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アラフォーのダイエットにいい「3色の食材」

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身近な居酒屋、ファミレス、スーパー、コンビニでも手に入る、お馴染みメニューを使った「ヤセる食べ方」をご紹介!

管理栄養士が解説! 40代になると太る原因は「老化」?

お正月太りを引きずり、なんとなく体の重さが気になる冬から春にかけての時期。「30代までは食べても太らない体質だったのに、40歳を過ぎてからじわじわと太り始めた」「以前は体重が2~3kg増えてもすぐに戻っていたのに、今は戻らなくなった」……こんな会話、聞き覚えがある方も多いのでは?

これは決して太った人の言い訳ではありません。誰にでも起こる「老化」現象です。でも、決して諦めることはありません。残念ながら、年を取ることは止められませんが、毎日の食事で老化を防ぎ、体を若く維持していくことはできます!

それは、「赤・黄・緑」の3色の食材を選ぶこと。難しい計算は不要なので、目で見て直感的にわかる「3つの色」に注目していきましょう。

私は管理栄養士として、大いに食べて飲んで楽しくヤセる「居酒屋ダイエット」を提唱していますが、お酒を飲まない人にも実践していただけるよう、ファミレスやスーパー、コンビニでも手に入るお馴染みメニューを使ったストレスフリーな「ヤセる食べ方」を紹介します。どれも今日からできるカンタン食事法です。

活性酸素が細胞や臓器を錆びつかせ、代謝機能を低下させる「老化太り」

40代で太り始めるのを「老化現象」と言ったのは、老化と肥満には切っても切れない関係があるから。

私たちの体は、食事で摂った糖質や脂肪に酸素を反応させてエネルギーを作っています。この過程で体に有害な「活性酸素」が生まれます。

活性酸素は鉄を錆び付かせるように、細胞や臓器を錆び付かせます。酸化が進むと体の機能がどんどん衰え、代謝が低下するわけですから当然、太ります。

基礎代謝は20代に比べて、40代では約8パーセント、50代では約16パーセントも低下します。年齢とともに太りやすくなるのはそのためです。

つまり「体の酸化」を防ぐことが、老化を食い止め、体を若く、スリムに保つ秘訣だということです。そして、それには食事が不可欠なのです。

「赤・黄・緑」のお掃除トリオ、スカベンジャーがサビをキレイに!

私たちの体を老化から守ってくれる、つまり、有毒な活性酸素をきれいに除去するスカベンジャー(掃除人)と呼ばれる食材があります。

スカベンジャーの見分け方は簡単。「赤・黄・緑」の食材が目印です。主な食材は以下の通りです。

■「赤」(アスタキサンチン、リコピン、カロテン、ポリフェノールなど)
サーモン、えび、いくら、トマト、にんじん

■「黄」(ビタミンC、ビタミンE)
レモン、グレープフルーツ、大豆、ナッツ類

■「緑」(ベータカロテン、葉酸、フィトケミカル)
ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、ニラ


3色を1品で摂れる「全部入りメニュー」

オススメは魚介類と野菜が一緒にとれる、トレンドの「ごちそうサラダ」やマリネ。

もちろん自炊で作っていただいてもいいですが、今や居酒屋やカフェ、ファミレス、デパ地下、スーパー、コンビニのお惣菜にも種類豊富に揃っています。

家族バラバラで食事を摂ることも多くなり、家事や仕事に忙しい40代のみなさんでも比較的手に入りやすいのでは? 例えばこんなメニューです。

■サーモンと野菜のレモンマリネ (サーモンや魚介のサラダ)
「赤」のサーモンやいくら、トマトに、「緑」のブロッコリーなどがどっさり入ったごちそうサラダ。ドレッシングに「黄」のレモンを入れれば3色が揃います。

■アボカドサーモンサラダ
おつまみにもぴったりの人気メニュー。「赤」のサーモンに、コクのあるアボカドを。アボカドは「緑」だけでなく「黄」の栄養素でもあるビタミンCも含まれたスター食材なのでオススメです。


色がわかりやすい「シンプルな定番料理」を組み合わせて、最強のヤセ献立に!

3色を1品で食べてもいいですし、1色1品の単品メニューを3つ組み合わせて食べてもOK。シンプルな定番料理には「3色のスカベンジャートリオ」入りのメニューがたくさんあります。それぞれ1色ずつ組み合わせると、最強のヤセ献立の出来上がり!

例えばこんなメニュー。あなたはどれが好きですか?

■「赤」
サーモン刺身、エビ・カニのボイル、焼き鮭、鮭ハラス焼き、スモークサーモンなど

■「黄」
冷奴、厚揚げ、納豆など

■「緑」
ほうれん草のソテー、ニラ玉など


食べるのはあなた。ご自身が続けられるお好きなメニューを選んでくださいね。難しく考えずに3色を探して揃えれば、あなただけの「最強のヤセ献立」が完成します。

お酒も上手に使えば、効果アップ!

お酒好きの方は、どうせ飲むならお酒もダイエットの味方にしてしまいましょう。お酒でも、食事と同様に3色を探しましょう。オススメをご紹介!

■「赤」は赤ワイン
ワインレッドは最強の「赤」、ポリフェノールの証です。

■「黄」の生レモン割り、生グレープフルーツ割り
最近ブームになっている話題の生レモン割り。必ず「生」の果汁を選びましょう。また、「サワー」や「チューハイ」は甘みのある砂糖などが入っているので、甘くない「炭酸割り・ソーダ割り」等が好適です。

■「緑」の緑茶割り
「緑」のカテキンは、お酒でも、緑茶でもGOOD。お酒を飲む前・食前に、あたたかいお茶を1杯飲むと食欲を抑える働きもあります。

いかがでしたか? 難しい栄養計算や知識がなくても、「赤・黄・緑」の色を揃えればオッケーと考えると気楽ですよね。目にも鮮やかな食卓の彩りは、食べる楽しみや満足感を与えてくれます。これもダイエットにはとても重要!

ダイエットは気楽に、気長に! 3色のスカベンジャー集め、ゲーム感覚で探してみてはいかがでしょうか? もし、ちょっとでも興味がわいたら、今日の帰り道で試してみてください。
(文:松田 真紀)

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