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PMSってなに?生理前の不調を理解して改善しよう

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1.PMSってなに?

PMSとは生理前にあらわれる不調


あなたの生理前にあらわれる体や心の不調は、PMSかもしれません。PMSとは、「Premenstrual Syndrome」の略で、日本語では「月経前症候群」と呼ばれています。

排卵後から体や心にさまざまな不調があらわれやすくなり、生理の1週間~2、3日前になると顕著になり、生理が始まると症状が消える、もしくは軽減するのが特徴です。

女性の8割がPMSを経験


実に、生理のある女性の約8割がPMSを経験しています。つまり、PMSはほとんどの女性が抱えている問題であり、決して珍しいことではないのです。

2.PMSの症状

PMSの症状は200種類以上ある


PMSの症状は、200種類以上あり、多岐にわたります。体と心に分けて、主な症状を紹介します。

体の主な症状

  • 頭痛・頭が重い
  • 乳房・下腹部がはる
  • 便秘・下痢
  • むくみ
  • おりものが増える
  • 肩・腰・背中・お腹が痛い
  • ほてり
  • めまい・立ちくらみ
  • 手足の冷え
  • 体重が増える
  • のどが渇く
  • 吐き気・しびれ・耳鳴り
  • 肌荒れ・にきび

心の主な症状

  • イライラ・攻撃的になる
  • だるい
  • 眠気が増す・不眠
  • 食欲増加・低下
  • 甘いものが無性に食べたくなる
  • 無気力・ボーっとする
  • 憂鬱・落ち込む
  • 落ち着きがなくなる
  • 感情がコントロールできない
  • 楽しくない
  • 集中力の低下
  • 性欲の増加・低下
  • 不安になる・弱気になる
  • 悲しくなる・涙もろくなる

このように、PMSにはさまざまな症状があります。もちろん、症状には個人差があり、毎回の生理ごとに症状が異なることもあります。

PMSは年齢や出産経験にも関係する

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PMSの症状は、ライフステージにも関係します。特に20~40代の女性に多くみられ、20代は体の症状が多く、30代は体の症状に加えて、心の症状があらわれやすいといわれています。

また、出産の有無にも関係があり、出産経験がある人のほうが、心の症状が出やすいといわれています。

症状がひどい場合は婦人科を受診

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PMS自体は珍しい症状ではないため、上であげた項目に複数当てはまっても心配しすぎる必要はありません。ただし、日常生活に支障が出るほどの場合は、婦人科の受診をおすすめします。

3.PMSの主な原因

原因は女性ホルモン


PMSの症状に続いて、PMSが起こる原因について説明していきます。PMSの主な原因は、女性ホルモンの分泌量の急激な変化です。

女性ホルモンには、「黄体ホルモン(プロゲステロン)」「卵胞ホルモン(エストロゲン)」という2種類のホルモンがあります。

プロゲステロン


受精卵を子宮内膜に着床しやすくして、妊娠を助けるホルモンです。また、体内に水分をためこんだり、腸の働きを抑えたりします。

エストロゲン


喜びや幸せを感じる、セロトニンの分泌に関わるホルモンです。

生理14日前から急激に変化

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この2つのホルモンの分泌量は、生理の14日ほど前の排卵の時期から急激に変化します。その結果、ホルモンバランスが乱れて、生理前に過度の食欲や眠気をもたらしたり、むくみや乳房のはり、うつ症状など、PMSの症状を引き起こすのです。

4.PMSを悪化させる要因


PMSの発症や症状の悪化には、ホルモンバランスの乱れに加えて、性格や環境、食生活などさなざまな要因が複雑に関係します。

性格


PMSには、なりやすい性格があるといわれています。一般的には、下記のような性格が該当します。
  • まじめで几帳面
  • 怒りっぽい
  • 負けず嫌い
  • 自分に厳しい完璧主義者
  • 我慢強く感情をあまり外に出さない
  • こだわりが強い
  • 緊張しやすい
  • 小さいことにクヨクヨしてしまう
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つまり、几帳面や完璧主義の性格の人は、比較的、PMSの症状が出やすいというわけです。

ストレスや環境の変化


ストレスを溜め込んでいると、PMSの症状が強く出やすいといわれています。また、就職や引越しなどの環境の変化によって引き起こされる緊張なども、PMSに影響すると考えられています。
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食生活


