みそ汁にはオイルを。美と免疫力を手に入れる、最強の食事レッスン

女子SPA!

 1回目の緊急事態宣言が出されてから、1年3ケ月たった今も、一向におさまらないコロナ禍。体調に気をつかう日々が長く続いて、かえって疲れが溜まっている人も多いのではないでしょうか。

そんな時にぜひ実践して欲しいのが「免疫力を上げる」食生活です。

「健康的な食生活」というとつい栄養サプリに頼ってしまいがちです。しかし、その姿勢はかえって逆効果、と語るのは、ミス・ユニバース・ジャパン公式コンサルタントとしてファイナリストたちに「美しくなる食生活」を伝授した経験を持ち、今年に入って『最強でエレガントな免疫を作る100のレッスン』(幻冬舎)を出版したエリカ・アンギャルさん。

健康と美を実現するのに「魔法」はないと語るエリカさんに、免疫力を上げる食べ方や心掛けについてお話を聞きました。

◆免疫力UPのカギは腸内環境

――免疫力を高める食べ物にはどのようなものがありますか?

エリカ・アンギャルさん(以下、エリカ):健康を実現するのに「これを食べれば大丈夫」という魔法のような食品はありません。まずはバランスよく食べることが大切です。

また、西洋医学の父と呼ばれるヒポクラテスの「すべての病気は腸から始まる」という言葉にあるように、腸内環境を整える食べ方が重要です。免疫細胞の約70%は腸にあるといわれていますが、免疫細胞が適切に機能するために欠かせない100兆もの腸内細菌は、食物繊維を食べて生きています。なので、食物繊維を積極的に摂るようにしてください。

そして、発酵食品も重要です。発酵食品は大腸の腸内細菌の働きを助けます。腸内細菌が送る信号で免疫細胞は最適化され、感染症を予防することができるんですね。

また、鮭、鰤(ぶり)、鯖(さば)、鰯(いわし)などビタミンDが豊富な魚を食べることも必要です。これらの魚はビタミンDだけではなく、オメガ3脂肪酸が豊富です。また、コエンザイムQ10、セレンなど素晴らしい栄養素も入っています。

これらの魚を摂取しているフィンランド、スウェーデン、ノルウェ―などの北欧の国は新型コロナウイルスによる死亡率が低いというデータがあります。なので、魚を週に4回は食べることを心掛けてください。生でもソテーでもグリルでも蒸してもいいです。フライにしてしまうと、血液をサラサラにするEPA(エイコサペンタエン酸)と神経の発達を助けるDHA(ドコサヘキサエン酸)が減ってしまうので避けましょう。

◆和食+地中海の食材で、最強の食事になる

――日本食は免疫力を高めるのに最も適していると聞きました。

エリカ:日本食は、発酵食品の他、ビタミンD、オメガ3脂肪酸を多く含む魚、ミネラルを含む海藻の他、白血球の一種であるマクロファージを活性化させる椎茸、β-Dグルカンと呼ばれる多糖類が特に豊富な舞茸などのキノコ類、血中コレステロールを低下させるカテキンなどのポリフェノールの入ったお茶などをふんだんに取り入れています。品数も豊富ですし、日本食は世界の中で一番免疫力を高めると言っていいと思います。

それに加えて、抗酸化・抗炎症作用が強いエキストラバージンオリーブオイルやアーモンドやクルミなどのナッツ類、レンズマメやひよこ豆などの豆類、オレガノ、バジル、パセリなどのハーブ類、ブルーベリーザクロなど地中海沿岸の食材をふんだんに使えば、免疫力を高めるための完璧な食事が完成できるでしょう。

オリーブオイルと醤油やみそとの相性は抜群なので、お味噌汁にオリーブオイルをスプーン1杯垂らしていただくなどするところからトライしてみてください。

◆サプリではなく食物を

――栄養摂取をサプリなどに頼ることは反対とのことでした。

エリカ:最近の若い世代は「これで大丈夫」という安心を求めたいのか、栄養をサプリで取っている人が多いのですが、サプリだけで栄養を取るということは止めましょう。単一の栄養素が入っているサプリメントは、相乗効果が期待できません。

