を始めると、思わぬところでつまづいて大ケガを負ったり、腰痛などの関節痛を引きおこしやすくなるため要注意です。

3:無理な運動は血管に大きなダメージを与える恐れがあります

「もともと体力に自信がない」、「最近急激に身体が衰えているように感じる」という40代、50代の人が取り組みやすく、効果を得やすい運動の一つに、ゆっくりとしたウォーキングなどの持久力トレーニングが挙げられます。厚生労働省の指針では、1日の目標歩数を男性が9200歩、女性が8300歩と掲げていますが、実際に歩数計をつけて生活してみると目標歩数の半分も至らなかったというケースも多いかもしれません。

このような場合は、急激に歩数をアップさせるのではなく少しずつ歩数を増やしていくことが大切です。10分歩くと、平均1000歩増やすことができると言われていますので、日常生活のなかで歩く機会を多く持つようにすればやがて目標を達成することができます。

米ミズリー大学の研究によれば、1日1万歩以上のウォーキングは、動脈硬化の予防に大変効果的としながらも、その歩数がある日突然5000歩以下になった場合、たった5日間で足の血管機能が大幅に低下することが明らかにされています。失われた機能を回復するには、またさらに1万歩以上歩かなくてはならないとのこと。

歩数はむやみに増やしたり減らしたりするのではなく、自分の体力や生活スタイルに配慮しながら、「途中で挫折しない程度の歩数」からスタートし、1日1万歩を目指して段階的に歩数を増やし“継続”していくことが何よりも大切なのです。
(文:中山 奈保子)

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