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腰痛ストレッチの簡単で効果的な5つの方法!

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子どもを長い時間抱っこしたり、無理な姿勢で作業をするなどで、世間のママの腰は悲鳴をあげています。腰痛が起こるのには、筋力の衰えが関係しているとされています。正しいストレッチを取り入れて、辛い腰痛を改善しましょう。自宅やオフィスで今日からできる腰痛ストレッチをご紹介します。
腰痛はストレッチで改善するか徹底検証!

子育て中は何かと腰に負担がかかることが多いものです。辛い腰痛を抱えていると、何をするのも億劫になってしまいます。腰痛が起こる原因を考え、ストレッチで改善できるのか、徹底検証してみます。
筋力の衰えも……何が原因で腰痛が起きるの?
どうして腰痛が起こるのでしょうか?腰痛は日常的な姿勢の悪さや過度の運動、骨の老化などいくつかの原因があります。しかし多くは骨や椎間板など、腰周りの筋肉が衰えてしまっていることにあります。筋肉量が低下すると、負荷を筋肉で支えきれなくなり、痛みという症状となって現れます。

腰の筋肉を鍛えて負荷に耐えられるように改善することで、腰痛も緩和されることが期待されます。
厚生労働省もストレッチを推奨
厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」では、腰痛予防にストレッチを推奨しています。ストレッチは、ランニングやウォーキングなどの運動とは異なり、筋肉の柔軟性を高めることを目的としています。柔軟性のあるしなやかな筋肉は、ケガの予防や疲労の回復につながるとされています(※)。

腰痛も正しいストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高めることで予防や緩和ができるとされています。負荷のかかりにくい体作りのためにストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか?

(※厚生労働省ホームページ「職場における腰痛予防対策指針」 http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf)
ストレッチで腰痛が悪化する可能性は?
ストレッチが腰痛に効果があるとされていますが、全ての方に言えるわけではありません。仰向けに寝ると腰と床の間に手が入るほどのすき間がある方は要注意。腰椎分離症、すべり症、脊柱管狭窄症と診断されたことがある方も、ストレッチが逆効果になってしまう可能性があります。

これらの方は骨が関節に腰痛の原因があることが多く、ストレッチを行なってはかえって症状が悪化することがあり注意が必要です。
自宅やオフィスで手軽にできる腰痛ストレッチ方法

腰回りの筋肉が衰えバランスが悪くなってしまっている方へ、腰痛改善のためのストレッチ方法をご紹介します。自宅やオフィスで簡単にできるので取り入れてみましょう。
椅子に座ったままできる腰痛対策
1. 両足を腰幅に広げてイスに座り、上体を右にひねります。

2. 左手で右腿の外側をつかみ、そのまま体をさらに右にひねります。

3. 左側の腰周りの伸びを感じたら30秒止めて、ゆっくり戻します。

左右交互に行います。ひねる時に足が内側に入らないよう、足を正面に向けたまま上体をひねることがポイントです。イス座ったままできるため、自宅でもオフィスでもちょっとした合間を見つけて取り入れられます。
立ったまま背中のコリと腰痛をほぐすストレッチ
1. 腰に手をあて、腰幅に足を広げます。

2. 頭を上から引っ張られているような感覚で頭を軸にし、腰を大きく回します。

頭~上半身が一緒に動かないように気を付けて、腰だけを回すことがポイントです。骨盤のゆがみを解消して、腰から背中にかけての痛みにアプローチします。簡単な動作なので、思いついた時に取り入れてみてください。

寝る前の習慣に!寝ながらストレッチで腰が楽になる
1. 仰向けに寝て両ひざを三角になるように立てます。(基本姿勢)

2. 足の裏をできるだけ床に付けるイメージで、両足を床につけたまま右にゆっくり倒します。

3. 気持ち良いと感じるところまで倒したら、そのまま5秒ストップ。

4. ゆっくりと基本姿勢に戻して一度とめ、今度は左へ倒します。

1~4の動作を3~5回繰り返します。寝ながらできるため、寝る前のリラックスタイムに取り入れてみましょう。寝る前ストレッチは質の良い睡眠のためにもおすすめです。
器具を使った腰痛ストレッチにもトライ!

慢性化した辛い腰痛には器具を用いて少し本格的に対策するのも良いでしょう。簡単な器具であれば、ネットショッピングやホームセンターなどで手に入れることができます。
慢性化した腰痛に欠かせないストレッチポール
丸太のようなスポンジ状の「ストレッチポール」をご存じでしょうか?ポールの上に仰向けに寝転がり、体をあずけることで、普段負担がかかっている腰回りの筋肉を緩めることができます。同時に、体幹を鍛えることもできるため、バランスのとりやすい体作りにも役立ちます。

慣れるまでは、バランスがとりにくいと感じる方もいるかもしれませんが、軽く足をひらいて寝転がるだけなので難しい動作が要らないところが魅力です。
え?腹筋ローラーも腰痛に効くの?
腹筋を鍛えるイメージの強い腹筋ローラーですが、腰痛にも効果が期待できます。腹筋を鍛える時は、膝をつかないようにして足先と腕の力でローラーを転がしますが、腰の筋肉をストレッチする目的の場合は、膝をついて行うと良いでしょう。

腹筋と背筋、腰回りの筋肉のバランスが取れるようになると、腰痛緩和が期待できます。
接骨院の牽引機を自宅に置きたい……
整形外科や接骨院に腰痛治療で牽引機を利用したことがある方も多いのではないでしょうか?安定性もあり、気持ち良くストレッチができてあの牽引機が自宅にあれば便利だろうなと想像したことがある方もいるかもしれません。

骨盤を適度に引っ張り体の歪みを正すものですが、自宅に購入することは可能です。ただし、費用がかなり高くつくため、整形外科や接骨院へ通う場合とどちらのほうがコスパが良いかを比較してから購入することをおすすめします。
まとめ

子育て中になりやすい疾患のひとつに挙げられる腰痛ですが、腰回りの筋肉をストレッチで鍛えることで、予防や対策をすることができます。ストレッチはお風呂あがりに行う、寝る前に行うなど習慣化すれば長く続けられるでしょう。笑顔で家事や育児に取り組めるように、まずは簡単に挑戦できることから腰痛対策を取り入れてみてはいかがでしょうか?

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