30分でできる高たんぱく質のメニュー、13のアイデア

マイロハス

2018/1/26 20:00



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たんぱく質は、体重を減らし、睡眠の質を高めるのに不可欠なだけでなく、ワークアウト後の筋肉の回復や激しい運動後の筋肉増強を助けます。

血糖値を安定させ、効果的に減量・体重管理を行い、1日のエネルギーのレベルを高めるために、1食あたり少なくとも15グラムのたんぱく質を摂取できるレシピを紹介します!

グリルチキンのギロス、きゅうりのヨーグルトソース添え

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シャキシャキと歯ごたえのよい野菜と一緒にピタパンにはさんでどうぞ。クリーミーなヨーグルトソースを添えたサンドイッチは食欲をそそります!

「Grilled Chicken Gyros With Yogurt-Cucumber Sauce」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

ムール貝の白ワインとエシャロット蒸し

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値段もそれほど高くなく、おいしくて調理も簡単なムール貝は、たんぱく質と鉄分が豊富。3オンス(85グラム)で1日に必要な量の32パーセントを摂取でき、また健康な免疫システムを維持するうえで重要な役割を果たす亜鉛も多く含まれています。グリーンサラダをつけあわせに、滋養のあるスープはフランスパンにひたしていただきましょう。

「Mussels with White Wine and Shallots」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

タイ風フィッシュカレー

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身のしっかりしたタラは、簡単に作れてコクのあるこのカレーにぴったり。タイセイヨウダラのほとんどは品質管理の優れた漁業会社からの輸入が多く、またアラスカダラもエコフレンドリーな選択肢のひとつです。タイカレーに欠かせないレッドカレーペースト(チリ、ハーブ、スパイスをブレンドして作られている)は、スーパーのエスニックフードの調味料コーナーで探してみましょう。炭水化物も必要なら(たんぱく質は1皿あたり28グラム)、ライスヌードルかご飯の上にかけて召しあがれ。

「Thai Fish Curry」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

ステーキとピーチサラダ

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食べごたえのあるステーキ、ジューシーなピーチ、ココアとチリを使ったドレッシングというと、変わった組み合わせに聞こえるかもしれませんが、食感も味わいも絶妙なバランスで、すべてが完璧にマッチしたメニューです。脂肪の少ないステーキにする場合は、ともバラ肉を選べば30グラムあたり脂肪分2グラム、筋肉増強に最適なたんぱく質(1皿あたり29グラム)や鉄分もたくさん含まれています。

「Steak and Peach Salad」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

ラムチョップとホウレンソウの白豆ソテー添え

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調理前にラム肉の脂身を取りのぞけば脂肪分を減らせます。風味のあるたんぱく質に、ビタミンB12とナイアシンも多く含まれた一皿。手軽に作れる豆のソテーと組み合わせれば完璧!

「Broiled Lamb Chop with Spinach and White Bean Saute」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

チーズのポレンタ、カラメル・マッシュルーム添え

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昔ながらのポレンタは30分絶えず鍋をかき回し続けないといけませんでしたが、最近のインスタントのものを利用すれば、ほんの数分でなめらかでおいしいポレンタができあがります。

「Cheesy Polenta With Caramelized Mushrooms」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

ティラピアのグリル、マンゴチャツネ添え

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手早く調理でき、味にくせのないティラピアには、しっかりした味のフレッシュなチャツネがぴったり。ティラピアはアメリカやカナダの水槽養殖のものか、エクアドルの池で養殖されたものがもっとも環境にやさしい選択肢です。

「Broiled Tilapia with Mango Chutney」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

ステーキとパプリカのライス・ボウル

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トップサーロインのステーキは、吸収されやすく、エネルギーを作り出す鉄分と33グラムのたんぱく質が含まれる脂肪の少ない牛肉。焦げ目がつくまで焼いたパプリカやコーンと一緒にブラウンライスの上にのせて、炭水化物と抗酸化物質もあわせて摂取しましょう。

「Steak and Pepper Rice Bowl」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

とりもも肉のオレンジ・チポトレ

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グリルしたスライス・オレンジは一口かむごとに果汁があふれます。ホワイトミートとくらべて鶏のもも肉には鉄分や亜鉛(どちらもランナーにとって重要な栄養素)が多く、また1人前あたりのたんぱく質は44グラムです。つけあわせには、ブラックビーンズや蒸したインゲンマメを。

「Orange-Chipotle Chicken Thighs」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

梨とプロシュートのロティーニ

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塩味の強いプロシュートは、ランニングで汗をかいて失われた電解質を補充し、甘くて果汁たっぷりの梨とのバランスもぴったり。あらかじめ細かく切ってあるプロシュートのパックを買うと調理の際に便利です。

「Rotini with Pears and Prosciutto」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

ダブル・バニラ・フレンチトースト

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甘いバニラの香りに栄養満点の全粒粉のフレンチトーストは、週末の朝食の定番になること間違いなし。ワークアウトから回復するのに必要なすべての栄養素を摂取できるだけでなく、満腹感も得られます。

「Double Vanilla French Toast」のレシピは『The Runner's World Cookbook』より

ホタテ貝のソテーとやわらかいホウレンソウ添え

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甘みがあり、やわらかく、調理時間も短くてすむホタテ貝ほど、見栄えが豪華で、忙しい平日の夜に簡単で重宝する食材はありません。ホタテ貝には大型のもの(このレシピで使用)と小型のもの(ソテーすると身が崩れやすい)の2種類があります。世界中でサステナブルな養殖が行われているので、容易に手に入る養殖のものが環境にもやさしい選択肢です。つけあわせとして、サツマイモとパンプキンシードのサラダあるいはライスと一緒に。

「Seared Scallops with Baby Spinach」のレシピは『Runner's World Meals on the Run』より

Suzee Skwiot/25 High-Protein Meals In 30 Minutes Or Less

訳/Maya A. Kishida

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