すぐに試せる1週間分のダイエットメニューを紹介!健康的でバランスの良い献立♪

folk

2020/9/16 01:20

1週間のおすすめダイエットメニュー特集


家にいることが多くなって最近太ってきたなという人は多いのではないでしょうか。それならまずは1週間の献立を、ダイエットレシピを取り入れたメニューに変えましょう。

重くなった体を健康的に戻すためには、短期間で食事量を減らすのではなく、バランスの取れた食事を毎日食べることが大切です。献立作りで参考になる、1週間のダイエットメニューをご紹介していきます。

1週間のダイエットメニュー《朝食&昼食》

1週間のダイエット朝食レシピ!グラノーラ


1週間のダイエット朝食レシピ!グラノーラ

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グラノーラとは、穀物、ナッツ、ドライフルーツなどを焼き上げたシリアルの一種です。

甘く味付けされているものもあり、食物繊維やたんぱく質も豊富でダイエット中の1週間の朝食メニューに取り入れるのもおすすめ。

簡単にグラノーラにヨーグルトをかけるだけでもいいですが、しっかりバランスよく食べるならサラダや卵などをプラスしたメニューにしましょう。

1週間でパンも食べたい!ふすまパンサンド


1週間でパンも食べたい!ふすまパンサンド

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パンは糖質が多いのでダイエット中はあまり食べない方がいい主食ですが、1週間の間にはどうしてもパンが食べたい時もありますよね。

そんな時におすすめのメニューがふすまパンのサンドイッチ。

ふすまパンは小麦など穀物の外側の皮の部分を使った低糖質のパンで、ブランパンとも呼ばれます。

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるので、野菜をたくさん挟んでサンドイッチを作りましょう。

1週間の朝食にお米そっくりカリフラワーライス


1週間の朝食にお米そっくりカリフラワーライス

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ダイエットでは炭水化物や糖質をあまり摂らないように、白米のご飯はできるだけ避けたいものです。

でも、やっぱり主食にはご飯が食べたくなったら、カリフラワーを白米に見立てたメニューがダイエット中の朝食や昼食におすすめ。

こちらのレシピはカリフラワーライスのドリアです。ドリアは味が濃く、カリフラワーは白くて歯ごたえがあるので白米のような満足感が得られます。

ダイエットの1週間に!こんにゃく麺パスタ


ダイエットの1週間に!こんにゃく麺パスタ

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1週間のダイエットメニューの献立で、特に麺類が食べたくなる昼食には糖質ゼロのこんにゃく麺のパスタがおすすめ。

こんにゃくは低カロリーですが食べ応えがあるので、ダイエット中の食事の強い味方です。

こんにゃく麺で作る時のパスタは、ペペロンチーノなどシンプルなパスタよりも、こちらのレシピのようなトマト系やクリーム系などのしっかりした味のソースにしましょう。

1週間のダイエット昼食メニューにもち麦雑炊


1週間のダイエット昼食メニューにもち麦雑炊

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もち麦は白米よりも低カロリーなので、1週間のダイエットメニューで白米の代わりに食べてもOKな主食です。

プチプチとした独特の食感やにおいがありますが、雑炊にすることで気にならなくなります。

こちらのレシピは白湯スープの韓国風雑炊ですが、鶏がらスープや和風だしの雑炊でもいいですね。

野菜や卵を入れれば、朝食や昼食にこの一品だけでダイエットメニューになりますよ。

1週間のダイエットメニュー《夜ご飯》

1週間のダイエット夜メニュー!豆腐ナゲット


1週間のダイエット夜メニュー!豆腐ナゲット

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お肉が食べたい、揚げ物が食べたい、そんな時におすすめの1週間のダイエットメニューが豆腐ナゲット。

豆腐は肉よりも低カロリーで、チーズを入れることでコクが出ます。かさ増しもできて節約メニューにもなります。

冷凍保存もできるので、たくさん作ってお弁当のおかずにもおすすめ。

たっぷりの油で揚げるのではなく、揚げ焼きにして油の量を減らしましょう。

ダイエット1週間のおすすめ食材!ささみロール


ダイエット1週間のおすすめ食材!ささみロール

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鶏ささみはお肉の中ではもっともダイエットに向いている食材なので、1週間の夜ご飯のメニューに積極的に取り入れましょう。

