《初心者向け》簡単にできる献立の立て方。一人暮らしでもできる手順やコツって?

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献立の立て方をご紹介!


日々の献立はどのように立てていますか。一人暮らしにありがちな「冷蔵庫にあるもの」「その日に食べたいもの」などの思いつきだけで摂る食事。これらは、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

また、仕事や子育てで忙しい女性にとって、毎回食事の内容を考えることはかなりの負担になりますよね。そこでおすすめなのが、あらかじめ1週間分の献立を立てておく方法。手順やコツを押さえれば、献立初心者の方でも簡単に計画を立てることができますよ。

今回は、献立を立てるメリットやその方法を詳しくチェックしていきましょう。

献立を立てるメリット


献立を立てるメリット

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そもそも「献立」とは、料理の組み合わせのことを意味します。一つの献立に入るメニューは、主食・主菜・副菜・汁物が一般的。でも、「一人暮らしには必要ない」「1週間分も献立を立てるのは面倒」と思う初心者の方も多いのではないでしょうか。

実は、献立を立てると豊かな暮らしに繋がるメリットがたくさん。なかには「食費がぐんと下がって大きな節約になった」という声もあります。ここでは、献立を立てるメリットを具体的に3つ挙げてみました。

メリット①食事の支度がスムーズ


献立が立ててあると、毎日の「今日のご飯、何にしよう」がなくなります。時間や気持ちに余裕があるときは、あまり負担にならないこの悩み。しかし、帰りが遅くなったときや疲れが溜まっているときは、食事内容を考えることさえ大きなストレスになりますよね。

1週間分の献立が立ててあれば、料理初心者の方でも心に余裕ができます。さらに、あらかじめ材料をまとめ買いしておけばよりスムーズですね。自然と外食することが減り、家計の節約にも繋がります。

メリット②食品ロスの減少


食品ロスが減ることも、献立を立てるメリットのひとつ。例えば、月曜日はロールキャベツ、火曜日はとんかつに添える千切りキャベツと、一つの食材を簡単に無駄なく使い切ることができるのです。

買い物をしながら献立を考えると、ムダ買いをしてしまいがち。買いすぎた食品は使い切れず、腐らせてしまう原因にもなります。食費を節約したい方はもちろん、冷蔵庫が小さい一人暮らしさんは、献立を立てて食品を丁寧に使うよう心がけてみてくださいね。

メリット③栄養バランスが明確


「気付いたら1週間に4日も麺類を食べていた」なんてことはありませんか。直感で決める食事は、好みに偏りやすく栄養バランスが崩れがち。この状態を続けていては、健康にも良くありません。

一方、1週間分の献立を立てると、7日間の食事バランスを簡単に見渡すことができます。「この日に麺類を食べるから、次の日は野菜を多めにしよう」など、自然と栄養バランスへの配慮がしやすくなりますね。好きなものばかり食べてしまう一人暮らしさんにもおすすめです。

献立の立て方《手順》


献立の立て方《手順》

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まずは、初心者の方にも分かりやすい献立を立てる大まかな手順からご紹介していきます。考え方を頭に入れておけば、誰でも簡単に献立が立てられますよ。「献立を考えるのが面倒」という方でも上手くいくコツは、メニューのバリエーションを増やしておくこと。

思いつくメニューが多いほど、1週間分の献立はスラスラと埋まっていきます。もちろん、料理本やレシピサイトに掲載されているものをそのまま入れてもOK。それでは、一緒にチャレンジしてみましょう!

手順①冷蔵庫の食材をチェック


献立を立てるはじめの一歩は、冷蔵庫を開けることから。冷蔵庫に残っている食材を書き出して、どのようなメニューが作れるかを考えます。食材がヒントになり、初心者の方でも簡単に献立が想像できるでしょう。

さらに、残っている食材をムダにしてしまうこともなくなります。何を買い足せば1週間の食事がまかなえるのか、献立を立てながらメモしておけば買い物もスムーズですね。冷蔵庫の中身を無駄なく使い切ったときのスッキリ感は格別です。

手順②主菜の振り分け


いまある食材をチェックしたら、まずは「主菜」を1週間分振り分けます。主菜とは、献立のメインとなるおかずです。ここで失敗しないコツは、同じ食材や味付けばかりにならないよう計画立てていくこと。

例えば、お肉の主菜ばかりでは栄養バランスが偏ります。また、洋食ばかりが続いても、飽きてしまう可能性あり。日々の内容が重ならないよう配慮しながら、主菜を埋めていくことがポイントです。冷蔵庫にある食材を使う場合は、その献立を振り分けておくことも忘れずに。

手順③副菜・汁物の振り分け


次に、「副菜」と「汁物」の献立を立てましょう。副菜の考え方としては、「主菜を補う」ためのメニュー。その日のメインに野菜が足りなかったら、副菜にはサラダや野菜炒めを加えるとバランスが良いでしょう。

また、焼き魚など主菜のボリュームが物足りない場合は、汁物に豚汁のような具沢山のものを加えると満足度が上がります。理想の献立は「1汁3菜」と言われていますが、初心者の方や一人暮らしの方にはなかなか難しいですよね。献立の立て方としては、簡単に主菜・副菜・汁物の3つを考えられれば十分です。

