ケーキもピザも太らない!低糖質食材を使ったダイエットレシピ

女子SPA!

 低糖質食材を使ったダイエットレシピがInstagram上で注目されている料理研究家あやのさん(@ayn163_diet)。過酷なダイエットからのリバウンドを経験した彼女は、看護師として得た知識を生かして「食べてやせる」レシピを開発しています。

今回はそんなあやのさんに、低糖質食材を使ったおすすめレシピを紹介してもらいました。

◆豆腐とおからのチョコブラウニー

【材料】(18×5cm)

A

・おからパウダー(or小麦ファイバー) 30g

※小麦ファイバーの場合、あればサイリウム1gを入れると良い

・ココアパウダー 20g

・砂糖(好みの甘味料) 50g

・ベーキングパウダー

・絹豆腐(水切り不要) 100g

(浸してある水は捨てる)

・卵(溶いておく) 1個

・豆乳or牛乳 80g

・ラム酒(あれば) 数滴

・好みでナッツ類

【作り方】

1.オーブンを180℃に予熱する

2.ボウルに豆腐を入れ、ブレンダーでかくはんするか、スプーンの腹ですり混ぜてなめらかにする。卵、豆乳を加えてよく混ぜ合わせる。Aを加え、均一になるまで混ぜ合わせる

3.型にオーブンシートを敷き、2を入れ、天辺を平らにならす。好みでナッツをトッピングする。180℃で30分焼く

4.型のまま粗熱をとり、冷蔵庫でよく冷やす

☆ナッツはトッピングまたは生地に混ぜ込んでも良いです

☆トースターでもOK

☆レンチンでもできますが少しパサつくので、オーブンまたはトースター、フライパンがおすすめ

【フライパンで焼く場合】

1.フライパンに薄く脂をひき、生地を入れてくるみを散らし、ふたをして弱火で20分ほど焼く(ふたに水滴がついて生地にたれてしまうので、ふたにふきんやキッチンペーパーを巻くと良い)

2.フライ返しでそっと皿に取り出し、ラップをして600Wで1分半加熱してできあがり

◆豆腐とオートミールのおはぎ

【材料】(小さめ3~4個分)

・オートミール 30g

・絹豆腐 100g

・砂糖(ラカントでも可) 5g

・塩 ひとつまみ

・餡子 適宜

・きなこ 適宜

・好みでゴマや抹茶 適宜

【作り方】

1.耐熱ボウルに絹豆腐、オートミール、砂糖、塩を入れ、スプーンの背で豆腐をすり潰しながら全体がしっとりするよう混ぜる

2.ラップなし600Wで2分半加熱する。軽く練り混ぜるともっちりしてきます

3.2をざっくり3~4等分にする。

餡子を中に入れる場合:ラップに生地をのせ、薄く丸くのばす。上に餡子をのせて、ラップでおにぎりを作る要領で包む

餡子をまぶす場合:ラップに餡子をのせ、薄く丸くのばす。生地を丸めて上にのせ、ラップでおにぎりを作る要領で餡子を生地を包む

4.好みできなこやゴマ、抹茶などをまぶしてできあがり

◆オートミールのクリスピーピザ

【材料】(20cm~22cm径)

A

・オートミール 50g

・おからパウダー 10g

・砂糖(ラカントでも可) 10g

・塩 ひとつまみ

B

・卵(溶いておく) 1個

・水 20g~

☆おからパウダーはソイファイバー8g、小麦ファイバー10g+サイリウム1gに置き換え可

・チーズ

・お好みの具材(上に同じ)

【作り方】

1.ボウルにAを入れ混ぜ合わせる。Bも加えてよく混ぜる

2.クッキングシートに1の生地を丸く薄く伸ばす。(手に水orオイルをつけると生地が手につかず作業しやすいです)

3.クッキングシートごとフライパンにのせ、好みの具材をのせてチーズを散らし、ふたをして弱~中火で15分ほど焼く。生地が硬く焼けたらできあがり

◆豆腐とオートミールのもんじゃ焼き風

【材料】(27cmフライパン:1人分)

・絹豆腐(水切り不要) 150g

・オートミール 20g

・味噌 大さじ1/2(明太子やキムチを入れる場合、塩辛くなるので量を調整する)

・ほんだし 小さじ1

・砂糖(ラカントでも可) 小さじ1

・とろけるチーズ ひとつかみ

・好みの具材:千切りキャベツ、紅生姜、天かす、ねぎ、桜えび、明太子、納豆、キムチ、ツナ など

【作り方】

1.ボウルに絹豆腐を崩して入れ、お箸やスプーンでぐちゃぐちゃに混ぜる。調味料を加えて混ぜ、オートミールも加えてよく混ぜる。ふんわりラップをかけ600Wで3分加熱。チーズと好みの具材を加えてよく混ぜる

☆キャベツなどカサがある野菜は、あらかじめ加熱ししんなりさせておく

2.フライパンに薄く油をひき(テフロン製は不要)、1を薄く伸ばし広げる。中火で4~5分焼き、ふちがおこげになり香ばしいかおりがしたらできあがり

☆フライパンのまま食べてください! ホットプレートでもOKです

あやのさんが発信する「美味しく食べてキレイにやせる」低糖質レシピはどれも簡単に作れるものばかり。ぜひダイエットメニューとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

<取材・文/櫻井れき>

当記事は女子SPA!の提供記事です。

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