こちらのレシピは梅としそを鶏ささみで巻いたメニュー。

薄く衣をつけて揚げ焼きにするか、レンジでチンすると油を使わないのでよりヘルシーにできます。

メインに肉を使ったら、副菜や汁物は野菜を多めにしたメニューでバランスを取るようにしましょう。

1週間ダイエットレシピの定番ハンバーグ


1週間ダイエットレシピの定番ハンバーグ

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ダイエットでも満足度を高くする1週間のメニューには、お肉を全く使わないで作る豆腐とおからとキャベツのハンバーグがおすすめ。

見た目は白っぽいですが、豆腐やおからのたんぱく質だけでなく、キャベツの栄養も摂取できます。

たくさん作っておいて、ふすまパンサンドイッチの具やお弁当のおかずにアレンジすると、1週間の食事に使い回しても飽きずに食べられますよ。

ダイエット1週間のメニューに!もやし豚巻き


ダイエット1週間のメニューに!もやし豚巻き

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もやしと豆苗はいつでも安く買えるので、節約にもかさ増しにもなる便利な野菜。

豚肉で巻くと夜ご飯のメインおかずになるので、ダイエットの1週間のメニューにぜひ加えてほしい料理です。

豚肉はバラ肉よりもも肉の薄切りの方がカロリーを抑えられます。

調理する際も、フライパンに油をひいて焼くよりも、レンジでチンの方がヘルシーにできますよ。

美味しい1週間ダイエットレシピ!キャベツ焼売


美味しい1週間ダイエットレシピ!キャベツ焼売

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シュウマイの皮は小麦粉で作られているので、そのぶん炭水化物を多く摂ることになってしまいます。

そこで、キャベツの千切りをシュウマイの皮の代わりに使うことで、炭水化物の量をグッと減らすことができます。

肉だねには高野豆腐を混ぜて肉の量を減らします。

ボリュームは変えずに食材をヘルシーなものに置き換えることで、簡単に健康的な1週間のダイエットメニューになるのです。

1週間のダイエットメニュー《サラダ》

ダイエットの1週間におすすめ!パワーサラダ


ダイエットの1週間におすすめ!パワーサラダ

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サラダはダイエット中こそ積極的に食べるべきメニュー。1週間の間に毎日でも食べるようにしましょう。

サラダに使う野菜の種類は、できるだけ多い方がいろいろな栄養が摂れて健康的な食事にできます。

こちらのメニューのパワーサラダは、9種類の野菜と果物を使っています。

生ハムとクリームチーズを加えてボリュームを出せば、この一品でメインおかずにもできるでしょう。

健康的ダイエットの1週間に!サラダチキン


健康的ダイエットの1週間に!サラダチキン

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サラダチキンはダイエットに向いている食べ物で、コンビニなどでも売っていますが市販のものは割高になってしまいます。

サラダチキンの材料の鶏むね肉はスーパーで買うと安く、自分で作ればコスパがいいので、1週間のダイエットメニューでもサラダに使ってたくさん食べることができます。

しっとり柔らかく仕上げるには、火を入れすぎないように余熱で調理するのがポイントです。

1週間ダイエットでも飽きないコブサラダ


1週間ダイエットでも飽きないコブサラダ

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コブサラダは、トマト、アボカド、卵などを角切りにして好みのドレッシングをかけて食べるサラダです。

ボリュームもあって食事のメインおかずになるので、ダイエット中は1週間に何度食べてもOKなメニューです。

飽きてしまうならドレッシングの味を変えましょう。

こちらのレシピはクミンパウダーやチリパウダーを使った、スパイシーな自家製ドレッシングになっています。

1週間のダイエット作り置きレシピ!マリネ


1週間のダイエット作り置きレシピ!マリネ

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マリネは酢が入っていて日持ちするので、作り置きもOKなサラダ。

