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焼き芋は冷やすと「便秘」と「ダイエット」に◎!栄養士オススメの食べ方

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この時期になるとスーパーやコンビニで見かける焼き芋。最近はさつまいも専門店なども現れるほど、老若男女とわず大人気ですよね。

いも類振興会理事長である狩谷昭男氏によると、安納芋や紅はるかなどしっとり系の焼き芋がコンビニで売り出されたのがきっかけで、いまは江戸時代後期、明治~大正、戦後に続く史上4回目の「第4次焼き芋ブーム」なのだとか。

そこで今回、管理栄養士ある藤原朋未先生に、美容にいいさつまいもの食べ方をお聞きしました。

◆加熱することで食物繊維が増加

女性に多い便秘ですが、食物繊維が便秘に効くことは皆さんもご存知かと思います。食物繊維には、善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する“水溶性食物繊維”と、水分を保持し便のカサを増やし腸を刺激、排便を促す“不溶性食物繊維”の2種類があります。

水に溶ける水溶性食物繊維は主に海草に含まれ、水に溶けない不溶性食物繊維は野菜や豆に多く含まれています。

「この2つの食物繊維がバランスよく含まれているのがさつまいも。しかも、さつまいもの樹液であるヤラピンには腸の働きを活発にし、便を柔らかくする作用があります。

ヤラピンはさつまいもにしか含まれておらず、皮の近くに多く含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです」(藤原先生、以下同じ)

さつまいもの端っこを切ったときに白くにじみでる液がヤラピン。さつまいもに豊富に含まれた食物繊維だけではなく、ヤラピン自体にも腸内活性作用があるので、さつまいもはお通じがよくなるのです。

「その上、さつまいもは加熱をした方が食物繊維量が約1.6倍に増えます。焼き芋を1本(約300g)食べることで、約10gの食物繊維が摂取可能。これは1日に必要な量(18~20g)の約半量です。このことからも焼き芋や蒸し芋は便秘解消に効果が期待できると言えるでしょう」

◆冷やしたほうがダイエットによい

さつまいもは低カロリー、低GI値フードと呼ばれています。食パン100gは264kcal、白米100gは168kcalであるところ、蒸した皮つきのさつまいも100gのカロリーは140kcalと低めです(※1)。また、食品が体内で糖に変化し血糖値の上昇スピードを表す指標であるGI値も、食パンは60~69、白米は70~79ですが、さつまいもは40~49(※2)。

GI値が高い食品を食べると急激に血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが多く分泌され、脂肪を作り脂肪の分解を抑制します。つまり、高GI食品は肥満の原因になると考えられているのです。

「さつまいもをダイエット目的に食べるときは、加熱した後に冷やすことをおすすめします。ご飯、パン、さつまいものようなイモ類には糖質の一種であるでんぷんが含まれており、加熱され糊化したでんぷんの一部は、冷めることで再結晶化し消化されにくい構造に変化して、“レジスタントスターチ”と呼ばれています。

これは、消化されない(レジスタント)でんぷん(スターチ)という意味で、糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じように働きます」

要は、加熱し冷やされたでんぷんは、ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため、血糖値の急激な上昇が抑えられダイエットに効果的なのだそう。加えて、腸内を移動するときに腸内を活性するのでお通じにもよいのです。

低カロリー、低GI値食品であるさつまいもは、まずは加熱して食物繊維を増やし、その後冷やしてレジスタントスターチを発生させるとダイエットと便秘解消の両方にいいそう。焼き芋をほくほくと食べるのも美味しいですが、冷やして食べるほうが美容によいとは驚きですよね!

【藤原朋未 プロフィール】

管理栄養士。1989年、静岡生まれ。管理栄養士資格取得後、保育園栄養士として勤務。離乳食や幼児食、アレルギー食をはじめ、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は(株)エミッシュに所属し、『健康』『美容』『食育』などのレシピ提案・コラムの執筆を行う。また「離乳食レッスン」を主催、自ら講師を務める。

【出典および参考】

※1 日本食品標準成分表2015年版/七訂

※2 『糖尿病キーワード』/日本医学出版

焼きいもブームの歴史とその背景

「Glycemic Index」(シドニー大学)

<TEXT/此花さくや>


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