さつまいもダイエットで失敗しないで!食べ方の大事なポイント



韓国のアイドルが実践していることで注目されている「コグマダイエット」。韓国語で「コグマ」は「さつまいも」のこと。甘みの強いさつまいもはダイエットに不向きと思うかもしれませんが、結果を左右するのは「食べ方」なのです!そのポイントを紹介します。
さつまいもは甘くて太りそう……本当に痩せるの?

さつまいもダイエットで成功しましたか?

結果:成功した(マイナス5kg)

継続期間:半年間

方法:間食をさつまいもにした

(38歳/機械・精密機器/技術職)

結果:成功した(マイナス2kg)

継続期間:1週間

方法:朝ごはんに蒸したさつま芋を食べた

(34歳/不動産/専門職)

結果:失敗した

継続期間:半年間

方法:さつまいもと野菜しか食べない

(25歳/運輸・倉庫/秘書・アシスタント職)
※マイナビウーマン子育て調べ

調査期間:2020年10月22日~11月1日 調査人数:142人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

上手に取り入れて、ダイエットの強い味方に!
その甘みからもわかるように、さつまいもは「糖質」を多く含む食品です。ですから、もちろん食べ過ぎると体重増につながりますが、注目したいのは「ダイエットに役立つ栄養素」も豊富に含んでいること。

食べる量、食べ方のポイントを押さえれば、ダイエットの強い味方にもなる優秀食材なのです! さつまいもがダイエットに役立つ理由と上手な食べ方を、くわしく紹介していきます。
ダイエットに役立つ!さつまいもの栄養素

甘くておいしいさつまいもですが、実は健康に役立つ栄養も豊富。ここでは、さつまいもに含まれ、ダイエットをサポートしてくれる栄養素を解説します。
便秘の解消や予防にはたらく「不溶性食物繊維」「ヤラピン」が豊富!
ダイエット中は、食事量の減少やストレスなどにより「便秘」を起こしてしまうことがあります。便秘は不快なだけでなく、肌荒れなどのトラブルを引き起こすこともあり、美容にも大敵です。

さつまいもに多く含まれる「不溶性食物繊維」は、便のカサを増したりやわらかくし、腸を刺激することで排便を促します。さつまいも(生、皮つき)100gあたり1.8g含まれ、白米(精白米)100gの3倍以上にもなります。

また、さつまいもを切ったときに断面から染み出る白い液体は「ヤラピン」という物質で、昔から緩下剤としての働きが知られています。不溶性食物繊維とヤラピンとの相乗効果で、さつまいもは便秘の改善や予防に役立つと言われているのです[*1, 2, 3]。

むくみの改善にはたらく「カリウム」が豊富!
女性ホルモンの変動や筋肉量が比較的少ないことから、男性に比べ「むくみ」に悩まされている女性は多いようです。

さつまいもに含まれる「カリウム」は、体内の余分なナトリウムや水分を排出してむくみを改善したり、血圧を調整するのに働きます。さつまいもはカリウムが豊富で、100gあたり380mg含んでいます(生、皮つき)。これは、りんご(生)100gの約3倍にもなります[*1, 4]。
老化防止にはたらく「ビタミンC」「ビタミンE」も豊富!
ダイエットをする背景には、健康でいたい、美しくいたいという想いがあるでしょう。老化の原因のひとつは「活性酸素による身体の酸化」と言われています。「活性酸素」は、体内の酸素の一部が通常の状態よりも活性化されたもので、免疫機能など身体に必要な働きをします。

しかし、活性酸素は過剰になると細胞を傷つけ、老化を早めるので、外から摂取した抗酸化物質などによって活性酸素から細胞を守る仕組みが体には備わっています。

ビタミンC、ビタミンEはともに抗酸化物質であり、さらに、これらを一緒に摂ることで協力して抗酸化作用を発揮すると言われています。さつまいも(生、皮つき)100gあたりビタミンCは25mg、ビタミンEは1.0mg含まれ、それぞれ、りんご(皮つき、生)100gの約4倍、2.5倍にもなります[*1, 5, 6]。
ダイエット中におすすめのさつまいもの食べ方

ダイエットにさつまいもを役立てたいとき、おすすめの食べ方を紹介します。
おすすめの調理方法は「皮ごとゆっくり加熱」
さつまいもの皮や皮に近い部分には、不溶性食物繊維やヤラピンをはじめとした身体に嬉しい栄養素が集まっています。さつまいもを食べるときにはよく洗って、皮ごと食べるのがおすすめです。

また、ゆっくりと加熱をすることで甘みが引き立ちます。加熱によってさつまいもを甘くする酵素は、70℃前後で最も活発に働くため、この温度帯での時間が長いほど甘みが増すのです。
糖質が多い主食と置き換える!
ここまでで説明した栄養素とともに糖質も豊富に含むさつまいもは、通常の主食と置き換えることで、栄養バランスや摂取エネルギーを上手にコントロールするのに役立ちます。

また、ダイエット中はできるだけおやつを控えることが望ましいですが、我慢し続けてストレスを溜めることは良くありません。どうしても甘い物が食べたいというときに、栄養価が高いさつまいもを選ぶのもいいでしょう。
冷やして食べるとさらに効果的!
さつまいもは糖質が多いと説明しましたが、その大部分は「でんぷん」です(生の場合)。でんぷんはブドウ糖がたくさん連なってできています。

