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「洋食バイキング」は太る?太らない食べ方のコツ

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 たくさん食べたらカロリーもたっぷりですが、少しでも後悔しないために、ダイエッターのためのビュッフェ戦略を考えたいと思います。

洋食ビュッフェ・バイキングは太る?

目の前に広がる美味しそうなごちそう……、好きなものを好きなだけ食べられるビュッフェスタイルの食事は魅力的ですよね。

普段食べる量に気を付けていても、食べ放題大好き!というダイエッターも少なくない様子。もちろん、食べる機会を最大限楽しむことは大切ですが、後で後悔しないように、食べ放題を上手に楽しむコツをご紹介します。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール1

■まず野菜とスープから
ダイエット中にビュッフェやバイキングなどの食べ放題を楽しむコツは、好きな料理を優先して食べること。とはいえ、最初からケーキやメインのお肉に手を出すのではなく、お皿に料理を山盛りにして取ってくるのでもなく、あくまでも上品に。前菜のうち、スープと野菜料理を1回目に取りましょう。

野菜から食物繊維を多くとることで、その後に食べるものが少しでも体脂肪になるのを防ぐことが期待できますし、スープで程よい満足感を得られます。ムダに大食いするのではなく、美味しく食べることで、以降の早食い防止のために役立ちます。また、好きなものを優先して食べる心がけも大切。お料理全体を見渡して、食べたいと思う料理を見つけますよね。基本的には、食べたいものを優先して食べるようにしましょう。そのためには、無意味に全品制覇などを目標にしないことも、賢いダイエッターのあるべき姿勢です。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール2

■ダイエッターの「ふた口」ルール
もしも好みの味ではない料理だった場合も、一度皿にとったら残しにくいですよね。もったいないから……と口に入れてしまうのは、ちょっと待って! せっかくたくさんのお料理があるのですから、食べたくないものはできるだけ口にせず、食べたいもの優先でいきたいもの。

そんなとき、取ってしまったからと好みでない料理を無理に口に押し込むのは、マナー面でもダイエット面でも残念。また、どんなに高カロリーなお料理でも、少量を楽しむ分には低リスク。したがって、すべてのお料理はふた口で食べ終えられる量を目安に少しずつ取り、ムダなカロリーを取らないように心がけましょう。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール3

■楽しくおしゃべりし、よく噛んで
多くの場合ビュッフェやバイキングには一人で訪れず、誰かと一緒に食べることが多いですよね。食べることにただただ徹するだけでなく、食事時間を楽しむ配慮や気持ちのゆとりを忘れずに。良く噛んで食べることで必要以上の食べすぎを防いでくれます。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール4

■ダイエッターはせめて5皿まで
良く使われるビュッフェのお皿1杯に中カロリーグループ(ルール6を参照)のお料理を乗せた場合、300~400kcal分が乗せられるのではと推測します。よって、3皿食べたら約1000kcal! お料理個々のカロリー計算は無理でも、お皿の数はちゃんと覚えておきましょう。

そして、翌日以降のリセットコントロールを考えたら、せめて5皿まで。2000kcalを超えるような極端な暴食をすると、後の調整も難しくなります。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール5

■これだけは覚えておく!4カ条
食べ方の工夫は次の通りです。

・ 高カロリー料理を食べるときは、低カロリー素材と組み合わせる
・ できるだけ野菜の多いもの、アブラの少ないものを選ぶ
・ 一度にたくさん盛り付けず、二口量を目安に
・ お代わり皿数をカウントし、合計5皿までと決めて食べる

楽しい中にも制約アリ! 何でもOKにしないよう、心がけたいですね。

洋食ビュッフェ・バイキングで太らないためのルール6

■カロリー高低を把握してメリハリを
お店によっても差はありますが、ビュッフェやバイキングで良く出される料理を、高カロリーであるもの、中カロリーであるもの、低カロリーであるものに分けてみました。

一般的に、ビュッフェのお料理は高カロリーなものが多く、ボリュームがあって満腹になるものが多いと考えられます。次の区分けを参考にしながら、高カロリーグループばかり食べることのないよう、工夫をしましょう。

【低カロリー群】
野菜スープ
コンソメ系スープ
サラダ
きのこなど野菜系マリネ
シーフードマリネ
カポナータ・ラタトゥイユ
生春巻き
蒸し・ゆで温野菜
脂肪の少ないハム
スモークサーモン
貝のサラダ
刺身

フルーツ

【中カロリー群】
ポタージュ
かぼちゃやポテトのサラダ
点心
ローストビーフ
シーフードグリル
焼き鳥・つくね
韓国風スープ
肉のトマト煮
そば・うどん
トマト系パスタ
ちらし寿司
にぎり寿司
炊き込みご飯
リゾット
エビチリ
揚げたて天ぷら
バケットなどシンプルなパン
ゼリー
シャーベット

【高カロリー群】
チーズ
サラミ・肉系のパテやテリーヌ
ソーセージ
マヨネーズ和えのサラダ
グラタン・ドリア
キッシュ
魚介フライ、エスカベッシュ
肉系フライ
串揚げ
鰻ごはん
ピッツア
ペストリー系のパン
パエリア
カルボナーラなどクリーム系パスタ
ミートソースのパスタ
カレー
フライドポテト
サンドイッチ
北京ダック
肉のクリーム煮
サーロインステーキ
パイ包み
ケーキ類(ムースケーキ含む)
アイスクリーム、ソフトクリーム

ダイエット中に食べ放題を楽しむ成功プラン

最後に、食べ方のモデル例をご紹介します。ダイエットを心がけるのなら、ビュッフェやバイキングなどの食べ放題に行っても、通常の2食分程度にあたる1200kcalを超えないことを目標にするのが良いでしょう。この場合、内容に気を付けつつ、前述の通りの5皿という量がひとつの目安です。

食べる順序は、冷たい前菜、温かい前菜、メイン、気持ちとオナカを満足させるもの、デザート、の順がおすすめ。

■1皿目
料理を取りに立った1回目は、野菜を使った温かいスープに、生野菜サラダ、シーフードのマリネ、ラタトゥイユ(野菜の煮物)など野菜中心でカロリー控えめな料理を皿に取ります。食欲を落ち着かせつつ、温かいスープで体を温めるイメージです。

■2皿目
寿司、温かい魚介系の料理などを食べます。量はいずれもふた口分、2個程度を目安にたくさんとらないほうが、美味しさの点でもマナーの点でもスマートですね。

■3皿目
ローストビーフ、温野菜、野菜系のパスタ、など温かい料理を楽しみます。

■4皿目
グラタンやドリア、サンドイッチ、フライ、などのお好きなものを5種類ほど。ただし、どれもカロリーが高いので、取りすぎは禁物です!

■5皿目
ゼリーやフルーツなどと一緒に、好きなスイーツを2種類ほど楽しみましょう。コーヒーを飲んでここでごちそう様、としたいところです。

いかがでしたか。ダイエット中に食べ放題を思い切り楽しむというのは難しいかもしれませんが、楽しみながら適度に食べるということが大切。暴飲暴食の後に断食、というサイクルは太りやすい体質になってしまう原因にも。一回一回を食べすぎないようにすることは、長い目で見て太らないための大切なコツでもあるんですよ。
(文:浅尾 貴子)

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