健康状態に直結する食生活も、当然PMSに影響します。
  • バランスの悪い食事
  • ビタミン・ミネラル不足の食事
  • お酒・たばこ・甘いものを過剰に摂る
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ここまでで、「PMSは多くの女性が抱えている問題」で、「さまざまな症状と原因がある」ということがわかりましたね。「PMSを少しでも改善するにはどうしたらいいのだろう?」と気になる人も多くいると思います。次からは、PMSの改善方法を紹介します。

5.自分でできるPMSの簡単な改善方法


自分でできるPMSの簡単な改善方法を紹介します。いくつか試して、自分にあったものを見つけてください。

食事を改善する


食事の改善は、気軽にできる改善方法のひとつです。生理前の期間だけでも、下記のような食生活を意識してみましょう。

炭水化物や甘いものは避ける

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生理前に無性にお腹がすいたり、甘いものが食べたくなったりすることはありませんか?その空腹に勝てずに、いつもより多く食べてしまっていませんか?

実は、この行為はあまり良くありません。生理前は女性ホルモンの影響で、血糖値を下げるホルモンの「インスリン」の働きが悪くなります。

そのため、食事をすると通常よりも多くのインスリンが使われ、大量のインスリンで一気に血糖値を下げようとします。その結果、今度は逆に血糖値が下がり過ぎる「低血糖」になりやすくなるのです。

低血糖になると、めまい・吐き気・頭痛・眠気などの症状を引き起こします。

生理前はもともと低血糖になりやすいのに、この時期に炭水化物や甘いものを食べすぎると、「さらなる急激な血糖値の上昇」と、「大量のインスリンによる血糖値の急低下」を招いて、ますます低血糖を起こしやすくなり、PMSの症状を引き起こしてしまうのです。

生理前に、欲望のままに食べすぎるのは大変危険です。ストレスをためない程度に、炭水化物や甘いものは食べすぎないように注意してください。

塩分・アルコール・カフェインの摂取を控える

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生理前は、塩分を多く含むものや、アルコール、コーヒーや紅茶などは控えるようにしてください。

女性ではコーヒーや紅茶を好む人が多いと思いますが、カフェインには興奮作用があります。摂取を控えることで頭痛やイライラが解消されるため、生理前だけでもノンカフェインのコーヒーやハーブティーを飲むようにしてください。

イソフラボンを摂取する

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大豆に多く含まれるイソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、摂取することでホルモンバランスを整える働きが期待できます。イソフラボンを多く含む食べ物は、豆腐・味噌汁・納豆・豆乳などです。

ただし、個人の体質によっては、エストロゲンの働きが強すぎて、PMSが悪化することもあります。

ビタミンEを摂取する

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ビタミンEは、むくみや頭痛を抑えてくれます。多く含む食べ物は、木の実・ブロッコリー・アーモンドなどです。

ビタミンB6を摂取する


ビタミンB6には、イライラや情緒不安定を解消する働きがあります。多く含む食べ物は、にんにく・マグロ・レバー・鶏ひき肉・いわしなどです。

マグネシウムやカルシウムも


マグネシウム(子宮の収縮に影響し、緊張を抑える。ゴマ・くるみ・干しエビ・大豆・わかめなど)や、カルシウム(震えや不安感を解消する。チーズ・しらす・シシャモ・大根・小松菜など)も、意識して摂取するようにしましょう。

また、朝食を食べるなどの健康的な食生活を送ることも効果的です。

運動をする

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ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる有酸素運動をすると良いでしょう。ストレス解消につながり、PMSの改善が期待できます。ハードな運動は、かえって疲れを溜めることになるので避けましょう。

アロマオイル・ハーブを使う

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いい香りを嗅いだりマッサージをすると、リラックスしているときに働く副交感神経が活発になります。また、香りが鼻から大脳に直接届くため、ストレス緩和につながります。

アロマをお風呂にたらしたり、マッサージに使用したり、ハーブティーを飲むことで、PMSの症状改善が期待できます。

おすすめのアロマ

ローマンカモミール
リラックス効果のあるアロマです。痛みを鎮めて、イライラや緊張をやわらげてくれます。利尿作用があるので、むくみの解消にも効果的です。
クラリセージ
女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きがあり、ホルモンバランスを整えます。不安や緊張をほぐす効果もあります。
ゼラニウム
ホルモンバランスを整える働きがあります。血液の流れやリンパの流れを良くして、むくみや痛みをやわらげます。
ラベンダー
ラベンダーの香りには自律神経のバランスを整えてくれる働きがあり、ストレスやイライラを緩和する効果があります。また、鎮静効果にも優れ、生理痛や頭痛などをやわらげてくれます。
セントジョーンズワート
抗うつ作用があり、PMS独特のイライラやうつ状態を緩和したり、体のリズムを整える働きがあります。