例えば、ニンジンを食べると、感染症を予防するβカロテンというフィトケミカルだけではなく、何百もの他のフィトケミカル、ビタミン、ミネラル、食物繊維も一緒に摂取できるので、それらすべての相乗作用でよりパワフルな効果を発揮します。一方、サプリにはこのような効果がありません。

バランスよく食べるのは難しいと思うかもしれませんが、「一汁三菜」という昔ながらの日本食をイメージしてください。

仕事が忙しく、日本食を作る時間を取れない場合は、缶詰を利用するのも一つの手です。オリーブオイルでガーリックや玉ねぎ、固い野菜(ニンジンやブロッコリーなど)を炒めてからお湯を加え、柔らかい野菜(ほうれん草や小松菜など)を入れ、さらにポーチドエッグや魚の缶詰を加えてご飯やパンと一緒に食べれば、一品でもバランスのとれた食事になります。

◆油でうがいするオイルプリングもおすすめ

――口の中の環境も大切とのことでした。

エリカ:口の中には700種類のバクテリアがいます。そして、悪い菌をそのまま飲み込んでしまうと腸や血管に入ってその菌が活動してしまいます。なので、口内環境はとても重要です。

まず、寝ている間の呼吸方法に気を付けましょう。口呼吸は口内に雑菌が増加させると共に、唾液を減少させ、歯周病の原因になります。夜寝る時に口にテープを貼って、鼻で呼吸する訓練をしてみると良いかもしれません。

そして、朝起きてからは、朝ご飯を食べる前に、歯磨きをしたり、水や緑茶でうがいすることです。口の中に雑菌のある状態で、歯を磨かないで朝ご飯を食べてしまうと、一部の雑菌が胃酸を生き延びて、腸に届いてしまうからです。

ですが、殺菌力の強過ぎるマウスウォッシュだと、結果的に口の中の細菌のバランスが崩れ、免疫力を低下させる可能性もあります。

なので、良い菌を殺さないように油でうがいをするオイルプリング(Oil pulling)をお勧めします。大さじ1杯(15CC)のゴマ油やココナッツオイルを含み、数分間口の中でクチュクチュするだけでいいです。配水管が詰まらないようにオイルはティッシュに出して捨てると良いでしょう。

また、ティースプーンで舌をブラッシングしても良いです。これで、虫歯や歯周病の予防に加えて免疫力のアップも期待できます。

――マスクをしていると水分不足になり唾液不足にもなる気がします。

エリカ:そうですね。実際、コロナ禍のマスク着用によって、歯周病の人が増えていると聞きます。そうならないためにも、ぜひ、唾液を出すフェイシャルマッサージをやってみてください。両耳の前方約2センチメートル(上の歯の奥の辺り)に人差し指、中指、薬指の3本を当て、時計回り、反時計回り、両方の円を描くように優しくマッサージしましょう。これだけで唾液は増えます。

◆人工甘味料のワナに気を付けて

――何を「食べない」のかも重要であると聞きました。

エリカ:罪悪感から逃れたいためか、「糖質オフ」「低脂肪」「低カロリー」「ゼロカロリー」と書いてあるアイスクリームやチョコレート、キャンデーなどについ手が伸びてしまいがちですが、天然成分ではない人工甘味料は腸内環境を崩してしまうという研究もあり、かえって太りやすくなってしまう可能性があります。消泡剤や乳化剤も同様に腸内環境を崩す可能性が指摘されています。

また、食物によって糖質を取ると「ご飯を食べた」というシグナルを脳に送ります。一方、いわゆるノーカロリー食品を取ると、そのシグナルがないので、いつまでも空腹感が続いてしまい、結果的に太りやすくなってしまいます。

――食べる時間について心掛けるべきことはどのようなことなのでしょうか。

エリカ:睡眠中の体内のエネルギーは、本来は、肌の修復など体全体を休めて回復させるために使われるべきですが、寝る前に物を食べると消化にエネルギーが使われてしまい、回復に使われるエネルギーが少なくなってしまうんです。なので、寝る前の3時間は食べないことが大切です。

