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実は“ありふれたモノ”が睡眠の質を上げる?

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ぐっすり眠って、スッキリ目覚めたい方に。以前はたいした働きはないと思われていた、ありふれたアミノ酸の1つ「グリシン」ですが、睡眠の質を良くする作用があることが分かっています。ぐっすり眠れて目覚めも爽快にしてくれ、しかも美肌にも効果が見られるという魅力のアミノ酸・グリシンについて解説します。

ありふれたアミノ酸? アミノ酸グリシンとは


私たち人間の体の6割は水分で、2割がタンパク質、残り2割が脂肪などからできています。筋肉や皮膚を形作っているタンパク質は、アミノ酸がいくつか集まって合成されます。

アミノ酸には、自分の体内で作り出せないので食事から取らなければならない必須アミノ酸と、そうでない非必須アミノ酸があります。グリシンは、非必須アミノ酸の1つです。

グリシンは生物が誕生する前の太古の地球にも存在していたと考えられている、最も古いアミノ酸。また、アミノ酸の中では分子量が最も小さく、体のあちこちでタンパク質の構成成分となっています。グリシンが睡眠の質を良くしてくれることが分かったのは、この「ありふれたもの」だったからです。

偶然発見されたグリシンの睡眠改善効果


薬の有効性を科学的に判定するためには、調べたい薬と何の効果もない偽薬(プラセボ)の効果を比べます。偽薬には通常、ブドウ糖や小麦粉などのありふれた素材が使われます。2002年に行われたあるアミノ酸の試験で、偽薬としてグリシンが用いられました。グリシンは体中のどこにでもあるアミノ酸だから、特別な働きはないだろうと思われていたからです。

この試験では、参加者に研究中のアミノ酸、あるいは偽薬のグリシンを毎日飲んでもらいました。その参加者の1人に、普段から休息の状態がよくなく、日中に体のだるさを感じている人がいました。彼は偽薬であるグリシンを飲んでいたのですが、グリシンを飲んだ翌日は体調がよく、体のだるさを感じないことに気づいたのです。そこから、グリシンの睡眠睡眠改善効果に関する研究が始まりました。

眠りの質、目覚めの爽快さ、昼間の眠気…グリシンは昼夜効果?


「頭がスッキリしない」「寝ても疲れが取れない」「熟睡感がない」など、日常的に起床時に問題を感じている人を対象に行われた実験があります。就寝前にグリシン3gが含まれた食事、またはグリシンが含まれていない食事(対照食)を摂ってもらい、消灯してから深い眠りになるまでの時間を計りました。対照食のグループは60分かかりましたが、グリシンを摂ったグループでは約半分の時間しかかかりませんでした

目覚めたときの疲労の程度や気分についての調査もあります。グリシンを摂ると、摂らない場合に比べて起床時の疲労感が少なく、気分が良いという結果でした。これらのことから、睡眠に問題を感じている人はグリシンを眠る前に摂ることで、深くグッスリ眠ることができ、朝の目覚めも爽快になることが分かりました。

日常の睡眠に不満を感じていない人でも、睡眠時間を十分に取れないときには、グリシンを摂っておくと効果があります。普段の75%に睡眠時間を制限したところ、就寝前にグリシンを3g摂ったグループは、翌日の疲労感や眠気、パソコンを使った作業の能率が、グリシンを摂らなかったグループに比べて明らかに良かったというデータがあります。

美肌にも!? 肌質の改善とグリシンの関係


グリシンは脳に作用して、手足の血管を広げ血液の流れを増やします。血液は酸素や栄養とともに、熱を運んでいます。

手足の血流量が増えると、体の深い部分の熱が手足に運ばれて、深部体温が下がります。睡眠の質が良くなるのは、脳がクールダウンしやすくなるからです。一方、手足の血流量が増えると、皮膚の角質の水分量が増えて、肌の潤いが増します。

皮膚にあるコラーゲンを作っているアミノ酸のうち、3分の1はグリシンです。そのため、グリシンを摂ると皮膚のバリアー機能が高まり、敏感肌が改善する効果も確認されています。さらに、寝ついてから初めての深い眠りのときに、成長ホルモンがたくさん分泌されます。大人にとっても成長ホルモンは大切で、日中に傷ついた皮膚の細胞のメンテナンスを眠っている間にしてくれます。

グリシンをきちんと摂るにはサプリメントが効果的


グリシンは、人の体内でも合成できる非必須アミノ酸なので、通常の生活をしていれば不足することはほとんどありません。また、タンパク質を形作っている基本的なアミノ酸ですから、多くの食材に含まれています。特にエビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に豊富で、これらの旨味の素となっています。ですから、バランスの良い食生活をしていれば、1日3~5gのグリシンを摂っていることになります。

しかし、睡眠の質を改善するためには、眠る前にグリシンを3g摂る必要があります。一度に食事からそれだけの量をとるには無理がありますから、サプリメントを使うのが手軽です。たくさん飲めばより効果が出る、というわけではないので、決められた量を守りましょう。グリシンを飲んだ後は口に甘みが残りますが、これはグリシン自体の味。虫歯の心配はありませんが、気になるなら口をゆすぐと良いでしょう。
(文:坪田 聡)

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