子どもウケ抜群♡野菜ソムリエが教える簡単ヘルシーレシピ

暮らしニスタ


野菜ソムリエでフードコーディネーター、企業のレシピ開発のお仕事などをこなす、料理のプロのmidoriさん。いつも暮らしニスタにヘルシーなレシピや、子どもが喜びそうなおやつのアイデアを投稿してくださいます。今回は、そんなmidoriさんのおかずとおやつを一気にご紹介。家族が笑顔になる食卓づくりに役立ててくださいね。

ヘルシー&ボリューミー♪野菜たっぷりのメインおかず


■冷蔵庫にあるものでお洒落に変身♡ごちそうフレンチトースト



【材料 (1~2人分)】
バゲット(スライスしたもの):3~4枚
アスパラガス:1本
インゲン:2~3本
ウインナー:1~2本
卵:1個
牛乳:100㎖
粉チーズ:大さじ1
市販のトマトソース(もしくはトマトケチャップ):少々
ピザ用チーズ:適量

バゲットが食べきれずにパサついてしまったら、こんな野菜たっぷりのごちそうメニューにアレンジするのはいかがですか?材料は、冷蔵庫に中途半端に残っている野菜でOK。バゲットでなく、食パンでも大丈夫です!いつもの甘いフレンチトーストもおいしいですが、この新感覚フレンチトーストをぜひお試しください。

■夏野菜たっぷり!子どもも食べやすい和風ガパオライス



【材料 (2人分)】
鶏ももひき肉:150g
ナス:1個
ピーマン:1個
とうもろこし:1/2本
玉ねぎ:1/4個
にんにく、生姜:各1/2片
長ねぎ:5㎝分程度
大葉:適量
砂糖(A):小さじ1
味噌、水(A):各大さじ1
しょうゆ、オイスターソース(B):各大さじ1
温かいごはん:適量
卵:2個

ナスやピーマンが苦手なお子さんでも、パクパク食べられるガパオライス。旬の野菜と鶏ひき肉を炒め合わせた和風ガパオライスは、味噌やオイスターソースを使って子どもでも食べやすい味に。大人には仕上げに大葉を散らすと、爽やかな風味が楽しめておすすめです。

■ナスととうもろこしのキーマカレー



【材料 (4人分)】
牛豚合いびき肉:150~200ℊ
ナス:中1本
とうもろこし:1/2本
玉ねぎ:1/4個
水:300㎖
カレールウ(固形・市販):2かけ(約50ℊ)
コンソメ顆粒:小さじ1
しょうゆ(A):小さじ1
中濃ソース(A):小さじ1
温かいごはん:適量
甘酢漬けや福神漬けなど:適宜

スパイシーなカレーをフーフー言いながら食べたい夏!暑さ真っ盛りで食欲のないときでも、思わず完食してしまうキーマカレーです。辛さの中にもほっとする味のとうもろこしを混ぜ込んで、子どもにも食べやすく工夫してあるのがMidoriさん流。

■ホームパーティーで子どもウケ抜群!ホットプレートピザ



【材料 (4人分)】
薄力粉:200ℊ
砂糖、ベーキングパウダー(A):各小さじ1/2
サラダ油:大さじ2
ぬるま湯:100㎖
ウインナー:2本
ゆで卵:1個
ピーマン:1/2個
玉ねぎ:1/2個
ミニトマト:3~4個
コーン(缶詰):大さじ1程度
ピザ用ソース(市販):適量
ピザ用チーズ:適量

ホットプレートの蓋を開けると大きなピザがバーン!もちろん子ども達は大喜び。ウインナーやコーンなど、子どもが好きな具材をたっぷりのせて、パーティーのメインディッシュにしちゃいましょう。