冷やして食べると美味しいので、たくさん作って冷蔵庫に入れておけば、簡単に副菜として一品追加できます。

こちらのレシピはトマトと新玉ねぎのマリネ。酢、砂糖、オリーブオイル、塩を混ぜたマリネ液に漬けて冷蔵庫で30分以上置けば完成です。

パプリカやズッキーニなど他の野菜でも簡単に作れます。

ダイエットメニューを1週間で!おからサラダ


ダイエットメニューを1週間で!おからサラダ

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おからはじゃがいもと似た見た目や食感ですが、カロリーが低いので、ダイエット中にポテトサラダが食べたくなったらおからサラダを作りましょう。

レシピは、サッと茹でた春菊と水にさらした紫玉ねぎをおからと混ぜ、塩こしょう、砂糖、マヨネーズで和えるだけです。

食事の付け合わせになるので、1週間のダイエットメニューで副菜に使えるように作り置きしておいてもいいでしょう。

1週間のダイエットメニュー《番外編》

嬉しいダイエットメニュー!おからお好み焼き


嬉しいダイエットメニュー!おからお好み焼き

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1週間の間にはダイエット中でも味がこってりとしてボリュームがあるものを食べたい時もあるでしょう。

そんな時におすすめのメニューがおからのお好み焼き。

小麦粉の代わりにおからを使い、キャベツやネギなど野菜をたくさん入れればダイエットメニューになります。

ソースなどの調味料は意外と糖質が高いので、かける量には気を付けるようにしましょう。

1週間ダイエット献立にソイライス&カツレツ


1週間ダイエット献立にソイライス&カツレツ

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ソイライスは炒った豆腐をご飯の代わりにしたもので、こちらのレシピではビリヤニというインド風の肉入り炊き込みご飯にアレンジしています。

スパイシーで味がしっかりしているので豆腐でも食べ応えがあり、マンネリしがちな1週間のダイエットメニューにおすすめ。

カツレツは衣に粉チーズを混ぜ、少なめの油で揚げ焼きにして普通のカツレツよりもカロリーダウンさせています。

炭水化物なしダイエット!スープメインの献立


炭水化物なしダイエット!スープメインの献立

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ダイエット中は炭水化物を極力減らすメニューにしたいものです。

そこで炭水化物の主食をなくし、スープをメインにした夜ご飯にしましょう。

トマトを丸ごと使ったスープ、サーモンフライ、サラダチキンと豆腐のサラダなど、栄養バランスを考えた健康的な献立です。

糖質オフの材料やフライの揚げ衣には大豆粉を使って、糖質を少なく抑えています。

1週間の簡単ダイエットメニューにおすすめの鍋


1週間の簡単ダイエットメニューにおすすめの鍋

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鍋は美味しくて野菜をたくさん食べられるヘルシーなメニューなので、ダイエット中におすすめのレシピです。体が温まって代謝も上がります。

あっさり系醤油味のだしはどんな具材とも合うので、野菜を多めにして豆腐、脂身が少なめの肉、魚などを入れて食べましょう。

しっかりシメまで食べなくてすむよう、野菜や豆腐を多めに用意しておくといいですね。

1週間ダイエットスイーツレシピ!豆腐ドーナツ


1週間ダイエットスイーツレシピ!豆腐ドーナツ

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ダイエット中でもどうしてもスイーツが食べたい時がありますよね。

甘いお菓子はダイエットの大敵ですが、食べられないことでストレスが溜まってしまうのもよくありません。

そこで、毎日はダメでもご褒美に食べられる糖質オフスイーツを手作りしましょう。

豆腐焼きドーナツは小麦粉で作るよりも低糖質で、揚げずに焼くことでカロリーも抑えることができます。

1週間のおすすめダイエットメニューのまとめ


いつも同じものばかり食べたり、食べる量を減らすダイエットは、短期間では痩せるかもしれませんが長続きしません。

少しの我慢と食材や調理方法の工夫で、美味しいものを食べながらダイエットできれば理想的ですよね。運動することも大切ですが、食べるものが身体を作ります。

今回おすすめしたメニューを参考に、美味しいご飯を食べながら健康的なダイエットをしましょう!

当記事はfolkの提供記事です。

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