ヨーグルトの「美容・健康パワー」を最大限引き出す食べ方&8つの目的別“おすすめ製品”を医師に聞いた

ウレぴあ総研

2018/2/15 11:45

免疫を高めたり、ダイエットにも良いと噂のヨーグルト。

美容健康のために毎日摂取しているという人も多いのでは?

そんな身近なヨーグルトにも、実は知られていないことがたくさんあります。

売り場にはたくさんのヨーグルトが売られていますが、どのように選べばいいのでしょうか。

また、ヨーグルトは朝、食べていますか?それとも夜?

今回は、書籍『乳酸菌がすべてを解決する』(アスコム)の著者で、新宿大腸クリニック院長の後藤 利夫 先生にヨーグルトの食べ方についてお聞きしました。

ヨーグルトにまつわるQ&Aと、免疫力UPやメタボ撃退など、目的別・おすすめのヨーグルトリストをお届けします。

■食べるタイミングは?ヨーグルトQ&A

■Q.ヨーグルトを食べるのに最適なタイミングは?

A.「食前より、食後に食べるのが効果的です。

食前より食後のほうが胃酸も薄まっているので、乳酸菌が生きて腸まで届きやすくなります。

しっかりした食事でなくても、フルーツや野菜など、軽く何かを食べたあとに食べるのがよいでしょう」

■Q.ヨーグルトは朝、昼、夜、いつ食べるのが効果的?

A.「特にありませんが、ヨーグルトを食べることを忘れずに習慣にするためには、"朝食後"などタイミングを決めておくほうがよいでしょう。

ただ、血糖値、コレステロール値、血圧などへの効果を期待するのであれば、毎食後、一日3回食べるほうがよいでしょう」

■Q.一日どのくらいの量を食べればよい?

A.「さまざまな実験結果によると、 一日200グラムを2週間摂り続けると効果が出るといわれています しかし私は、100グラムでも、食べきりタイプになっているカップ1個でもよいと思っています。

ただし、いくら副作用がなくて健康によいといっても、食べすぎはよくありません。食べれば食べるほど、脂肪分や糖分も過剰に摂ることになります。肥満や脂質異常症の傾向のある人は、食べすぎには注意してください。

そういう人はヨーグルトを選ぶ際も、低カロリー・低脂肪のものを選ぶよう心がけましょう」

■Q. ヨーグルトを料理に使うときの注意点は?

A.「乳酸菌は熱に弱いので、 60度以上の高温で加熱する料理だと、菌が死んでしまいます。以前"ホットヨーグルト"がはやりましたが、生きた菌を摂りたいと考えるのであれば、電子レンジで温めるときの設定に気をつける必要があると思います。100グラムなら、500ワットで 40秒が目安です。

しかし、死んだ菌にも効果があるので、そういった意味では加熱により死んでしまっても、まったく効果がなくなるわけではありません」

■Q. 朝昼晩でおすすめの乳酸菌の摂り方はある?

A.「私は、ヨーグルトを一日に1個、食べるだけでもよいと思っていますが、朝食・昼食・夕食に1品ずつ、乳酸菌を含む食品を加えてみるとよいと思います。

たとえば、朝は味噌汁、昼は漬け物、夜はヨーグルトなどでもよいでしょう」

■Q. ドリンク型のヨーグルトを凍らせて食べても、効果は変わらない?

A.「乳酸菌は熱には弱いですが、冷たいのは得意で、フローズンの状態では活動を休止した状態で生きながらえます。とはいうものの、多少死んでしまうこともあるでしょうから、凍らせないで食べたほうがベターではあります」

■Q. 乳酸菌と一緒に食べると効果抜群の食材は?

A.「私は、ヨーグルトにハチミツをかけて食べています。ハチミツには血糖値をゆるやかに上げていく作用があるので、血糖値が気になる方にはおすすめです。

ただし、食べ方には注意が必要です。ハチミツには、自然の抗菌剤であるプロポリスが入っているからです。

ヨーグルトにかけて、かき混ぜて保存したりすると、乳酸菌も抗菌されるかもしれません。なるべく、かけてすぐに食べるほうがよいでしょう。

そのほか、きな粉、ドライフルーツ、フルーツ、シリアル、黒蜜、もち麦などもおすすめです」

■Q. ヨーグルトの乳酸菌パワーを判断する指標はある?

A.「含まれている乳酸菌の数と腸まで届く率、腸で生存できる日数が一つの目安になります。菌数は100億個以上、生きて腸まで届くという記載があり、長く腸にとどまると記載されているものが一つの基準になります。

しかし最終的に、その菌がとのくらい優秀な菌なのか、自分に合うのかどうかは、実際に摂ってみて、自分の体で判断しないとわかりません」

■Q. 牛乳が苦手でも、ヨーグルトを食べられる?

A. 「乳糖不耐症という、牛乳が飲めない体質の人がいます。

アジア人は、ほとんどが乳糖不耐症です。 しかし、ヨーグルトは、含まれている乳糖のうちの2~3割を乳酸菌が分解してくれています。

牛乳200ccを飲んだらお腹がごろごろしてしまうという人も、ヨークルト80グラムなら牛乳換算60グラム程度ですから、お腹を下さずに食べられる可能性があります。自分の体と相談しながら、試してみてもよいのではないでしょうか」

■Q. ヨーグルトは下痢をした直後に食べてもよい?

