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あったか「ひとり鍋」でダイエットにも!毎日かんたん鍋レシピ

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「夜遅くても、疲れてても、ひとりでも、うちで簡単ヘルシーな食事をしたい」。

そう思う人が増えているらしく、注目されているのが「ひとり鍋」です。

鍋なので材料は切るだけ。野菜もたっぷり入れられて、後片付けもラクチンでいうことなし!

でも毎日だと飽きちゃう、と思いますか?いえいえ、週末に決まったものをまとめ買いすれば、それを使い回して1週間毎日違う味の鍋が食べられるから、飽きないんです。

ロングセラー『ごちそうひとり鍋』著者の村上祥子さんに、まとめ買い&ひとり鍋レシピを教えてもらいました。

◆週末のまとめ買いリスト

まずは買い物。月~金までの毎日の夕食の材料がこれでOK。スーパーに行けばあるものばかりです。

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豚モモ薄切り肉 150g(100gだけ冷凍しておく)

タラ(生) 2切れ

むきエビ 200g

アサリ(殻つき・砂抜き) 200g

ウインナソーセージ 6本

豆腐(木綿) 小1丁

キャベツ 1/4個(200g)

ニンジン 小1本(90g)

タマネギ 2個

スナップエンドウ 1袋(70g)

長ネギ 3本

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◆月曜日:魚介のうま味がじんわり「深川鍋」

月曜日は具だくさんの「深川鍋」から行きましょう。魚介のうま味がじんわり溶けだした煮汁が絶品!

●使う材料(上記の中から一部)

アサリ100g、タラ1切れ、豆腐1/2丁、ニンジン1/3本、キャベツ50g、長ネギ1本、スナップエンドウ20g、むきエビ50g

煮汁<水3/4カップ、顆粒和風だし小さじ1/4、みそ大さじ1、砂糖小さじ1>

●つくり方

1)アサリは殻を洗い、タラと豆腐は2つに切る。ニンジンは5mm幅の輪切りにし、キャベツはひと口大に切り、長ネギは3cm長さに切る。スナップエンドウは筋を取る。

2)鍋に煮汁の材料を入れ、アサリ、タラ、豆腐、背ワタを除いたむきエビ、ニンジンを加えて火にかける。

3)アサリの口が開いたら、キャベツ、長ネギ、スナップエンドウを加えてさっと煮る。

深川鍋というと一般的にアサリだけですが、数種類の魚介を使うと複雑な味になってよりおいしい♪

あったかご飯に汁と具をかければ「深川飯」になりますよ!

◆火曜日:元気が出る「カレー鍋」

火曜日はパンチを利かせた「カレー鍋」で元気を! カレーを煮込む必要がなくて楽チンです。

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=793990

●使う材料(上記の中から一部)

ウインナソーセージ4本、豚モモ薄切り肉50g、タマネギ1/2個、長ネギ1本、ニンジン1/3本、スナップエンドウ20g、水3/4カップ、カレールウ1皿分(4つに切る)

●つくり方

1)ソーセージは皮に縦1本の切り目を入れ、豚肉は半分の長さに切る。タマネギは1cm幅に切り、長ネギは1.5cm幅の斜め切りにする。ニンジンは3mm幅の薄切りにし、スナップエンドウは筋を取る。

2)鍋に水を注ぎ、ソーセージ、豚肉、タマネギ、長ネギ、ニンジンを入れて火にかける

3)煮立ったらカレールウを加え、とろみがついてきたらスナップエンドウを加えて煮る。

薄切り肉とウインナソーセージを使えば肉のうま味がちゃんとあるので、短時間でおいしいカレーができるんです。

◆木曜日:うどん入りでほっとする「豚ちり鍋」

水曜日はピリ辛エビチリ鍋にして、ちょっと疲れてきた木曜日は、あっさりポン酢でいただく「豚ちり鍋」でさっぱりと。

⇒【写真】はコチラ https://joshi-spa.jp/?attachment_id=793988

●使う材料(上記の中から一部)

豚モモ薄切り肉(冷凍しておいたもの)100g、タマネギ1/2個、キャベツ100g、水1カップ、昆布3cm角1枚、ユズなどの柑橘類・ポン酢しょうゆ・万能ネギの小口切り(なくてもよい)各適量 冷凍うどん1パック

●つくり方

1)豚肉は二つ折りにしたペーパータオルに直接のせ、ラップなしで電子レンジ弱で2分加熱して解凍、半分の長さに切る。タマネギはくし形切り、キャベツはひと口大に切る。

2)鍋に水と昆布を入れて火にかけ、沸騰したら昆布は取り出し、タマネギ、キャベツ、豚肉を広げて入れる。

3)火がとおったらうどんを加えてさっと煮、ポン酢しょうゆにつけてユズを絞っていただく。あれば、ポン酢しょうゆに万能ネギの小口切りを入れる。

するするっとうどんと一緒に野菜も肉もいけちゃうので、疲れた体に栄養がじんわりしみ込んでいく感じがたまらない!

金曜日は残った材料でブイヤベース鍋ができちゃいます! 鍋といってもおなじみのおかずのようなレシピもあって全く飽きないです。

◆月~金×6週間、毎日違う「ひとり鍋」が楽しめる

このような1週間の食材買い出し→使いまわし→毎日違う鍋が6週間分楽しめるのが『ごちそうひとり鍋』の村上祥子さんのレシピです。

毎年重版されてきた人気の本が、この冬、付録がついて新装復刻されました。付録は、食材と鍋のリストが一覧表になったレシピカレンダー&買い物チェックリスト。これを持っていけば買い忘れもなし。食べたい鍋のある週の買い物をすればOK。

健康のことを考えたら、できるだけ簡単に作りたかったら、もうひとり鍋でしょう!

今はかわいい一人用の鍋もいろいろ売っているので、気分が上がるものをぜひひとつ買ってみてください。

<TEXT/女子SPA!編集部>


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