運動不足の人がスクワットすると“腰痛”が悪化する場合も。現役治療家に真のコツを聞く

日刊SPA!

 日頃のデスクワークに加えて、外出自粛などの影響で行動範囲が縮小し運動不足が加速している昨今。30~40代の「腰痛」が急増しています。

患部の治癒のために整骨院などに通うと、「体幹が弱い」「脚の筋肉が少ない」などと根本的な指摘を受けることも少なくないはずですが、もともと腰痛で悩んでいた人にとってはトレーニング自体が怪我をしてしまいそうで恐怖感もあると思います。

今回は、腰痛に悩む人を助けるべく現役治療家の私が推奨する真の腰痛改善スクワットをご紹介します。

◆運動不足解消・腰痛改善を目的にしたスクワットが逆効果になることも

お尻を引いて、膝が前に出過ぎないように気をつけながら、お尻を落としていく……このようなスクワットの基本フォームは多くの方が知っているでしょう。確かにこのフォーム自体は正しいもので問題はありませんが、ご自身のコンディション次第でスクワットの効果が異なります。

問題となるのが、股関節と足首の硬さです。人間がしゃがみ込む動作は股関節と足首が深々と曲がることでなされています。しかし、運動不足で関節の稼働が少ない人や長時間座り姿勢が続く人は、股関節と足首が著しく硬くなり、スクワットをしても膝の曲げ伸ばしだけになってしまいます。

これでは使える筋肉が少ないだけでなく膝に多くの負担が集中します。そのうえ、股関節の稼働不足で腰回りが不安定となり、スクワットが腰痛を強めてしまう可能性まであるのです。まずは、股関節と足首のストレッチをしましょう。

◆事前に股関節と足首のストレッチを

スクワットをする前に、まずは股関節と足首の柔らかくするためのストレッチをしましょう。

【大腿四頭筋ストレッチ】

①右足と左足を前後に大きく開いて立ちます。

②後ろ脚の膝を床につけたら、後ろ脚の膝を曲げます。可能な方は曲げた脚の先を手で持って、さらに膝を曲げましょう。曲げている膝側の脚の前もも(大腿四頭筋)がしっかり伸びているのを感じられたらOKです。

※左右5秒3セット/1日

これは股関節を硬くしてしまう原因となる、前ももの筋肉を伸ばしています。前ももの筋肉が硬くなると股関節の骨の嵌り込みが浅くなって安定して軽やかな関節動作ができなくなります。

【足首ストレッチ(忍者ポーズ)】

①右足は膝を立てて、左足は正座をするようにスネを床につけます。

②右足の膝に両手を乗せたら、体重をかけるように膝を前方へ押していきます。

※この時に右足首、右ふくらはぎのインナーマッスルがストレッチされていきますが、右足のかかとが床から離れてしまうと効果がありません。足裏全体を床につけた上で、膝に体重をかけていきましょう。

※5秒キープ×3セット/1日

足首の硬さはアキレス腱につながるふくらはぎの筋肉の硬さに比例するため、このような姿勢で筋肉を伸ばしてあげることが効果的です。同様なものに、立った状態の“アキレス腱伸ばし”がありますが、これだと足首を硬くしてしまっている筋肉を直接的に伸ばすことができないため、しゃがんだ姿勢がベスト。

◆正しい姿勢でスクワット実践!

そして、最後は深々と腰を落とすスクワットを! 股関節と足首を柔らかくできたら、実際にスクワットをしましょう。

【シンプルスクワット】

①左右の脚を肩幅+15cmくらいに広げて立ちます。

②手を前に出したら、股関節から膝、足首と順番に曲げて腰を落としていきます。この時、股関節から動き出して骨盤前傾を意識し、猫背にならないように気をつけましょう。

③お尻と膝の高さが同じくらいまでになったら、①の姿勢に戻りましょう。

※1日10回×3セット/1日

柔らかくした2つの関節に十分な柔軟性を確保してこのスクワットをすると、それぞれの関節がバランスよく曲がり、下半身の筋肉に適切な刺激が入ります。これにより足腰が鍛えられて普段から腰部へ負担をかけることが少なくなるでしょう。

体力に自信のある方や、ご紹介した回数xセット数では運動負荷を感じにくいという方は、水の入ったペットボトルやダンベルなどの重りを持って負荷を高めてください。

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

当記事は日刊SPA!の提供記事です。

ランキング

ランキングをもっとよむ

注目ニュース

注目記事をもっとよむ