A.「問題ありません。むしろ下痢をした後は細菌数が減って、腸内環境が変化を受けやすい大事な時期なので、積極的に乳酸菌を補充してあげたほうがよいでしょう。

大腸内視鏡の検査時には、大量の下剤で人工的に下痢を起こさせます。下剤を飲むのは多少つらいですが、検査後2週間は腸内細菌数が少なくなっていますので、悪玉菌を善玉菌に入れ替えるチャンスです。普段より乳酸菌を多く摂って、腸内環境を改善してください」

■Q. 乳製品全般が苦手。乳製品以外で乳酸菌を摂るなら、何を食べるのがよい?

A.「動物乳酸菌は乳製品に含まれていますので、植物乳酸菌がおすすめです。漬け物、キムチ、ザーサイ、しょう油、みりん、お酒、そのほか植物性の発酵食品は基本的にすべておすすめです。

スプーン一杯の白味噌には、ヨーグルト100グラム分の乳酸菌が含まれているといいます。また、ぬか漬けの乳酸菌量は、1グラム1億個といわれています。

■目的別・おすすめのヨーグルト

乳酸菌はどの菌であっても一通りの効果を持っていますが、特定分野に効果が期待されるといわれているものを、各メーカー・研究機関などがホームページなどで発表している研究資料を参考にまとめていきます。

ヨーグルトを選ぶ際の参考にしてみてくださいね!

■便通改善

  • ダノンビオ(ダノンジャパン)/ビフィズス菌BE80株
  • BifiXヨーグルトシリーズ(グリコ乳業) /ビフィズス菌GCL2505株
  • 乳酸菌( EC−12) (久光製薬)/EC-12株
  • 明治ブルガリアヨーグルト(明治)/サーモフィラス菌1131株、森永ビヒダスヨーグルトシリーズ(森永乳業)
  • ビフィーナ(森下仁丹) /ビフィズス菌BB536株
  • ヤクルト(ヤクルト)/乳酸菌シロタ株


■便通改善、肌あれの改善

  • 明治ブルガリアヨーグルト(明治)/LB81乳酸菌(ブルガリア菌2038株+サーモフィラス菌1131株)
  • BPSLABエッセンスEX (森下仁丹)/JBL05株
  • ミルミル(ヤクルト)/B・ブレーベ・ヤクルト株


■血糖値の上昇抑制

  • カスピ海ヨーグルト(フジッコ)/クレモリス菌FC株


■免疫力向上

  • 明治プロビオヨーグルトR-1 (明治) /R-1乳酸菌
  • ヤクルト(ヤクルト)/乳酸菌シロタ株
  • ラクトフェリンヨーグルト(森永乳業)/ラクトフェリン(乳清)


■リラックス、ストレスの緩和

  • 届く強さの乳酸菌プレミアガセリ菌 CP2305 (カルピス)/プレミアガセリ菌CP2305
  • ダノンビオ(ダノンジャパン)/ビフィズス菌BE80株
  • 1日不足分の鉄分入りプルーンゼリー(ポッカサッポロフード&ビバレッジ)/SBL88乳酸菌


■内臓脂肪の蓄積抑制

  • ナチュレ恵(雪印メグミルク)/ガセリ菌SP株(SBT2055株)
  • おなかへGG ! (タカナシ乳業)/LGG乳酸菌
  • 森永ビースリー(森永乳業)/ビフィズス菌B−3


■アレルギー症状の抑制・緩和

  • アレルケア(カルピス)/L−92乳酸菌
  • おなかへGG ! (タカナシ乳業)/LGG乳酸菌
  • たっぷり生乳ヨーグルト(オハヨー乳業)/L−55乳酸菌


■歯周病・虫歯・口臭の予防、改善

  • デントオーラルヘルスタブレット(ライオン)、乳酸菌LS1(湖池屋)/乳酸菌LS1


■まとめ

ダイエットや風邪予防にヨーグルトを意識的に摂り入れてもいいですね。

ちなみに効果が出始める期間は、便秘、肌荒れ対策、歯周病予防では約2週間、肥満対策、ストレス緩和は3週間程度、花粉症やインフルエンザ予防(免疫力アップ)は症状が出る時期から逆算して3ヶ月以上がおおよその目安になっています。

参考書籍

後藤 利夫著『乳酸菌がすべてを解決する』(アスコム)

監修:後藤 利夫 新宿大腸クリニック院長

1988年、東京大学医学部卒業。「大腸がん撲滅」を目標に独自の無麻酔・無痛大腸内視鏡検査法「水浸法」を開発。大腸内視鏡5万件以上無事故のベテラン医師。その普及に全国を飛び回っている。

大腸がん予防から始まった腸内細菌や乳酸菌にも造詣が深く、菌のパワーを使って健康になる方法を各所で伝授し続けている乳酸菌の専門家。

著作に『あなたの知らない乳酸菌力』(小学館)、『その便秘こそ大腸ガンの黄信号』(祥伝社)、『腸イキイキ健康法』(主婦と生活社)、『腸をきれいにする特効法101』(主婦と生活社)、『水浸法による無痛大腸内視鏡挿入マニュアル』(中外医学社)など多数。

あなたにおすすめ