■簡単&コスパ良し!〆まで美味しい野菜もりもり坦々鍋



【材料 (4人分)】
豚ひき肉:200g
しょうがのみじん切り:1片分
長ねぎのみじん切り:5㎝分程度
味噌(A):大さじ4
砂糖、みりん(A):各大さじ1
豆板醤(A):小さじ1/2~1
鶏がらスープの素(顆粒)(A):大さじ1
水:600㎖
小松菜:3株程度
しめじや舞茸などお好みのキノコ類:適量
にんじん:適量
大根:適量
もやし:1/2袋
冷凍うどん:適宜

包丁を使うのも最低限。簡単に作ることができて、しかもお財布にも優しい野菜ときのこたっぷりの坦々鍋。〆にはうどんを入れればボリューム的にも大満足!ローカロリーでヘルシーな上に、体が芯からほかほか温まって風邪予防にも効果的です。

■子どもが喜ぶ&ママもラクラク!プルコギ&コーンバターライス



【材料 (3~4人分)】
牛薄切り肉:250g
玉ねぎ:1/2個
にんじん:1/4個
コーン(缶詰):大さじ1~2
しょうゆ(A):大さじ3
みりん(A):大さじ2
酒、コチュジャン(A):各大さじ1
砂糖(A):大さじ1/2
塩(A):ひとつまみ
にんにくのすりおろし、ごま油、白ごま:各少々
温かいごはん:茶碗2杯分
バター:10g
にんにくの薄切り:1/2片分

子どもが喜ぶホットプレート料理は、野菜もごはんも同時に食べられるので栄養のバランスも良く、洗い物も減ってママにも嬉しい一品!お肉とごはんを別々に食べても、全体を混ぜ合わせてビビンバ丼のようにしても美味しさ満点。家族でワイワイ食べたいですね。

時短で一品!野菜で作るシンプル副菜


■安くて美味しい♡苦手野菜克服にも!卵とネギの落とし焼き



【材料 (2人分)】
卵:2個
薄力粉:大さじ2
長ねぎ:1/2本
キャベツ:葉1枚分
切り餅:1個
しょうゆ:小さじ1/2
塩こしょうう:少々
ごま油:大さじ1
トマトケチャップ(A):大さじ1
しょうゆ(A):小さじ1

ごはんにもお酒にもぴったりな卵おかず。卵と冷蔵庫の残り野菜で作れるので、安くて美味しい、簡単シンプルな一皿です。オムレツのように成形する必要もありません♪
今回はお正月の残りの切り餅も加えてボリュームアップしました。ごま油の風味が食欲をそそり、素朴ながら飽きの来ない美味しさです。

■ジューシーなナスがやみつき♡揚げナスとツナのめんつゆ和え



材料 (2人分)
ナス:3本
ツナ缶:1缶
大葉:3~4枚
赤唐辛子:1/2本
めんつゆ(ストレート)(A):100㎖
酢(A):大さじ3
揚げ油:適量

酸味の効いた漬け汁が揚げナスに染みて、トロッとジューシーな食感が楽しめる夏おかず。ツナの旨味と大葉な爽やかな風味も食欲をそそります。ナスの美味しい季節に一度は作りたい一品ですね。

■野菜がモリモリ食べられる!バーニャカウダ風味噌ディップ



【材料 (2人分)】
味噌:大さじ1
無調整豆乳(もしくは牛乳):大さじ2
オリーブオイル:大さじ2
にんにくのすりおろし:少々
新じゃが(普通のじゃがいもでもOK):中2個
アスパラガス:2~3本
パンやウインナーなどお好みの食材:適量

野菜が美味しく食べられるバーニャカウダ風味噌ディップ。味噌に豆乳とオリーブオイル、にんにくを加えたディップは旨味の相乗効果で野菜がモリモリ食べられます♡ 野菜たっぷりの間にソーセージやパンなども盛り合わせてボリュームアップして。

■ごはんが進むこっくりおかず♡豚バラ入り根菜のきんぴら



【材料 (2人分)】
豚バラ肉(薄切り):100g
レンコン:60~80g
さつまいも:50g
にんじん:1/4本
酒、みりん(A):各大さじ1と1/2
砂糖(A):小さじ2
しょうゆ:大さじ1と1/2
白ごま:少々
ごま油:適量

