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やる気が出ないときはどうしたらいい? すぐに実践できる2つの「10秒マインドフルネス」

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精神科医である『1日10秒マインドフルネス』(藤井英雄著、大和書房)の著者は、自身の取り組みについて次のように説明しています。

40年間の瞑想の実践をもとに、マインドフルネスを中心としてアファメーション、キネシオロジー(西洋と東洋医学を融合した、心身のバランスを整える健康法)、潜在意識などを組み合わせて悩みや苦しみを手放し、幸せに生きる方法を研究しています。(「はじめに」より)

ご存知のとおりマインドフルネスとは、「いま、ここ」に生きることでネガティブ思考を手放し、ネガティブ感情を癒すスキル。仏教の枠組みのなかで、座禅や瞑想として伝えられてきたものですが、近年は心理療法や社員研修にも取り入れられるようになっています。

マインドフルネスの上達に有効なのは、いうまでもなく毎日瞑想すること。ただし、そのために5分、15分、30分と時間をかけることはなかなか困難でもあります。ところが著者自身のノルマは、1日10秒だというのです。それは、「呼吸」「歩く」「聴く」など日常で行なっている行動に着目したものなのだそうです。

もちろん理想的なのは、どんなときでもマインドフルネス状態にあること。ところが現実的に、そうした時間は限られているのではないでしょうか? 多忙なビジネスパーソンであればなおさら。そこで本書では、なにかをしながらマインドフルネスを保つことを紹介しているというのです。

つまり「ながらマインドフルネス」です。 この「ながらマインドフルネス」なら、立っているときも、座っているときも、歩いているときも、仕事しているときも、休憩しているときも、遊んでいるときも、マインドフルネスのエクササイズになるのです。これなら、「瞑想する時間がない」と悩むこともなくなります。(「はじめに」より)

毎日の生活のなかに10秒のマインドフルネスを取り入れるだけで、驚くほどの効果が実感できるのだとか。きょうは第3章「一喜一憂しない実践! 10秒マインドフルネス」のなかから、2つのメソッドをご紹介したいと思います。

やる気がまったく出てこないとき


やらなければいけないとわかっているのに、やる気が出ないことはあるものです。原因はいろいろ考えられますが、たとえば人から無理やりやらされているときには、やる気が出なくても仕方ないかもしれません。そんなときは「これは大切なことだから、自分の意思でやるんだ」と意味づけを変えてみるのもひとつの手。自分でやると決めたことであれば、モチベーションが上がりやすいわけです。

とはいっても多くの場合、モチベーションが上がらない理由は、それだけではないはず。たとえば恐怖で「やりたくない」と感じることもあるのではないでしょうか。

スピーチ原稿を書いていても、スピーチ自体が嫌いで「失敗するのではないか」という恐れに取りつかれていれば、ペンが進まなくて当然。そんなときは「私はスピーチを怖がっている」と実況するといいのだと著者はいいます。スピーチが苦手な自分・失敗して恥をかくことを恐れている自分、そんな「あるがままの自分」を認めたときに恐れは客観視され、軽減されるというのです。

マインドフルネスになって自分の正直な気持ちに向き合ったときに、自分の思想、信条、主義、ブランディングなどの方向性の違いなどで「やるべきではない」と気づくこともあるはず。そんなときは、いっそやめてしまうのもひとつの選択肢。

水を存分に味わう

なんとなく気分がのらない、身体が重いというときにはまず身体の声を聴いてみてください。するとのどが渇いているかもしれません。東洋医学においては気・血・水の3つが滞りなくスムーズに流れていることが心身の健康にとってとても大切だと言われています。(中略)身体が脱水状態になっていると、気の流れが滞って、なんとなく身体が重かったり気分がのらなかったりやる気がでなかったりという状態になることがあります。(124ページより)

まず口に含む前に「水を飲む」と宣言し、ひとくち水を口に含んでみる。このとき一気に飲み込まず、口のなかで水を転がして、ゆっくりとていねいに味わってから飲むといいそうです。身体に水が浸透して気の流れが整うと、心身がリフレッシュされてマインドフルネスになりやすくなるというのです。そして飲んだあとは、「このあともマインドフルネスに過ごす」と宣言。(123ページより)

不安が頭を離れないとき


ネガティブ思考のなかでも克服することが特に難しいのが、不安や恐怖。理屈では大丈夫だとわかっていても、どれだけ「怖くない」と自分に言い聞かせてみても、いざとなると怖くなって尻込みしてしまうものだからです。

