生理中も快適&ハッピーに過ごすための正しい習慣とは?【薬剤師が解説】

@la farfa

「生理が始まると、腹痛や頭痛がつらい」
「生理中は全身がだるく、何もやる気が起きない」

このようなお悩みをお持ちではありませんか?

他にも、生理中には「便秘や下痢」「貧血」など身体的な症状が起こる人も少なくないはず。毎月繰り返す生理中の諸症状はつらく、どうにかしたいですよね。

生理中のつらい症状は、個人に合ったセルフケアを取り入れることで改善する可能性があります。また、つらい症状を繰り返さないためには、根本的な体質から見直すことも必要です。

そこで今回は、「生理中の正しい生活習慣」「積極的に取り入れたい栄養素・食材」「生理中の不調におすすめの漢方薬」をご紹介します。

1.生理中の正しい生活習慣とは?
生理中の生活習慣
生理中の諸症状を緩和するために、まずは生理中の生活習慣を改善しましょう。
そこで、不調や不快感を感じやすい生理中に、少しでも心地よく過ごす方法を3つご紹介します。生理中には、以下のポイントを心がけてみてください。

1-1.からだを温める
からだを温めることで、生理中の倦怠感や生理痛を緩和させることができます。

からだを温めて全身の血流がよくなると、心身をリラックスさせられ倦怠感の緩和に役立ちます。また、子宮の血流がよくなることで過度な子宮収縮を和らげられるため、生理痛の緩和につながります。

〈からだを温める方法〉
・無理のない程度のストレッチや軽い運動
・温かい食事や飲み物を摂る
・37~40度のぬるま湯につかる、足湯をする

入浴剤やアロマオイルを使い、気分をリフレッシュするのもいいでしょう。

1-2.鎮痛剤の選び方
市販薬
痛みや吐き気などの症状がつらい場合は、市販薬に頼る選択肢もあります。以下に、タイプ別の鎮痛剤の選び方をご紹介します。

〈タイプ別の鎮痛剤の選び方〉
・頭痛をともなうタイプ
「無水カフェイン」を配合する薬を選びしましょう。無水カフェインには、眠気や頭痛を抑える効果があります。
生理痛を抑えるイブプロフェン・ロキソプロフェン・アセトアミノフェンが主成分で、さらに無水カフェインが配合されているものがおすすめです。

・吐き気をともなうタイプ
イブプロフェン・ロキソプロフェンを主成分とする薬がおすすめです。胃が荒れる場合がありますので、胃粘膜保護成分である「酸化マグネシウム」や「乾燥水酸化アルミニウムゲル」配合のものを選びましょう。

・胃が弱いタイプ
胃腸障害が起きにくいアセトアミノフェンを主成分とする薬を選びましょう。

上記でご紹介した「酸化マグネシウム」や「乾燥水酸化アルミニウムゲル」などが含まれているとより胃粘膜を守れますし、「無水カフェイン」が含まれていると生理に伴う不快な症状の軽減にも効果が期待できます。

ただし、市販薬は個人によって合わない場合もあるため注意が必要です。気になる症状があらわれた場合や、服用しても治らない場合は、服用を中止し医師または薬剤師に相談してください。

1-3.禁煙
喫煙はさまざまな不調をもたらし、症状を悪化させる原因となります。

たばこの煙に含まれる「ニコチン」には血管収縮作用があるため、たばこを吸うと、子宮の血管が収縮して血行が悪くなり、生理痛が増強する恐れがあります。
さらに、ニコチンの覚醒作用により睡眠の質が落ちると、ホルモンバランスの乱れにつながります。結果、生理痛だけでなく精神的な不調も生じる可能性があるのです。

禁煙は簡単なことではないですが、せめて生理中や生理前後の1週間は減らしていけるといいですね。

2.生理のつらさを内側から緩和する食事とは?
生理中の不調を和らげる栄養素や食材
次に、「貧血」「頭痛」「むくみ」の3つの不調別に、生理中の不調を和らげる栄養素や食材をご紹介します。

2-1.貧血におすすめの食材
生理中は体内から多くの血液とともに鉄分が出ていくため、鉄分不足が原因の「鉄欠乏性貧血」が生じやすいといわれています。

血液中の酸素を全身へ運ぶヘモグロビンは、鉄を含む「ヘム」という色素とたんぱく質が結合してできています。そのため、生理中に体内の鉄分が減ると、ヘモグロビンも減り、結果、貧血症状が生じてしまうのです。

