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彼に聞かれたら恥ずかしーっ! 夜の歯ぎしり食いしばりを防ぐ対策

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家族や彼から指摘されて初めて気づく、睡眠中の「歯ぎしり」。歯ぎしりは、こすり合わせて音がなるものや、上下の歯を食いしばるもの、カチカチと素早く噛みしめるものなどがありますが、いずれにしても、恥ずかしい癖ですよね。 今回は、睡眠や入浴など夜のケアで、多くのプチ不調や美のお悩みを解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、歯ぎしりの対策をご紹介します。

文・小林麻利子

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 109

■ アラサー女子は、意外と悩んでる!?

20~30代のanan総研40名に調査したところ、23%、約5人に1人が歯ぎしりに悩んでいるという結果になりました。

■ 歯ぎしりの原因のひとつに「眠りの浅さ」

歯ぎしりは、ブラキシズムと呼ばれ、成人の5~10%の方が発生する睡眠関連運動異常症のひとつです。歯ぎしりの原因は多岐にわたり、例えばストレスや遺伝、飲酒、服薬、歯の噛み合わせ不良などが挙げられています。

そんななか注目したいのは、「眠りの浅さ」です。歯ぎしりが出現するのが、浅いノンレム睡眠中であることがわかっています。

■ 中途覚醒や朝の寝起きが悪い方は要注意!

通常、健常者の睡眠は、寝入り後徐々に眠りが深くなっていき、約1時間半以内に最も深いノンレム睡眠が出現し、その後徐々に浅くなっていき、レム睡眠を経て、再度浅いノンレム睡眠→深いノンレム睡眠へと移行し、その後は、起床にかけて浅い眠りの出現が多くなります。しかし、日中や就寝前の過ごし方に課題がある現代人は、寝入り後約1時間半以内に深い眠りが得られず、その影響で、朝方まで浅い眠りが出現しやすくなるため、必然的に歯ぎしりをする時間が長くなると考えられます。例えば、睡眠中に何度か覚醒してしまったり、朝の寝起きが悪い方は浅い眠りになっている可能性があります。

先述した、現在考えられている歯ぎしりの原因であるストレスや飲酒などは、深い眠りを妨げるものでもあるため、こうした理由からも、深い眠りを得ることが歯ぎしりを防ぐことに繋がると言えますね。この連載『美人のつくり方』過去記事をご覧いただき、質の高い眠りを手に入れてください。

過去記事はこちらをどうぞ。 http://ananweb.jp/column/kobayashi-bijin/

■ 歯ぎしりチェック

家族と同居していない方は、以下のような症状がないか確認してみましょう! もし当てはまる方は、歯ぎしりをしている可能性があります。

・朝起きたとき、顎や奥歯にだるさや痛みがある。・常時、肩こりや首こり、頭痛などがある。・歯が削れている。(歯医者から指摘されることも)・日中も気づいたら、歯を食いしばっている。

■ 対策

歯の欠けや歯周病の悪化、肩こり頭痛、そして周りの人の睡眠妨害にもなる厄介な「歯ぎしり」ですが、歯科医院での治療としては、マウスピースを使用したり、歯のかみ合わせを治すことです。ですが、そもそも、睡眠中だけでなく、日中から歯を食いしばっている方が多くいらっしゃることも事実で、またストレスが原因の1つと考えられていることからも、日中からその歯の食いしばりを解く習慣を行うことで、睡眠中の歯ぎしりを予防できる可能性があります。

以下は、当教室で効果が高かった、ご自身でできる生活習慣です。以下の対策を「毎時00分になったら行う」などと、時間と行動をリンクさせることで習慣化しやすくなるので、ぜひ行ってみてください。

■ 対策1:舌の位置を定める

日中から歯の食いしばりがある方は、舌の位置を「前歯の内側のくぼみ」に添えるようにしてみましょう。そこに舌があることで、口周りの筋肉をホワッと柔らかくすることができるので、上下の歯の噛みしめのストッパーとなり、幾分か抑えることができます。

■ 対策2:顎の筋肉をほぐす

凝り固まっている顎の筋肉をほぐす習慣を作りましょう。ほぐれることで、歯を食いしばる癖を自覚することもできます。方法は、握りこぶしを作り、指の関節で優しい力で、(1)耳や耳の周り(2)耳の付け根から顎のライン(3)首から鎖骨のライン、にかけてほぐします。同時に、首や肩もまわしましょう。

■ 対策3:舌を出して小刻みに全身揺れる

全身の力のこわばりをすぐに解く習慣を行います。方法は、舌を出して口周りの筋肉をダランと弛緩させ、頭、首、肩、ウエスト、腰、脚を左右に小刻みにユラユラと揺れます。日中のイライラや憂鬱なストレス感情が頭をよぎったときに行い、ストレス反応を放置しないようにしましょう。

■ 自分にあった枕を使うことも大切

筆者が熟睡のための講演会を行うたびにお客様に確認していることは、「自分に合った枕を使っているかどうか」。挙手で何度か調査していますが、最適な枕を使っている自覚がある方は、ほんのごくわずかです。枕を使っていなかったり、自分の首のラインに合っていない枕を使用していれば、顎に余分な力が入り、歯ぎしりや食いしばりが起こる可能性があります。

また、合っていない枕で横向き寝をしたときに、上下の歯のかみ合わせが悪くなる可能性もあるので、ご自身の体と敷きマットとの隙間を埋めるため、そして、ご自身の体にぴったり合った枕を使うようにしましょう。

枕の選び方は当連載『美人のつくり方』過去記事をどうぞ。最適な枕をご用意くださいね。 http://ananweb.jp/column/kobayashi-bijin/115203/

ぜひ、みなさんも試してくださいね!

【関連リンク】
「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)が好評発売中! HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/ 著書『美人をつくる熟睡スイッチ』:https://goo.gl/UEZ2kx

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