なお、「スピーチが苦手」「声の大きな相手が苦手」など人によって弱点が異なるのは、潜在意識のなかで恐怖の対象が人それぞれ違うから。潜在意識とは、心の奥にあって普段は意識できない部分。理屈では大丈夫だとわかっていても、その恐怖から逃げたくなるのは、潜在意識の問題だというのです。

しかし、だからといってそのままにしておいてはいけないと著者はいいます。目の前の恐怖から逃げること自体、潜在意識に「それはやはり怖いものなのだ」という自己暗示をかけることになるため、逃げれば逃げるほどもっと怖くなるという悪循環に陥ることに。そこで、恐怖心や不安感から逃げずに立ち向かうことが大切だという考え方です。

怖いと感じるのは、正体がわからないから。まずはその恐怖感を緩和する必要があるわけで、そのときマインドフルネスが役に立つのだそうです。そしてここで役に立つのが、感情に名前をつけて実況する方法。

「恐怖」「自分は怖がっている」と実況できるときには恐怖心は客観視され、若干緩和されているもの。そんな状態で怖いと思っているものと直面してみると、怖いものの正体がわかるというのです。正体がわかったとすれば、怖くなくなるか、あるいは対処法がおのずとわかってくるはず。なお、実際に挑戦するうえではひとつコツがあるのだそうです。

マインドフルネスの状態になれば、今までは無理だと思っていたものでも、「このくらいならできそう」と思える範囲が少し広がっていくといいます。そこで、「やろうと思えばできそう」「まだしていないけれどやれそう」というレベルのものをひとつ探し、チャレンジしてみるといいというのです。

もしもできなければ、ハードルを下げてもう一度探しなおし、「未完了でも挑戦できそうなもの」を探して再チャレンジ。そんなことのくり返しによって不安を取り除き、可能性の幅を広げてみるべきだということ。

たとえば、スピーチが苦手な人がいたとします。スピーチのことを考えたとき、気持ちが高ぶってきて身震いしてしまう。人前に立ったときのことを考えると、いつも緊張して頭が真っ白になってしまう。そんな状況に「緊張」と名づけるわけです。すると、「自分は人前で話すと緊張してなにもしゃべれなくなるから怖いんだ」ということに気づくことになります。恐怖の正体がわかると、自分がいまチャレンジできそうなことがわかるというのです。

・ スピーチしている様子を詳細にイメージしてみる

・ 原稿をつくって一人でスピーチしてみる

・ 親しい友人に聴いてもらう

・ 2~3人の前で発表する

(140ページより)

このように、自分ができる範囲のことにチャレンジしてみることが大切だということです。

アキレス腱を伸ばす

怖いものに直面したときの対応は人間も動物も一緒です。「戦う」「逃げる」「固まる」のどれかです。動物や虫なら戦略として固まって死んだふりをするのも有効かもしれません。しかしスピーチの途中で息をつめて固まってしまえば次回はもっと恐怖心が強くなってしまいます。 怖いときこそ果敢に挑戦したいものです。そこでアキレス腱を伸ばすエクササイズです。慣れない仕事や苦手な人に会うなど、不安や恐れが出やすい、私も大勢の前で話すときには今でもこれを使うことがあります。 怖くて逃げ腰になっているときにはアキレス腱が縮んでいます。一方、挑戦しようと前のめりになっているときはアキレス腱が伸びています。怖いときに挑戦の姿勢に持っていくためにアキレス腱を伸ばすのです。(141ページより)

のどが渇いていたら水を飲み、次に「アキレス腱を伸ばす」という宣言のあと、意識を左右どちらかのアキレス腱に固定。その後、マインドフルネスを保ちながらアキレス腱をストレッチし、充分に伸ばしたら反対側もストレッチ。

このとき身体は戦うモードに変わっているので、恐怖心は半減しているといいます。そこでもう一度、マインドフルネスの状態で怖かったものを見てみると、「そんなに怖くない。できるかも」と思えてくるというのです。なぜならマインドフルネスの状態で観察し、正体がわかってしまえば、怖くなくなってしまうから。そして最後にマインドフルネスでいることを宣言し、チャレンジしてみればいいということです。(137ページより)


著者がいうとおり実践しやすいことばかりなので、本書を活用すれば、効果的にマインドフルネスの状態を保てるようになるかもしれません。心を穏やかに保ちたい方にとっては、役立ちそうな1冊です。

Photo: 印南敦史

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