以下に、貧血予防におすすめの栄養素や食材をご紹介します。

〈貧血予防におすすめの栄養素・食材〉
・鉄分
経血とともに失われる鉄分を補うことが大切です。
(例)豚レバー、しじみ、大豆

・タンパク質
鉄分だけでなく、タンパク質もヘモグロビンの材料となる栄養素です。
(例)鶏ささみ、豚ロース、さば、卵(白身)

・ビタミンC
ビタミンCは、鉄の吸収率を高めるはたらきがあります。
(例)赤ピーマン、ブロッコリー、ゴールドキウイ

2-2.頭痛におすすめの食材
生理中の頭痛は、ホルモンバランスの乱れが原因として挙げられます。

女性らしさを保つホルモン「エストロゲン」がの分泌量が減少すると、それに伴って脳内のセロトニン(血管を収縮する作用がある脳内物質)も減少します。これによって脳血管が拡張し、頭痛が引き起こされてしまうと考えられているのです。

以下に、頭痛予防におすすめの栄養素や食材を示します。

〈頭痛予防におすすめの栄養素・食材〉
・トリプトファン、タンパク質、ビタミンB6
セロトニンを作り出す栄養素です。体内のセロトニンを増やすことで血管が収縮し、頭痛が起こりにくくなります。
(例)バナナ、大豆製品、アボカド、かつお節、玄米、鶏胸肉など

・イソフラボン
イソフラボンにはエストロゲン様作用があるだけでなく、イソフラボンと腸内細菌により作られるエクオールが、頭痛軽減に関係しているといわれています。
(例)納豆、大豆飲料、豆腐、味噌

2-3.むくみにおすすめの食材
生理前10日~生理2日目まで、女性ホルモンの1つ「プロゲステロン」の分泌量が多いため、体内に水分がため込まれやすくなります。水分の排出もしづらくなるため、結果、むくみやすくなるのです。

以下に、むくみ緩和におすすめの栄養素や食材を示します。

〈むくみ緩和におすすめの栄養素・食材〉
・カリウム
カリウムは体内の過剰な塩分を外へ排出し、水分バランスを整えるはたらきがあります。
(例)ひじき・海苔・昆布・ほうれん草・バナナ

3.生理の悩みには漢方薬でのアプローチもおすすめ
漢方薬
「鎮痛剤は副作用が心配…」
「ずっと飲み続けないといけないのかなと不安…」
そんなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、漢方薬です。

漢方医学では月経前後には女性ホルモンのバランスの乱れによって、イライラや落込み、むくみ、頭痛など心とからだにさまざまなトラブルが起こりやすくなると考えられています。
漢方薬は漢方医学で使われているお薬で、さまざまな症状への効果が認められており、婦人科での治療にも活用されています。
自然の植物や鉱物を用いた生薬を組み合わせているため、一般的には西洋薬よりも副作用が少ないといわれており、体質に合っていれば高い効果を得られます。

「健康的な食事や運動を毎日続けるのは大変……」という方でも、漢方薬を使った体質改善なら、自分の症状や体質に合うものを毎日飲むだけなので、気軽に続けることができます。
心とからだのバランスを整えることで、生理中も不調のない生活を送ってみてはいかがでしょうか?

<生理中の不調におすすめの漢方薬>
・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん):冷えのぼせがあり生理痛がつらい方
血流を整えて全身の新陳代謝の促進をサポートします。また、女性ホルモンのバランスも整える効果が期待できます。

・加味逍遙散(かみしょうようさん):疲れやすく、肩こりやイライラを生じやすい方
血の生成や巡りを整えます。生理中のメンタル不調や生理痛に用いられます。

・ 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん):疲れやすく、足腰が冷えやすい方
体内の余分な水分を取り去り、血行を促します。むくみをとり、からだを温めて貧血症状を改善する漢方薬です。また、痛みを和らげ、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

漢方薬は自分の体質に合っていなければ、良い効果が見込めないだけでなく副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。

「お手頃価格で不調を改善したい」という方には、スマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

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4.セルフケアで生理中も快適に過ごそう!
セルフケア
生理中は、肉体的にも精神的にも不調がでやすい時期といわれています。生活習慣を見直してセルフケアを行うことで、生理中の不調が軽くなる可能性があります。

今回ご紹介した「生活習慣」「おすすめの栄養素・食材」「漢方薬」を取り入れて、快適な日々を過ごしていきましょう。なお、自分にあった漢方薬を知るためにも、漢方薬を服用される際は専門家に相談するのがおすすめです。

<この記事を書いた人>
薬剤師 杉岡 弥幸
あんしん漢方(オンラインAI漢方)薬剤師 杉岡 弥幸
北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。

●あんしん漢方(オンラインAI漢方):https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0023

当記事は@la farfaの提供記事です。

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