寝言、歯ぎしり、金縛りや悪夢…睡眠トラブルの原因となる、3つのNG習慣

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眠りに関して自分の体に起こっているトラブルをチェック。ちょっとした“あるある”として放置せず、睡眠向上のために見直してみて。作業療法士の菅原洋平さんが解説!

■ TRY

■ CHECK1:寝言に心当たりがある

睡眠の質の乱れにより脳の働きと体がつながってしまうことが。睡眠中は、脳と体の動きの連絡は途絶えているため、脳内で運動の練習が行われたり、夢の中で体が動いても、実際には体は動かない。ところが睡眠が乱れると、途絶えているはずの連絡がつながってしまうことが。言葉を話す脳の活動と体が結びつくと寝言が発生。睡眠の質が改善されればなくなるけれど、叫んだり、無自覚に何か食べてしまったりする場合は、専門家に受診を検討して。

■ CHECK2:歯ぎしりを指摘される

歯ぎしりの原因となるカフェインの摂取を減らしてみよう。ただの歯ぎしりと侮ることなかれ。実は、睡眠中に歯ぎしりをすると“マイクロアローザル”という、ごく短い覚醒状態が頻繁に発生! そのため昼間に眠くなってしまったり、起きてもイマイチ満足感がなかったり…。原因の一つとして考えられるのは、カフェイン。朝や昼間の眠気覚ましにカフェインを摂る習慣が、歯ぎしりを増強することも。改善したい人は、1週間程度控えてみて。

■ CHECK3:睡眠中に金縛りがある

寝始めにいきなりレム睡眠が起こると金縛り状態に。通常、睡眠の1サイクルにおいて、レム睡眠が訪れるのは一番最後。しかし、自律神経の乱れなどによって、睡眠の構造が乱れてしまうと、寝始めにいきなりレム睡眠が起こることが。そんなときに体験するのが金縛り。大脳が急速に発達する思春期に体験することが多く、20代前半には起こらなくなる人がほとんど。その後もよく体験して困っているなら、下の解説で対策方法をチェック。

■ CHECK4:体が冷えたり暑くて目覚める

深部体温が低下していない可能性が大。“深部体温”とは、体温計で測る表面体温とは異なる、主に直腸で測る体温のこと。この深部体温がしっかりと低下していることが深い睡眠の条件。しかし、下がり切らずに高いまま眠ってしまうと、体温のコントロールがうまくいかず、夜中に暑さや寒さを感じて目覚めの原因に。入浴の1時間後、深部体温が下がるタイミングを狙って就寝するなど、夜のスケジュールの見直しを。

■ CHECK5:昼間寝落ちする

眠気が続くのは“睡眠慣性”という現象のせいかも。昼間に眠気が取れず、何度も寝落ちをしてしまう。これは“睡眠慣性”といわれる現象。一度うとうととした睡眠の脳波が出てしまうことによって、ハッと目覚めた後も睡眠の脳波が混ざり、寝落ちを繰り返したり頭が重いままボーッとしてしまう。これを防ぐためには、まずは睡眠のリズムを整えるのが第一歩。起床6時間後あたりに計画的に仮眠をとると、寝落ちを回避できることも。

■ CHECK6:嫌な夢を見ることが多い

代謝が高い状態で眠っていると悪い夢を見がち。毎日悪い夢ばかり見てしまう、そんな自分が心配…という人も多いはず。心臓がバクバクして汗でぐっしょりになり、思わず声を上げて起きてしまうほどの悪夢を見る場合、医学的に睡眠障害が考えられるので、専門家に相談を。そこまでではないけれど、不快な夢ばかり見て嫌な気持ちになったり、不安を感じたりする人は、高い代謝のまま眠っていることが。睡眠の質の改善を検討して。

■ やりがちなNG習慣を見直して睡眠の改善を。

寝言、歯ぎしり、金縛りや悪夢…そんな睡眠トラブルを抱えていると、日常生活に支障はなくとも、眠りの満足度を下げることに。これらを抱えている人に共通するのは、次の3つのNG習慣。(1)朝目覚めてもカーテンを開けずに暗いまま二度寝する、(2)照明をつけたまま寝る、(3)足首が冷えている。

「眠る前に体が冷えると、体温を保とうとして深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質の低下を招きます。おすすめは入浴後にレッグウォーマーなどで足首を温めること。就寝の15~30分前にレンチンしたホットタオルで首の後ろを温めるのも有効です。また、布団の中でぐるぐると考え事をしてしまうときは、耳から上の頭部を保冷剤などで冷やして脳の温度を下げると入眠しやすくなります」(菅原さん)

菅原洋平さん 作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。

※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博 取材、文・若山あや

(by anan編集部)

当記事はananwebの提供記事です。

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