ご飯の代わりになる食べ物特集!ダイエット中に食べても罪悪感のないレシピを紹介!

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ご飯の代わりになる食べ物特集!


ダイエット中や糖質制限中にはご飯やパン、パスタなどの炭水化物を摂らないように、気をつけて献立を考えないといけませんね。

それがストレスになると、ダイエットが続かなかったり、リバウンドにつながることがあります。

糖質をしっかりと制限しながらダイエットを続ける、ご飯の代わりになる食べ物とヘルシーで美味しいレシピをたくさんご紹介していきましょう。

ご飯の代わりになる食べ物特集!ライスグラノーラ

ライスグラノーラのお茶漬け風


ライスグラノーラのお茶漬け風

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ライスグラノーラは玄米から作られている、グルテンフリーのダイエット応援食品です。

野菜の彩りも鮮やかでお茶漬けにしてさらさらといただくことができますよ。

ダイエット中の忙しい朝食にとても助かる、栄養満点のご飯のかわりになる代用食品ですね。

高たんぱく低カロリーの肉や魚とオイルフリーな野菜も添えて食べると、今日も一日しっかり頑張ることができますよ。

ライスグラノーラのチーズチップス


ライスグラノーラのチーズチップス

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ダイエット中のちょい飲みのお供に、ご飯の代わりになるライスグラノーラを使った美味しいおつまみチップスはいかがでしょうか。

油で揚げないチップスなので、カロリーがとても抑えられて、チーズの濃厚な味がうれしいレシピですね。

オーブントースターできれいな可愛いチップスが簡単に作れるので、疲れた日のご飯のかわりになる、低カロリーなご褒美おつまみにおすすめですよ。

丸ごとトマトのライスグラノーラかけ


丸ごとトマトのライスグラノーラかけ

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ダイエット中のおひとりさまブランチにおすすめなのが、丸ごとトマトのライスグラノーラかけレシピです。

トマトを少し甘めに漬け込んで、出汁ジュレとご飯の代わりになるライスグラノーラを添えたヘルシーレシピですね。

ジューシーな出汁ジュレの味わいが、ライスグラノーラのカリっとした食感と合わさって、とても美味しくいただける野菜料理です。

ご飯の代わりになる食べ物特集!大豆

ご飯の代わりになる☆ソイライス


ご飯の代わりになる☆ソイライス

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豆腐を自分で調理して作る、ご飯のかわりになるソイライスをご紹介しましょう。

ご飯の代わりになる市販の食品は、少し割高な価格設定で続けるのが難しいことも多いですね。

そんな時にはお財布に優しい豆腐を使って作る、ソイライスレシピを作ってみましょう。

このヘルシーなレシピのポイントは、豆腐をいかにしっかりと水切りするかです。レンジや重しを使って水切りすれば、美味しいソイライスになりますよ。

ソイライスのビリヤニ


ソイライスのビリヤニ

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次にご紹介するご飯の代わりになるソイライスを使ったレシピは、インドの家庭料理、炊き込みご飯のビリヤニです。

水切りした豆腐を炒って自作したソイライスにひき肉や夏野菜を加えて、スパイスたっぷりの市販ビリヤニソースをかけるだけの簡単レシピですね。

ご飯の代わりにソイライスを使えば、糖質制限中でも美味しいエスニック風ご飯料理を楽しむことができますね。

ソイライスでナシゴレン


ソイライスでナシゴレン

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インドネシアの美味しい炒飯、ナシゴレンをご飯の代わりにソイライスを使って作るヘルシーレシピをご紹介しましょう。

水切りした豆腐を炒って作るソイライスは、たんぱく質も摂れて低糖質なので、ダイエット中におすすめなご飯の代わりになる食材ですね。

そんなソイライスを市販の便利なソースで簡単にナシゴレン風に味付け。定番の目玉焼きを添えると、南国気分が味わえる献立になりますね。

ご飯の代わりになる食べ物特集!おから

鶏肉とおからのテリーヌ


鶏肉とおからのテリーヌ

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次にご紹介するご飯の代わりになる食べ物は、おからです。

おからには食物繊維や質の高い植物性のたんぱく質がたくさん含まれていて、ダイエット中の身体の健康維持にとてもおすすめするヘルシー食材です。

そんなおからを、低カロリーな鶏むね肉のミンチと合わせて、メインおかずのテリーヌに仕上げるレシピですね。

作り方もレンチンでできる、簡単ヘルシーなダイエットレシピですよ。

味付けもずくとおから


味付けもずくとおから

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こちらも栄養満点のおからを使ったとても簡単なおかずレシピですね。ネバネバが美味しいもずくと組み合わせた、しっとりとした小鉢おかずです。

もずくのネバネバは免疫力をアップして、糖質の吸収を抑えるフコダインです。

献立の他のメニューから摂った糖質の吸収も緩やかに抑えてくれますよ。

おからに味付けのもずくをかけてお好みで生姜でアクセントをつけた、夏の朝食におすすめなご飯の代わりヘルシーレシピですね。

おから蒸しパン


おから蒸しパン

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グルテンフリーのおから蒸しパンは生のおからと豆乳や卵などで作った、とてもヘルシーなパンレシピです。

お弁当のご飯の代わりにこんなパンが添えられていると、ダイエット中にテンションが上がりますね。

こちらのレシピは、ライスグラノーラをアクセントに加えて、食感と味わいをアレンジしています。

ふわふわのおから蒸しパンに、プチプチしたライスグラノーラはよく合いますね。

ご飯の代わりになる食べ物特集!きのこ

しめじとツナのご飯


しめじとツナのご飯

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次にご紹介するご飯の代わりになる食べ物は、きのこです。ダイエット中のご飯のかさ増しによく使われる食材ですね。