献立の立て方《組み合わせ方》


献立の立て方《組み合わせ方》

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献立の立て方では、メニューの「組み合わせ」も重要なポイントです。組み合わせのバランスが悪いと、食べ飽きてしまったり栄養が偏ったりとイマイチな食卓に。献立を立てるとき、主菜・副菜・汁物の組み合わせを少し配慮するだけで、同じメニューでもより美味しく感じられることができるのです。

こちらでは、初心者の方にも簡単にできる「組み合わせ方」のテクニックをご紹介します。パズルをはめていくように、楽しく考えてみましょう。

組み合わせ①カテゴリー


和食・洋食・中華のように、献立のカテゴリーを意識してみましょう。例えば、主菜が肉じゃがの場合は、副菜がおひたし、汁物は味噌汁のように、メニューの組み合わせを和食で統一。献立にまとまりができて自然とバランスも良くなっていきます。

また、主菜がシチューのような汁気の多いものの場合は、汁物を省いて副菜を増やすなどして調整する方法もよいでしょう。献立を立てたら、カテゴリーの統一感・メニューのバランスが整っているかをチェックしてみてくださいね。

組み合わせ②味


献立を立てる上で、「味」の組み合わせを考えることも大事な方法のひとつ。初心者の方にありがちなのが、メニューの味がダブってしまうことです。主菜・副菜がいずれも味付けが同じものばかりだと、食べ飽きてしまう可能性あり。味を想像しながら組み合わせることが大切です。

また、味が濃いめ・薄めでバランスをとる方法もおすすめ。和食で言う「箸休め」のような副菜を考えてみるのもよいでしょう。メインが揚げ物などヘビーな場合は、副菜や汁物をあっさり系の味付けにするなど食べるときの感覚を想像しながら献立を立てると、組み合わせがしやすいですよ。

組み合わせ③彩り


大まかな献立の組み合わせが立てられたら、最後にメニューの完成図を想像し、食卓の彩りをチェックしてみましょう。食材の彩りの基本は、赤・白・黄・緑・黒の5色と言われています。

赤は肉や魚、白は白米や麺類、黄は卵や大豆、緑は葉物野菜、黒はごまや海藻などを示すもの。「この色が足りないから付け足そう」と意識するだけで、初心者の方でも簡単に栄養バランスを整えることができますよ。メニューが茶色ばかりになりがちな一人暮らしさんは、ぜひ参考にしてみてください。

献立の立て方《コツ》


献立の立て方《コツ》

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これまで、献立を立てるための手順や方法を簡単にご紹介してきましたが、まだ「難しい」「面倒」と思っている方へ。こちらでは、より献立づくりをラクにする「コツ」をピックアップしています。ちょっとハードルを下げて取り組めば、1週間分の献立は意外と簡単に完成しますよ。

また、より効率的な献立の立て方のコツを掴めば、節約効果もアップ。食事の支度をスマートにするヒントが詰まっているので、初心者の方はチェックしておきましょう。

コツ①献立のパターン化


とにかく献立を立てるのが面倒な初心者の方は、1週間分の大まかな内容をパターン化する方法がおすすめ。例えば、月曜は鶏肉、火曜は魚、水曜は麺、木曜は丼物など、メイン食材やある程度のジャンルを決めてしまうのです。

この骨組みさえ決まっていれば、あとは簡単。食材をどのようなメニューにするか、肉付けをしていけばOKです。骨組みの時点で献立のバランスが取れていれば、同じ食材が続いたりすることもありません。主婦にはもちろん、一人暮らしにも便利な方法です。

コツ②好みのメニューを把握


家族の好みのメニューを把握しておく方法も、献立をラクに立てるためのコツですよ。やるべきことは、家族それぞれに好きなメニューを聞いておくだけ。「休日は試合があるから、好きなものを作ってあげよう」「体調を崩しているから、よく食べるメニューにしよう」など、献立を考えるキッカケづくりになります。

1週間の献立をひとりで立てるのって、初心者の方にとってはかなり大変なこと。だからこそ、一緒に食べる人の好みや意見もあらかじめ積極的に聞いておくといいですね。

コツ③逃げの選択肢も準備


1週間分の献立ができていたとしても、残業になってしまったり子供が病気にかかってしまったりと、すべてが計画どおりにいく訳ではありません。そんなときのために、いくつかの「逃げ道」を準備しておくことも上手な献立の立て方のコツです。

例えば、茹でて和えるだけのパスタやチンするだけの炒飯など、急なときに使える簡単な献立を備えておきます。初心者の方が献立を立てる習慣を続けるためには、きっちり計画するのではなく、多少緩めのやり方を基準におくことが大切です。

献立の立て方まとめ


これまで献立を立てたことがない初心者の方は、食材を上手く使ったり栄養バランスを考えたりと、かなりハードルが高く感じられるはず。でも、大丈夫です。献立を立てる簡単な手順さえ頭に入れておけば、あとは自分のやりやすい方法でOK。

これという決まりはないので、難しく考えずにチャレンジしてみましょう。食費の節約や毎日の食事の支度が簡単になるので、食事に対するストレスが軽減するはずです。もちろん、献立初心者の方だけでなく、主婦やワーママの方もぜひ参考にしてみてくださいね。

当記事はfolkの提供記事です。

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