定番のレンコンのきんぴらに、さつまいもや豚バラ肉をくわえて食べごたえのあるボリュームおかずに。レンコンのシャキシャキした食感とさつまいものホクホク感を同時に楽しめて、お箸が止まらなくなる一皿です。

■ピーマンの大量消費にも!ピーマンとちくわの中華炒め



【材料 (2人分)】
ピーマン:5個
ちくわ:2本
にんにく:1片
しょうゆ、酒、水(A):各大さじ1
オイスターソース(A):小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)(A):小さじ1
砂糖(A):小さじ1/2
サラダ油:大さじ1
ごま油:小さじ1
白ごま:少々

投入するピーマンの数、なんと5つ! 買ってきた袋ごと使い切れるピーマンたっぷりの炒め物です。にんにくやオイスターソースの風味で、ピーマン特有の苦みが和らぎ食べやすくなるので、子どものお弁当にもおすすめです。

■甘酸っぱくて食欲そそる!ジューシーな夏野菜の南蛮漬け



【材料 (2人分)】
ナス:2~3本
ピーマン:2~3個
かぼちゃ:小1/4個
みょうが:3個
酢(A):50㎖
みりん(A):50㎖
砂糖(A):大さじ2
しょうゆ(A):大さじ3
生姜のすりおろし(A):少々
赤唐辛子:適宜
サラダ油:適量

揚げて漬ける。ちょっと手間がかかるイメージの南蛮漬けですが、野菜なら素揚げで漬け込めるので簡単です。ナスやピーマンはジューシーに、かぼちゃはホクホクにと、野菜のそれぞれの持ち味を楽しめるのが嬉しいですね。

■オトナのやみつき副菜♡ピーマンとしらすの柚子胡椒ナムル



【材料 (2人分)】
ピーマン:5個
しらす:30g
ごま油(A):大さじ1
しょうゆ(A):小さじ1
柚子胡椒(A):小さじ1/2
白ごま(A):小さじ1
塩(A):少々

柚子胡椒の爽やかな辛みとしらすの塩気がアクセントになって、無限に食べたくなる大人の副菜♪ ごはんのお供にもおつまみにもなるこの万能選手はローカロリーなので、おいしくて食べすぎてしまっても安心です。

■コク旨♡和えるだけの簡単副菜!トマトとインゲンの粉チーズナムル



【材料 (2人分)】
トマト:1個
インゲン:10本
にんにくのすりおろし(A):少々
オリーブオイル(A):大さじ1
粉チーズ(A):大さじ1
白すりごま(A):大さじ1
塩(A):小さじ1/4
ブラックペッパー:適宜

粉チーズでナムルとはなんて斬新! あと一品欲しいなというときに簡単にできるお助けおかずは、粉チーズや白すりごまが野菜の水分を吸ってくれるので時間がたってもベッタリしにくいのも嬉しいポイント。冷蔵庫で冷やしておくといっそうおいしくいただけます♡

■食欲が落ちる夏におすすめ!もやし入りニラ玉サンラータン



【材料 (2人分)】
もやし:1/2袋
ニラ:1/2束
干しシイタケ:2枚程度
卵:1個
水:500㎖
鶏がらスープの素(顆粒):大さじ1/2
酒、しょうゆ(A):各大さじ1
酢(A):大さじ2と1/2
片栗粉(B):小さじ1
水(B):小さじ2
ラー油:2~3滴
ブラックペッパー:適宜

食欲が落ちる夏におすすめの酸っぱいスープ。シャキシャキのもやしはヘルシーで食べやすく、ニラや卵を加えてスタミナアップも期待できます。ラー油や酢の量は好みで加減して、家族それぞれで自分好みの味に仕上げましょう。

