管理栄養士直伝【 腸活スープレシピ 】 おいしく食べて免疫力アップ!

@la farfa

管理栄養士の直伝「腸活スープレシピ」をご紹介!おいしく食べて、免疫力をアップしていきましょう。

秋は急な気温の変化にからだが対応しきれず、体調を崩してしまうことがありますよね。細菌やウイルスなどの異物からからだを守るためには、免疫力を高めることが大切です。免疫力は生活習慣やストレスなど、さまざまな要因に影響を受けますが、腸内環境とも深い関わりがあります。
そこで注目したいのが、食事や運動などで腸内環境を整える「腸活」。腸活の効果や食事のポイント、秋におすすめのスープレシピを管理栄養士がご紹介します。

1.秋は「腸活スープ」でヘルシーに免疫力を高めよう
お腹を押さえる女の子
秋の「腸活」には、からだが温まり、おなかも満たせるスープがおすすめです。
以下で腸活の効果と食事のポイントを解説します。

1-1.「腸活」の効果とは?
「腸活」とは、腸内を善玉菌優位の状態に整えて健康なからだを作ること。腸内環境が整うことで、便秘や下痢の解消や、肌荒れの改善に効果が期待できます。
また、腸には多くの免疫細胞が集まっていて、ウイルスや病原菌などの外敵から私たちのからだを守ってくれています。とくに寒い季節は気温の低下とともに風邪をひきやすくなるため、腸活で免疫力を高めましょう。

1-2.「腸活」のための食事のポイントは?
腸活のための食事のポイントは、以下の3点です。具だくさんのスープなら簡単にこの条件を満たした食事を作ることができるので、肌寒さを感じる秋の腸活にぴったりですよ。

【腸活に効く食事のポイント】
・善玉菌を増やすはたらきをもつ食物繊維や、オリゴ糖が多い食品(玉ねぎやごぼうなど)をたっぷりと摂ること
・善玉菌を含む発酵食品(納豆、キムチなど)や発酵調味料(味噌、醤油、塩麹など)を食事に取り入れること
・からだを内側から温めること

からだが冷えて血行が悪くなると、腸の動きが悪くなり免疫力の低下を招いてしまいます。熱を生み出しからだを温めるためには、炭水化物やたんぱく質を摂ることも大切です。たっぷりの野菜に加え、肉や魚なども具材として入れれば栄養素のバランスも整いますよ。

2.からだに優しい!あったか腸活スープレシピ3選
腸活スープ
腸の調子を整えてくれる食材を取り入れた、からだに優しいスープレシピをご紹介します。

鮭の酒粕豆乳スープ
日本酒の製造過程で生まれる酒粕はとても栄養価が高く、食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌を増やす成分も含まれています。また、酒粕にはアミノ酸が多く含まれます。
スープの調味料として使えば旨味やコクがプラスされ、出汁いらずでおいしく仕上がりますよ。ぜひ旬の秋鮭で作ってみてくださいね。

■材料(2人分)
・鮭…2切れ
・塩麹…大さじ1
・白菜…100g
・玉ねぎ…1/2個(100g)
・マッシュルーム…3個
・水…200ml
・豆乳…150ml
・味噌…20g
・酒粕…20g
・塩…ひとつまみ
・ブラックペッパー…少々
・パルメザンチーズ…少々

■作り方
下準備……鮭は一口大に切り、表面に塩麹をまぶしておく。

(1) 白菜は一口大に切り、芯と葉を分けておく。玉ねぎは薄切りにする。
(2) 鍋に大さじ2(分量外)の水を入れ、玉ねぎと白菜の芯を入れる。塩ひとつまみを振り、蓋をして弱火で蒸し煮にする。
(3) 玉ねぎがしんなりしたら鮭を入れ、蓋をして弱めの中火にかける。
(4) 鮭の色が変わったら鍋から取り出し、水、白菜の葉、マッシュルームを加えて野菜が柔らかくなるまで煮込む。
(5) ボウルに酒粕と味噌を入れ、(4)のスープをお玉一杯分入れて溶き、鍋に加える。鮭を戻し入れ、沸騰させないように弱火で5分煮込む。
(6) 器に盛り、お好みでブラックペッパーとパルメザンチーズを振ればできあがり。

豚肉ときのこの黒酢スープ
きのことわかめで、不溶性と水溶性の食物繊維がどちらも摂れる腸活スープです。豚肉には発酵調味料の塩麹を揉みこむことで、柔らかく旨味たっぷりに仕上がります。
豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するのに欠かせない栄養素。黒酢に豊富な有機酸と合わせて疲労回復に役立つので、疲れを感じるときにもおすすめの一品です。

