腹筋だけでは逆効果。理想の上半身に近づく背筋の鍛え方

editeur

2018/4/11 08:00

■今回のアドバイザー
ボディビルダー
山本義徳さん


1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビルダーのほかタレント、トレーニング指導者としても活動。著者に『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』(永岡書店)、『「腹」を鍛えると』(辰巳出版)、『サプリメント百科事典』(辰巳出版)、『かっこいいカラダ』(ベースボール出版)など30冊以上。

腹筋ばかり鍛えていると、体型や体調に悪影響を及ぼすことも


男性のボディメイクというと、つい腹筋にばかり意識が向きがち。しかし山本さんによれば、腹筋ばかり鍛えてしまうと筋肉のバランスが崩れ、体型や体調にも悪影響が出る場合があるという。

山本さん「腹筋と背筋のバランスが取れていないと、骨盤が傾き、腰痛の原因になる可能性があります。内臓の位置も正常でなくなるため、胃腸の調子が悪くなる場合もあるので注意したいところでしょう。

また、背筋の一部である、肩甲骨周りの筋肉もとても重要です。ここの筋力が弱くなると、猫背の原因になります。肩こりや首痛が気になる人は、ひょっとしたら肩甲骨周りの筋力が弱くなっているのかもしれませんよ」

目的に応じ鍛える部位を変えるのがベスト。背筋全般に効くチューブトレもオススメ


「そういうことなら、今日から背筋をたくさん鍛えよう!」と思う40男も多いはず。とはいえ、背中の筋肉は細かく分かれており、トレーニングの方法によって鍛える部位も変わってくる。どこの筋肉から鍛えていくのが正解なのだろうか?

山本さん「逆三角形の上半身を求めるなら広背筋を鍛えるのが一番手っ取り早いでしょう。しかし、中には腰の調子が悪いという人もいると思います。その場合は、脊柱起立筋群から鍛えてください。猫背で姿勢が悪かったり、肩こりがひどかったりする場合は僧帽筋を主に鍛えるのが良いでしょう。目的に応じて必要なところから鍛えていくとケガもしにくくなります。

家でいつでも鍛えたいという人にはチューブトレーニングがオススメです。両端がハンドルになっていて、握りやすくなっているタイプのチューブを選んでください。チューブひとつで様々なトレーニングが行えますが、背筋全般を鍛えるなら、デッドリフトが効果的ですね。手順としては、まずチューブを手に持ち、真ん中を足で押さえます。そして少し膝を曲げて背中をまっすぐ伸ばしたまま体を前屈させます。このときにチューブがピンと張るように長さを調節してください。そこから膝を伸ばしつつ、上体を起こしていきます。このトレーニングで、脊柱起立筋群や僧帽筋、広背筋などをまんべんなく鍛えることができます。20回2セットを一日おきにやると良いでしょう」

トレーニングは正しい姿勢と呼吸が大切。間違った手順で腰を痛める場合も


「背筋を鍛える際には、注意点があります」と山本さん。

山本さん「動作中に背中を丸めてしまわないように注意しましょう。背中が丸くなると腰を傷めてしまうことがあるからです。動作中は常に背中から腰にかけて、まっすぐになるようにしておきます。

また、動作中に呼吸を止めないことも重要です。力を入れるときに吐き、力を抜くときに吸うようにして、常に呼吸を継続しておくことを意識してください」

最後にアドバイザーからひと言


「チューブトレーニングは、負荷を微調整しながら鍛えられるので、運動をはじめたばかりの人にもぴったりですよ」

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