子どもと作る簡単♡おやつ


■簡単&ヘルシーおやつ♡ニンジンと豆乳のマフィン



【材料 (マフィン型6個分)】
ホットケーキミックス:150ℊ
きび砂糖:40ℊ
卵:1個
無調整豆乳:100㎖
サラダ油:50㎖
にんじんのすりおろし(皮ごと):約1/2本分
シナモンパウダー:適宜

にんじんは皮にも栄養が多く含まれているので、皮ごとすりおろして使うのがmidoriさんのスタイル。ホットケーキミックスにきび砂糖と豆乳を加えることで、しっとりと優しい甘さのマフィンに。混ぜて焼くだけの簡単さが嬉しいおやつです。

■ほんのり甘くてジューシー♡ホットケーキミックスで作るウインナーロールパン



【材料 (6個分)】
ホットケーキミックス:150g
絹ごし豆腐:100g
ウインナー:6本
溶き卵:少々
トマトケチャップ:適量
パセリのみじん切り:少々

見た目もキュート!ホットケーキミックスで手軽に作れるおかずパン。少ない材料で短時間で作ることができるので、朝食や子どものおやつにぴったり。大人向けにはマスタードを添えるとグッと味が引き締まります。

■子どもと作って楽しい♡簡単かぼちゃ入りベイクドチーズケーキ



【材料 (22×18×深さ3㎝のホーローバット1台)】
かぼちゃ:正味50g
クリームチーズ:200g
バター:20g
砂糖:60g
卵:2個
生クリーム:100㎖
薄力粉:小さじ1

子どもと一緒に作れる、混ぜて焼くだけの簡単チーズケーキ。マッシュしたかぼちゃを加えることでいろどりもよく、栄養価もアップします。甘すぎず、優しい味わいなのでおやつにぴったり。おもてなし用ならホイップクリームを添えるとゴージャスに♡

■つい手が伸びちゃう美味しさ♡パクっとつまめるヨーグルトアイス



【材料 (作りやすい分量)】
プレーンヨーグルト:100g
牛乳(もしくは豆乳):25㎖
砂糖:20g
グラノーラ:適量
ミント:適宜

ドライフルーツ&ナッツの入ったグラノーラを製氷皿に入れ、その上からヨーグルトを流し込んで冷やし固めるだけ。一口サイズなので子どもにも食べやすく、ドライフルーツの食感も楽しめるヘルシーなアイスです。

■材料3つ!おやつに最適♡メープルプリン



【材料 (4人分)】
牛乳:200㎖
メープルシロップ:大さじ3
卵:2個
メープルシロップ(仕上げ用):適量

カラメル代わりにメープルシロップでやさしい甘さに仕上げるプリン。シンプルな材料で、蒸し器いらずの手軽さが嬉しいですね。メープルシロップはとっても栄養価の高い甘味料なので、安心して子どもに食べさせられるところも◎。

■子どもと一緒に楽しみたい!豆乳で作るヘルシーパンケーキ朝ごはん



【材料 (2人分)】
ホットケーキミックス:150ℊ
豆乳:100㎖
卵:1個
バター:大さじ1
メープルシロップ:適量
粉糖:適宜
お好みのフルーツやヨーグルト:適量

牛乳の10倍もの鉄分を含むと言われる豆乳でヘルシーに焼き上げるので、成長期の子どもはもちろん、貧血気味の女性にも嬉しい朝ごはん。休日の朝はゆったりとした気持ちでふわふわのパンケーキを焼いて、家族の時間を楽しみたいですね。

料理関係の資格をすでにいくつももっているmidoriさんですが、子どもの健全な味覚を育てたいという思いから、幼児食インストラクターの資格までとられたそう。食育の大切さを改めて考えさせられる、ほっこり&おいしそうなレシピの数々、これからも投稿を楽しみにお待ちしています。

まとめ/伊波裕子

当記事は暮らしニスタの提供記事です。

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