体を引きしめる体幹トレーニング、初心者は“1分足踏み”から始めよう

女子SPA!

2020/9/16 08:46

 柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。引き締まったお腹や美しいボディラインを目指すトレーニングは、ランニングやウォーキングから体幹トレーニングへとトレンドがシフトしています。

ジムを見てもウォーキングマシンよりフリースペースでYouTubeなどの動画をスマホで再生しながらプランクをする方が徐々に増えています。今回は体幹トレーニング初心者の方にオススメしたいエクササイズをご紹介します。

◆体幹トレーニングの効果、ちゃんと感じてる?

アスリートやトップモデルなどが行っていることをキッカケに広まっている体幹トレーニング。たくさんの著書が出版されて、一般の人たちにも馴染みが出てきました。ですが関節のないお腹、しかも奥底の筋肉に力を入れるため、どうしても感覚で説明することが多くなり、運動が得意な人でないと理解しにくい部分があります。

また、体幹トレーニングはお腹の奥から力を入れて腹圧が入った状態で行わなければ効果がないどころか、怪我のリスクが高まって初心者がいきなり行うのはとても難しいです。

最近では様々なメディアで取り上げられるようになり、いろんなトレーナーがYouTubeチャンネルで体幹トレーニングを紹介していますが、見様見真似でマネしてもポイントが掴めていないと効果は期待できません。

そこでオススメなのが誰でも簡単にできる「ハンズアップステッピング」です。

◆「ハンズアップステッピング」のやり方

代表的なプランクトレーニングをはじめとする、“スタビライズ(キープ)系”はインナー腹筋への意識が弱まると怪我のリスクが強くなります。

今回ご紹介するメニューは呼吸を利用してお腹の意識を高めて体を動かす“モビリティ系”なため、いきなり怪我するなどの危険は少ないです。さっそくやってみましょう!

1 直立し、姿勢を正します

2 肘を伸ばしきり、手首を返して指を伸ばし切ります

3 腕を挙げてバンザイ姿勢をとります

4 息を強めに吐きます。このタイミングに合わせて足踏みをします

5 この状態での足踏みを1分間続けてみましょう。

バンザイ姿勢でその場足踏みをするエクササイズです。呼吸をつけてインナー腹筋を刺激させて、お腹を引き締めた状態で足踏み(=不安定なバランス状態を作る)をする事で動きながらバランス力を必要とし、体幹筋を鍛える事ができます。

まずは1日1セットからはじめて、2週間で2セット、1ヶ月で3セットと徐々にセット数を増やしてみましょう。このエクササイズは呼吸によって腹筋に力を入れて行うことが重要なため、絶対に呼吸を忘れないようにしましょう。

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】

柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

当記事は女子SPA!の提供記事です。

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