また、免疫細胞にとって重要なのは睡眠です。ある研究では、睡眠時間が7時間以上の人は6時間以上の人に比べ、風邪をひく回数が4分の1だったと報告されています。また、別の報告では4時間しか寝られなかったときは8時間寝た時に比べてウィルスに感染した細胞を排除するナチュラルキラー細胞が70%も減少したという結果も出ています。免疫力を高めるためには何より睡眠が大切です。

◆お風呂で感染予防

――体を温めるのも良いそうですね。

エリカ:体を温めて体内の熱が上がると細菌を殺す白血球やナチュラルキラー細胞が増えます。このような効果をヒートショックプロテイン(HSP)と言いますが、75℃で30分間サウナに入ると、HSPが50%増加するという研究例があります。また、サウナを週に数回、定期的に利用することで、風邪をひく率が50%減少したという研究結果もあります。

日本はお風呂の文化なので、食生活と同じく免疫力を高めるHSPの文化があります。フィンランドでは、雪に入ってゴロゴロして毎日サウナに入り、体温を高める「コートショックプロテイン」がありますが、同じように、お風呂で足湯して、冷え性に気を付けながら冷水シャワーを浴びたりしてもいいですね。

◆発酵食品や舞茸を食べましょう

――新型コロナウィルス感染症による日本人の死亡率が低い理由とされた、IgAという抗体(分泌型免疫グロブリン/S-IgA)が注目されています。

エリカ:IgAは、唾液などに含まれる免疫物質で、侵入してきた病原体と結びつくことで病原体が粘膜に付着するのを防いでくれます。つまり、体内の粘膜にIgAがたくさん存在していれば、病原体は粘膜の奥に進めず、結果として感染症にかかりません。

IgAは、納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品や、ベータグルガンが豊富な舞茸にも含まれていますので、これらの食物を積極的に摂取してください。

◆スマホの電源を切って自分と向き合って

――自宅にいる時間が増えた今、健康と美のために必要なことはどのようなことだと思いますか。

エリカ:まず、食生活については、栄養サプリやダイエットフードに頼らず、簡単でいいので手作りを心掛けて欲しいです。食料を吟味するのにお金は掛かりません。余計なものが一切入っていないものを作ることは自分に対する投資だと思ってやってみてください。

それから、デジタルデトックスをお勧めします。日曜日の午後、夜の何時から何時まで、など時間を区切って携帯の電源のスイッチをオフにしてみてください。携帯でネット情報を見ていると時間が無限に過ぎていきますが、その分自分と向き合う時間は少なくなってしまうことに気付きましょう。

特にSNSはコミュニケーションツールとして優れていますが、強い中毒性があります。ハーバード大学など多くの研究では、SNSを見ている時と違法薬物を摂取している時、ギャンブルをしている時、砂糖を摂取している時を比較すると、すべて同じ場所が反応を示すことが明らかになっています。

やりがいのあることを成し遂げた時にドーパミンが出るので、「いいね!」「シェア」などを受け取った時にはドーパミンのラッシュ状態になりますが、それは心を落ち着かせるものではありません。また、人と比べ過ぎることによって、自己肯定感が下がってしまい、ホルモンバランスにも影響が出ます。

コロナ禍を機に、デジタルデトックスをして、自分の食生活を見直し、自分の人生や時間を大切にするきっかけにして欲しいと思っています。

【エリカ・アンギャル】

1969年オーストラリア生まれ。シドニー工科大学卒業、健康科学学士。ネイチャーケアカレッジ卒業(栄養学)。オーストラリアで医師とともに、アレルギーや自己免疫疾患、生活習慣病や、肌コンディションに悩む患者の治療に従事する。2004年から8年間、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタント。著書多数、最新刊は『最強でエレガントな免疫を作る100のレッスン』(幻冬舎)。

<取材・文/熊野雅恵 インタビュー撮影/林紘輝>

【熊野雅恵】

ライター、合同会社インディペンデントフィルム代表社員。阪南大学経済学部非常勤講師、行政書士。早稲田大学法学部卒業。行政書士としてクリエイターや起業家のサポートをする傍ら、映画、電子書籍製作にも従事。

当記事は女子SPA!の提供記事です。

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