■材料(2人分)
・豚薄切り肉…50g
・塩麹…小さじ1
・乾燥わかめ…2g
・しめじ…1/2株(50g)
・しいたけ…2個(50g)
・水…300ml
・しょうが(すりおろす)…1片
・しょうゆ…大さじ1/2
・黒酢…大さじ1
・(A)片栗粉…小さじ1
・(A)水…小さじ2
・こしょう…少々
・ラー油…お好みで

■作り方
下準備……豚肉は一口大に切り、塩麹をもみこんでおく。乾燥わかめは水で戻す。(A)を混ぜて水溶き片栗粉を作っておく。

(1) しめじは石づきを取ってほぐす。しいたけは薄切りにする。
(2) 鍋に水としめじ、しいたけを入れて中火にかける。沸騰したら豚肉を入れて煮込む。
(3) 豚肉に火が通ったらアクを取り、しょうが、しょうゆ、黒酢を入れてひと煮立ちさせる。
(4) 水で戻したわかめを加え、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、器に盛る。こしょうを振り、お好みでラー油をかければできあがり。

しらたき入りツナのキムチスープ
春雨の代わりにしらたきを使った、満足感のあるヌードルスープです。
しらたきは食物繊維が豊富で低糖質なので、ダイエット中や遅くなった日の夕食におすすめ。ごぼうは不溶性と水溶性の食物繊維をどちらも豊富なうえ、善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれます。発酵食品のキムチと合わせて、腸を元気にしてくれますよ。

■材料(2人分)
・しらたき…200g
・ツナ水煮缶…1缶
・ごぼう…50g
・長ねぎ…1/2本
・しいたけ…2個(50g)
・にんにく(みじん切り)…1片
・しょうが(みじん切り)…1片
・だし汁…300ml
・キムチ…50g
・コチュジャン…小さじ1
・味噌…小さじ1
・ごま油…大さじ1/2
・焼きのり…全形1枚
・白いりごま…適量

■作り方
下準備……しらたきは下茹でする。ごぼうは皮ごと使うのでよく洗う。

(1) ごぼうと長ねぎは斜め薄切りにする。しいたけは薄切りにする。
(2) 鍋にごま油とみじん切りにしたにんにく、しょうがを入れて中火で加熱する。香りが立ったらキムチ、ごぼう、長ねぎを入れてさっと炒める。
(3) 油が全体に回ったらだし汁としいたけ、ツナ缶、下茹でしたしらたきを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
(4) コチュジャンと味噌を溶き入れてひと煮立ちさせ、器に盛る。焼きのりをちぎってのせ、白いりごまを振ればできあがり。

3.腸活には漢方も取り入れてみて
漢方
「腸の調子を整えたい」
「便秘や肌荒れなどの症状を根本から解消したい」
そんな方には、漢方薬もおすすめです。

漢方医学では腸の不調は「水」の不足、ストレスや緊張による「気」の異常、「血」の異常である「於血(おけつ)」などによって起こると考えられています。

自然由来の生薬で構成されている漢方薬なら、必要な栄養がきちんと吸収できて、スムーズなお通じを促す働きに改善し、繰り返す便秘や肌荒れといった不調も、根本からの改善が期待できます。
バランスのとれた食生活や運動習慣を継続するのは大変という方でも、漢方薬なら症状や体質に合うものを飲むだけなので、手軽に毎日続けられそうですよね。

<便秘が気になる方の腸の調子を整える漢方薬>
・大柴胡湯(だいさいことう)
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれるので、イライラを抑えたり脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。
・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければ、よい効果が見込めないだけでなく、からだへのダメージを与える場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

●あんしん漢方:https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0019

4.腸活スープを食べて元気に過ごそう

腸をよい状態に保つためには、毎日コツコツと善玉菌が増える食事を摂ることが大切です。簡単に作ることができるスープを取り入れて、おいしく腸活をはじめてみてはいかがでしょうか。
体質を根本的に見直したいとお考えの方は、漢方薬の力を借りるのもおすすめです。信頼できる専門家に相談してみてくださいね。

<この記事を書いた人>

管理栄養士 池田 明日香
管理栄養士 池田 明日香
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

●あんしん漢方(オンラインAI漢方):https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0019

当記事は@la farfaの提供記事です。

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