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首が痛くならない「体幹トレーニング」でペタンコお腹に!

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腹筋運動をすると首が痛くなってしまう方へ
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。トレーニング中、首が痛いと感じることはありませんか?今回は首に負担のかからない体幹トレーニングを紹介させていただきます。

◆トレーニングで痛みが出ていませんか?
トレーニングを始め、今まで出来なかった事が出来るようになったり、身体の変化が出てくるととても楽しいものです。

自分の身体が分かってくると、「おや?腹筋運動をすると首が痛いな」などという発見が出て来ることもあります。健康やボディメイクのためにトレーニングを始めたのに、痛みが出てしまったらモチベーションも下がってしまいますよね。

首の筋肉も体幹の一部ではありますが、まずは痛みが何によるものなのか、原因を解明することが大切です。ストレッチをしたり病院に行くなど、根本的な原因を探し、改善を図ってみてください。

特に問題はない、どんどんトレーニングがしたい!という方、もちろん痛みが出ないようにトレーニングを行うことは大切ですが、時には思い切ってメニューを変えてしまうのはいかがでしょうか?

今回は首に負担のかからない体幹トレーニングを紹介させていただきます。
◆トレーニング中、首が痛いと感じられる代表的な腹筋運動
筆者がよく首が痛い腹筋運動の種目として相談を受けるのは、クランチやシットアップと呼ばれる、床から上半身を起こす腹筋運動です。

勿論これらの運動は、腹筋に意識を向けながら状態を起こす事が重要ですが、腹筋の力が弱い方や、身体がかたい方は、つい首回りに力が入りがちになってしまいます。

改善するためには、首回りや、体幹のストレッチ、また腹筋運動そのものを時間をかけて何度も練習していくことが重要です。
床から上半身を起こす腹筋運動
床から上半身を起こす腹筋運動
◆フロントブリッジ
どうしても上半身を起こす動作で首の力を抜くことが出来ないという方、こちらのフロントブリッジはいかがでしょうか。

フロントブリッジとは、体幹トレーニングの中でも代表的な種目のひとつであり、身体を一直線の状態で維持することで、体幹全体の引き締めを期待することができます。また腹筋群の深部に対して効果が高いため、姿勢の維持や、ペタンコお腹を作るための身体作りに向いています。

【フロントブリッジのやり方】

・まず、肘の関節が、肩関節の真下に来るように設置してください。
・両腕の幅は、肩幅程度に開きましょう。
・両手の拳の位置は、出来れば平行に開いたまま行います。
・足幅を腰幅程度に開き、膝を伸ばして身体を浮かせます。

・お腹を凹ますように力を入れ、最初は30秒を目指しましょう。
・呼吸を止めずに、自然に行いながら動作を続けます。

もしきついようであれば、膝をついても構いません。慣れないうちは、肩周りにも負荷を感じられるかもしれません。くじけずに挑戦する事が大切です。

もし可能であれば、時間を少しずつ伸ばし、どんどん延長させてみてください。
フロントブリッジ
◆レッグレイズ
次は、レッグレイズを紹介致します。レッグレイズといえば、下腹部の腹筋を割る筋トレとして大変人気がある種目です。主に鍛えられるのは腹直筋下部と、腸腰筋です。

腹直筋といえば、シックスパックや、お腹に線を入れる筋肉として有名ですね。腸腰筋というのは、股関節の屈曲(前屈)、外旋動作に関与しており、この部位を鍛えることによりスッキリとしたお腹を作る以外にも、ランニングや階段をのぼる、足を持ち上げるなどの時、すなわち日常における様々な動作で働き、運動を効率良くしてくれます。

それではぜひ一緒にやってみましょう。

まず両足を大きく上にあげます。このとき、写真のように腰が浮き上がらないよう、お腹にしっかりと力を入れ、床に腰を押し付ける事を意識してください。腰痛のリスクを回避します。
レッグレイズ
息を吐きながら、ゆっくりと足をおろします。このときも、腰が浮き上がらないようにコントロールを忘れずに行いましょう。

そして元の位置に戻します。まずはこの動作を10回行います。頑張れそうな人は、回数やセット数を増やす事で負荷を上げてみてください。
レッグレイズ
どうしても腰が浮いてしまう人、不安を感じる方は、動きを小さくしたり、回数を減らす事で対応してみてください。出来る範囲で行いましょう。
レッグレイズ
◆おわりに
いかがでしょうか。今回は比較的、首に負担の掛かりにくい種目を紹介させていただきました。

しかし、やはり痛みが出る方、不安のある方は、動きを小さくしたり、回数を減らして実施してください。また、時には思い切って運動を中止する事も重要です。

無理をせずに、健康を作っていきましょうね!
Photo by fotolia

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