でんぷんは加熱するとブドウ糖同士のつながりがゆるみ、軟らかく甘みも出て効率よく消化できるようになりますが、その後、冷却されると固くなります。この状態を「老化でんぷん」と言います。

老化でんぷんは、「レジスタントスターチ」とも呼ばれ、小腸で消化吸収されにくく血糖値の急上昇を抑える、腸内環境を整えるなどの効果が期待されています[*7]。ですから、さつまいもを食べる際は、加熱調理したものを冷やしてから摂ったほうがダイエットに役立つと考えられます。
ダイエットで摂るときの注意点

ここまでで説明したように、さまざまな特徴のあるさつまいもですが、ダイエットで摂るときに注意したほうが良いポイントはあるのでしょうか。
1日に摂る量の目安
主食として摂る食品の、1食分あたりの糖質量はだいたい次のとおりです。

・ご飯茶碗1杯(150g)53.4g

・干し蕎麦(80g)50.4g

・8枚切り食パン2枚 38.0g

これをさつまいもで置き換える場合は、150g(糖質量45.5g)程度が適量でしょう。なお、さつまいもは、中サイズ1本は200gぐらい、太めのものだと300g程度です[*1]。
さつまいもの摂りすぎには注意
ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富なさつまいもですが、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎにより体脂肪を増やしてしまいかねません。適量を目安に食べ過ぎには気を付けましょう。
簡単おいしい!さつまいものダイエットレシピ3選

ここからは、ダイエット中におすすめのさつまいもレシピを紹介します。
さつまいもサラダ(1人前:155kcal)
材料(2人分):さつまいも100g、ピザ用チーズ2つかみ(スライスチーズ1枚でも)、ヨーグルト大さじ1、アーモンド6粒程度、塩ひとつまみ

作り方:

【1】さつまいもをよく洗い、皮ごと1cm幅に切り5分ほど水にさらす。

【2】水から、柔らかくなるまで茹でる。

【3】茹でたさつまいも、ちぎったスライスチーズ、ヨーグルト、砕いたアーモンド、塩を合わせて、さつまいもを潰しながらよく和える。

ポイント:適度な塩気と食感でマンネリを解消!作り置きで冷やしておけば、レジスタントスターチとして摂ることができます。
さつまいもの豚汁(1人前:168kcal)
材料(4人分):さつまいも150g、大根5cm、人参1/3本、玉ねぎ1/2個、ごぼう1/2本、豚こま切れ肉200g、だし汁800㏄、味噌大2

作り方:

【1】さつまいもはよく洗い、1cm幅の半月切りにして5分ほど水にさらす。大根、人参はいちょう切り、玉ねぎは薄切り、ゴボウはささがきにして水洗いする。

【2】だし汁に全ての野菜を入れて火にかけ、沸騰したら肉を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。味噌をとく。

ポイント:汁ごと飲めば、水溶性の栄養素も余すことなく摂ることができます。夕食が遅くなってしまったときなどは、1食をこれ1杯に置き換えるのもおすすめです。
ヘルシー芋ようかん(1人前:71kcal)
材料(6切分):さつまいも300g、粉寒天2g、水100㏄、塩ひとつまみ、お好みで少量のはちみつをプラス

作り方:

【1】さつまいもをよく洗い、皮ごと乱切りにして水洗いする。

【2】たっぷりの水で柔らかくなるまで茹でる。

【3】熱いうちに塩(はちみつを加える場合はここで)を加え、なめらかになるまでマッシュする。

【4】鍋に水と粉寒天を入れ火にかけて2~3分沸騰したら、マッシュした芋を加えてよく混ぜる。

【5】タッパーやシリコンカップなどを水で濡らし、さつまいもを流しいれて冷やす。

ポイント:どうしても甘いものが食べたいときにぴったり!さつまいもの甘みを活かしたヘルシーおやつ。冷やして食べるため、レジスタントスターチとして摂ることができます。
まとめ
いかがでしたか? ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富なさつまいも。食べるタイミングや食べる量に気を付けながら上手に取り入れて、健康的なダイエットに役立ててくださいね。

この記事の執筆者

薦岡具代 先生(管理栄養士)

東京文化短期大学食物栄養科卒業。美容系アドバイザー職を経て、 医療コンサルタント企業 株式会社とらうべ(現・株式会社Mocosuku)に入社。のべ1000人以上への食事指導を行う。実生活の中で無理なく続けられるアドバイスで、健康的なダイエットやメタボ改善、生活習慣病のコントロールをサポートしている。

(文:薦岡具代)

※画像はイメージです

参考文献

[*1]文部科学省: 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365420.htm

[*2]農林水産省 さつまいもの切り口から出る白い液体はどんな働きがあるのですか。

https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1809/03.html

[*3]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

[*4]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

[*5]国立健康・栄養研究所:ビタミンC解説

https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail179.html

[*6]国立健康・栄養研究所:ビタミンE解説

https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail179.html

[*7]Jオイルミルズ レジスタントスターチの学術情報

https://www.j-oil.com/sp/resistant/about.html

※この記事は、マイナビウーマン子育て編集部の企画編集により制作し、医師の指導を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

当記事はマイナビウーマンの提供記事です。

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