上記以外にも、ローズマリー(肩こりなどに効く)や、ラズベリー(子宮に働きかける)など、さまざまなアロマやハーブがあります。

休養をとる

きちんとした睡眠

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睡眠時間を確保してしっかり休むことは、ホルモンバランスを整えるのに有効です。

お風呂

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37~40度のぬるま湯での、半身浴がおすすめです。お気に入りのアロマオイルをたらすのも効果的です。

ツボを押す

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足首の内側(くるぶしから指4本分のところ)には「三陰交(さんいんこう)」という冷えのツボがあります。息を吐きながら静かに押して、吸いながら離します。一度に3回程度押してください。

気持ちを明るく生活する

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無理をしないで、意識して楽しいことをしたりイメージしたりする事が大切です。笑って過ごすことで、免疫力もUPします。

基礎体温や体調の変化を記録する

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基礎体温やその日の体調を記録することで、客観的に自分の体を把握でき、気持ちが楽になります。それによって、PMSの症状が半減することもあります。

基礎体温の測り方


毎朝同じ時間帯にベッドから起き上がる前(=活動する前)に測ります。週に3日程度でも、継続的に測ることが大切です。専用の婦人体温計もあり、ドラッグストアなどで購入することが出来ます。

以上のように、バランスの良い食事に適度な運動、休息など、基本的な健康生活を送ることがPMSの改善に効果的です。まずは忙しくても、生理前だけでも意識するようにしてください。

6.PMSと似た病気


次に、PMSと似た症状の病気を紹介します。「PMSだと思っていたら、違う病気だった」ということもあります。少しでも思い当たることがあれば、婦人科を受診しましょう。

PMDD(月経前不快気分症候群)


PMDDとは、PMSの症状のなかでも精神状態が悪く、日常生活を送ることが困難な状態のことです。また、PMSと同様に、生理開始後に症状が解消します。PMSに苦しむ女性の5%がPMDDであるといわれています。

月経困難症


月経困難症とは、生理中に寝込んでしまうほどお腹が痛くなったり、下痢や吐き気など日常生活が送れないほどの不調を感じる病気です。生理中にだけ症状が出て、生理2~3日目に症状のピークが来るのが特徴です。

更年期障害


更年期障害は、45~55歳(閉経を挟んだ前後約10年)に多くみられ、のぼせなどのPMSのような症状があらわれます。

強いストレスや不規則な生活が続く環境では、より若いときから症状が出る人もいます(これを、若年性更年期障害といいます)。PMSと区別するのがなかなか難しいため、注意する必要があります。

甲状腺の病気


甲状腺とは、のど仏の下あたりにある臓器で、新陳代謝を促進するホルモン(甲状腺ホルモン)を分泌しています。甲状腺の病気には、バセドウ病や橋本病があります。

バセドウ病


甲状腺ホルモンが過剰に分泌された状態のことです。初期症状として、イライラや疲れといったPMSと似た症状があらわれます。

橋本病


甲状腺ホルモンの分泌が低下した状態のことです。むくみや眠気、無気力など、こちらもPMSと似た症状があらわれます。

潜在性鉄欠乏性貧血


鉄分が不足して血が少なくなっている状態のことで、PMSと同じような症状がみられます。生理前や生理中は鉄分不足が発生しやすいため、この病気を持っている人は、生理前のPMSが人一倍辛く感じることがあります。

また、病気ではありませんが、妊娠初期症状にPMSと似た症状があらわれることがあります。

妊娠初期症状


妊娠初期にあらわれるもので、PMSと似たような症状(乳房が張る、おりものが増える、日中眠くなるなど)が見られます。PMSとの見分け方は以下の通りです。
  • 生理予定日が1週間以上過ぎている
  • 基礎体温が3週間以上、高温期の状態が続いている
  • 胸がむかむかする
  • トイレが近くなった気がする
  • 食べ物の好みが変わった
  • 妊娠検査薬で陽性反応が出た

このように、PMS以外でもPMSと症状が似ているものは多くあります。区別するのが難しいため、少しでも疑いがあったり不安になった場合は、婦人科に相談するようにしてください。

7.最後に


上記に書いたとおり、PMSにはさまざまな原因や改善法があります。症状や効果にはもちろん個人差がありますが、生理前は特にバランスの良い食事と健康的な生活を意識してみてください。

それから、少しでも心配なことや不安なことがある場合は、ためらわずに婦人科を受診してください。我慢しすぎると、かえって症状が悪化することも考えられます。女性ならではの悩みだからこそ、専門家に相談することをおすすめします。

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