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甘いから果糖は太るってホント?ブドウ糖と果糖の違いと注意点

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糖質は生きる上で必要な栄養素。しかし近年、血糖値の急上昇が肥満や老化などにつながる「糖化」との関連性が懸念されています。そして血糖値をあげにくい果糖も、肥満リスクが指摘されているのです。果糖の特徴や、果糖を含む食品を摂る際の注意点を解説します。

■甘みが強くて太る? 果物以外にも含まれる果糖とは


ご飯やパン等の穀類やとうもろこし、芋類に含まれるデンプンや、砂糖などの糖類は、口から入って胃腸で分解され、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)などの単糖類となって吸収されます。

果糖は、主に果物やハチミツなどに含まれ、またブドウ糖とくっついてショ糖(砂糖)を構成しています。

また、私たちは果物等を食べていなくても、意識せずに果糖を摂っています。というのは、清涼飲料水や乳飲料、冷菓類などに使われる異性化糖にも果糖が含まれているからです。

異性化糖は、主にブドウ糖と果糖からなる液状糖。異性化液糖は、とうもろこし、じゃが芋、さつま芋などのデンプンを原料とし、酵素によってブドウ糖に、さらに一部を果糖に分解して異性化し、液糖として使用されます。

日本農林規格(JAS)により、糖のうち果糖含有率の割合が、50%未満はブドウ糖果糖液糖、50%以上は果糖ブドウ糖液糖、90%以上は高果糖液糖と定められています。さらにブドウ糖果糖液糖あるいは果糖ブドウ糖液糖に、その糖の量を超えない量の砂糖を加えたものの砂糖混合異性化液糖があります。

果糖は、糖の中で最も甘味が強いという特徴があります。また冷やすことで甘味が強くなります。一方ぶどう糖は、甘さは弱いけれどさわやかな味です。どちらも、砂糖と比べて甘味が口に残りにくくスッキリしているなどの特徴があり、低温での利用に向いているので、清涼飲料水や冷菓、乳飲料などには適していること、また価格が安いこともあり、異性化糖は普及しました。

■果糖は、血糖値を上げないけれど……過剰摂取と肥満リスク


体内で果糖はどのように影響するのでしょう。たとえば、ブドウ糖は小腸から吸収された後、血液中に入り、血液中に糖が増えて血糖値が上がりますが、インスリンが膵臓から分泌されることで血糖値を下げ、全身の細胞に運ばれ、エネルギーとして利用され、余った分は中性脂肪となります。

一方の果糖は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を上げません。血糖値の急上昇が肥満や糖化につながると考えられるため、果糖のように血糖値を上げなければ肥満を防ぐのではないかと考えられました。しかし果糖も、過剰に摂ると肥満のリスクがあることが指摘されています。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報では、

「フルクトースの多量摂取は中性脂肪の蓄積をまねき、コレステロールの合成を促進する。」

と記載されています(※フルクトースは果糖のことです)。

■果糖で満腹感は満たされない? 満足感で食欲を抑える意味


ブドウ糖を摂ると、インスリンを分泌し血糖値が上がりますが、だからこそ脳は満腹感を感じ、食欲が抑えられます。

ところが果糖は、インスリンを必要とせず血糖値を直接的には上げません満腹感を感じないので食欲が抑えられず、結局摂取し過ぎることで、脂肪が蓄積され、肥満などにつながると考えられています。

特に異性化糖液などが使用された加工品は、口当たりがよいですし、飲み過ぎてしまうと、想像以上に果糖を摂っていても、なかなか実感しにくいのだと思います。

一方で、果糖は果物に多く含まれますが、果物が体に悪いというわけではありません。果物には、果糖の他にもぶどう糖やショ糖、また二糖類、多糖類なども含まれ、他にビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるフィトケミカルなどの有効な栄養成分も含んでおり、健康のためにも摂りたい食品です。

痛風の患者さんの場合は、果糖だけでなく果糖を含む果物や果汁にもリスクがあるので注意が必要ですが、健康な人が果物などを適量を食べる分には問題はないでしょう。また果物として食べれば、過剰には食べられないものです。

糖質制限によるダイエット法などで、糖質は敬遠されがちですが、果物などの一般的な食べ物から摂れば、様々な栄養成分も摂れ、食物繊維なども一緒に摂れば、血糖値の上昇も緩やかになります。

果糖にしろブドウ糖にしろ、摂取し過ぎることが問題となります。サプリメントのように特定の成分だけを濃縮しているものと異なり、一般的な食べ物から摂取する糖質は、健康を維持するうえでも必要な栄養素。適切な量を摂取し、また食欲を落ち着かせるという働きを活かし、食べ過ぎを控えて肥満防止に役立てられるとよいのですが……。そのためにも、ブドウ糖、果糖の特徴を理解しておくことが大切だと思います。(文:南 恵子)

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