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ダイエット向きの「朝食メニュー」BEST3

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ダイエットを意識するなら、3食のうち一番重要なのは「朝食」。ダイエット向きの朝食メニューBEST3をご紹介しましょう。
ダイエットを意識するなら、3食のうち一番重要なのは朝食。身体のリズムを整えてくれ、太りにくい体質へと導いてくれます。そこでどんなものを食べたら良いのか、またその理由と一緒に解説します!

ヨーグルトなど発酵食品

発酵食品は体に良い、というイメージは定着していますよね。腸内環境が整うと便秘が解消されるだけでなく、腸内の健康な人は太りにくいこともわかってきています。でも乳酸菌(ビフィズス菌)などの善玉菌は加齢とともに体内から減少してしまうので、食べ物で補うことで腸内を健康に保ってくれる役割もあるのです。

実際にも、太っている人と痩せている人とでは腸内細菌の質に差があることがわかっていて、健康な腸を持つ人は太っていない傾向にあるようです。詳しいことはまだ研究段階ですが、腸は栄養素を吸収する大切な器官。食べたものをきちんと活用するためにも、腸内の健康には気を付けたいですね。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品の他、納豆も善玉菌を増やしてくれます。それぞれの1日に食べたい量の目安ですが、ヨーグルトは乳製品として1日250gまでの間、納豆は豆製品として80gくらい、キムチは塩分があるので50~100gの範囲で、一度にまとめ食べするのではなく、こまめに食べると良いでしょう。

朝食メニューとしては、納豆と茹で野菜を和えたり、無糖ヨーグルトとマヨネーズをあわせてサラダをつくったりするのもオススメです!

野菜と果物

美容と健康のためには野菜と果物をたっぷりと、というのは皆の知るところです。アンチエイジング効果が期待できるβカロテンや美肌に欠かせないビタミンCの供給源となってくれます。水分が多くてエネルギー(カロリー)も控えめ、よく噛んで食べることにも貢献してくれます。早食いは体脂肪を増やす原因にもなるので注意したいところです。

もうひとつとても大切な働きは野菜や果物に含まれる食物繊維。血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、体脂肪合成を妨げてくれる働きがあります。加工食品などが続くとどうしても不足しがちなので、心がけて食べることが大切です。

さらには、前述の腸内環境を整えるのにも一役買っています。野菜や果物をたくさん食べる人は腸も健康です。善玉菌をとったあとはそれらを維持しなくてはならないのですが、野菜に含まれるオリゴ糖などは善玉菌のエサになってくれます。ただ乳酸菌などをとるだけでなく、それらを維持するためにも野菜や果物は必要です。

野菜が食べられないから野菜ジュースで補給、ということも多いかもしれませんが、残念ながら食物繊維量は生の素材よりも少ないのが実態。カロテンなどは残っていますが、生の素材と同じ効果を期待することはできません。野菜は1日に350g、果物は200gを食べたいところ。食事のたびに野菜量の多いものをチョイスし続けないとどうしても不足してしまいます。

朝食で手軽なのは野菜をたくさん入れた具だくさんのスープや味噌汁。3種類くらいの野菜やきのこを入れると色合いも良くなりますね。近頃ではコンビニでも野菜の多いサラダやスープの種類が充実してきました。上手に利用しましょう。

パンよりもごはん

朝食はパン、という方も多いかもしれません。パンのほうが軽やかに食べられて、ごはんはガッツリ、というイメージもあるかもしれませんが、茶碗1杯のご飯と、6枚切りの食パンのエネルギー(カロリー)はほぼ同じ。同じならパンで良い、と考える面もありますが、実はエネルギー量だけではなく、その質によって、米食のほうがより太りにくくなることがわかってきています。

理由は血糖値。パンは消化が良い分だけ、血糖値も早く上昇してしまいます。血糖値の上昇は体脂肪の合成につながるので、朝食にパンだけ、またはパンとジャムだけ、のような食事内容は空腹時に急に血糖値が上がるので、注意が必要です。せめて野菜スープなどを添えて少しでも緩やかに血糖値が上がるようにしましょう。また、パンの種類を雑穀やライ麦など精製されすぎていない穀物が加わったものにするのも一案です。緩やかに血糖値を上げてくれます。

また、パンは商品の幅が広く、配合によっては主食というよりもお菓子に近いものもあります。口当たりの良いパンには糖や油脂が多く使われており、内訳としての栄養価はお菓子に近いものも。パン、と名がつくものは何でも食事代わりにするのではなく、内容も考えたいですね。できるだけ甘味や油が少ないもの(フランスパンやシンプルな食パン)を選ぶのがコツです。菓子パンやデニッシュは成分としてはお菓子と一緒なので、注意しましょう。

さらには、パンやごはんはそれ単体で朝食にするのを避けましょう。朝食時であっても食事時間を10分以上は確保し、野菜料理などと一緒によく噛んで食べることをおすすめします。バタートーストをコーヒーで流し込む、おにぎりだけをほうばる、という食べ方は健康美容面からも好ましくはないので、心にゆとりを持つためにも生活時間の調整から始めたいですね。

いかがでしたか。朝は時間がない! という方も多いかもしれませんが、最初から完璧な理想の形にできなくとも、何かひとつでも改善してみることから始めてみませんか。新生活のリズムを整えるのに、朝食は絶好の機会。体調も整って、仕事の効率もあがると思いますので是非試してみてください!

(文:浅尾 貴子)

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