手に入りやすい食材なので、玄米やもち麦にサッと刻んで加えて簡単に使えるのがうれしいですね。

しめじは味わいも深くてツナと組み合わせてコクと旨味が出て、食べ応えがある美味しい玄米レシピになりますよ。

低カロリーで栄養価が高い、ご飯の代わりになる食材ですね。

大豆ミートとえのきのミートソース


大豆ミートとえのきのミートソース

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次にご紹介するダイエット中に食べるパスタ料理レシピは、えのきをたっぷり入れてご飯の代わりになるボリュームを出しています。

ミートソースはこちらもダイエット中の身体にうれしい、大豆ミートを使っていますよ。

玉ねぎやにんじん、しいたけと野菜もたっぷり入ったミートソースはボリューム満点ですね。

糖質制限中の夕飯レシピに、ヘルシーなえのきを使ったパスタ料理はとてもおすすめですよ。

えのきともやしの卵落とし


えのきともやしの卵落とし

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節約レシピでも大活躍する、もやしとえのきをたっぷり使ったご飯の代わりになるレシピをご紹介しましょう。

レンジでチンするだけででき上がる簡単レシピなので、疲れた日や暑い夏におすすめですね。

もやしとえのきをレンチンして、鶏がらスープの素や醤油、ごま油などで味付けします。

そこへ卵黄を落とすのがこのレシピを美味しくしてくれるポイントですね。旨味がグンとアップしますよ。

ご飯の代わりになる食べ物特集!カリフラワーライス

カリフラワーライスのビビンバ


カリフラワーライスのビビンバ

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最近はスーパーマーケットの冷凍食品コーナーでも見かけるようになった、ご飯の代わりになるカリフラワーライスを使ったレシピをご紹介しましょう。

白米と比べてなんと!糖質が25分の1と圧倒的な糖質制限効果がありますね。

そのままいただくよりも、少しアレンジしてしっかりとした味付けにするのがおすすめです。

野菜とお肉で栄養バランスも整う、美味しいヘルシービビンバにしてがっつりと食べたいですね。

ご飯の代わり☆カリフライスのミートドリア


ご飯の代わり☆カリフライスのミートドリア

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次にご紹介するご飯の代わりになるカリフラワーライスを使ったレシピは、トマトソースの濃厚な味わいがうれしい、ミートドリアです。

カリフラワーライスで糖質がしっかりと制限されているので、ダイエット中でもチーズをたっぷりのせてOK!

カリフラワーライスはレンジでチンすれば、簡単にご飯の代わりになります。

低糖質低カロリーに仕上げたスパイスカレーと合わせて、カレーライスもおすすめですよ。

基本のカリフラワーライス


基本のカリフラワーライス

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ご飯の代わりになる、カリフラワーライスを手作りするレシピのご紹介です。

大人気で売り切れてしまうこともあるカリフラワーライスを、手作りできるとうれしいですね。

カリフラワーの葉と茎を切り落として小房に分けてしっかりと水気を切ります。

フードプロセッサーやミキサーにかけて細かくカットしましょう。小分けにして冷凍保存しておくと、ご飯の代わりにすぐに使えてとても便利ですね。

ご飯の代わりになる食べ物特集!こんにゃく

明太バターしらたき


明太バターしらたき

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こんにゃくもご飯の代わりになる、ダイエット中の強い味方ですね。こんにゃくの仲間、しらたきを使った明太バターレシピです。

明太子のピリ辛ぷちぷちの食感が美味しいですね。こんにゃくも食物繊維のかたまりなので、ダイエット中の腸内の環境を整えてくれますよ。

噛み応えもしっかりしているこんにゃくは、ご飯に混ぜて炊いたりと、糖質制限にも頼りになるヘルシーご飯の代わり食材ですね。

こんにゃくと豆と根菜の煮物


こんにゃくと豆と根菜の煮物

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こちらのダイエット中におすすめする常備菜レシピにも、ご飯の代わりになるこんにゃくがたっぷり使われています。

低カロリーでしっかりと噛み応えがあるヘルシーな煮物が作り置きされていると、ダイエット中のお弁当のおかずや献立の小鉢に簡単に盛り付けることができますね。

ミックスビーンズから良質な植物性たんぱく質も摂れる、美味しい煮物レシピですね。

炒りこんにゃく煮


炒りこんにゃく煮

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ごま油の風味豊かな、炒りこんにゃく煮は食物繊維たっぷりですね。ご飯の代わりにはもちろん、ピリ辛味に仕上げるとダイエット中のヘルシーなおつまみとしても活躍してくれます。

日持ちもするこんにゃくは、ダイエット中の冷蔵庫には欠かせない食品ですね。お弁当のご飯の代わりにこの煮物を入れて、たんぱく質たっぷりのおかずと野菜を組み合わせれば、とてもヘルシーなお弁当ができ上がりますよ。

ご飯の代わりになる食べ物特集!糖質0麺

糖質0麺やきそば


糖質0麺やきそば

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麺夕飯にとてもおすすめ、ご飯の代わりになる糖質0麺を使った焼きそばレシピのご紹介です。

おからとこんにゃくなどからできている、糖質0麺は食物繊維のかたまりです。

麺夕飯で腸内環境を整えられるなんて、とてもうれしい食材ですね。牛肉と野菜をたっぷり入れた焼きそばにしましょう。

さらに糖質を控えたい時には、ソース焼きそばではなく、塩や醤油焼きそばにするのがおすすめですよ。

さばとほうれん草の糖質0麺パスタ


さばとほうれん草の糖質0麺パスタ

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ご飯の代わりになる、糖質0麺には3つのバージョンがあります。このヘルシーな夕飯は、パスタ風の糖質0麺を使ったサバとほうれん草のパスタです。

スープパスタ風にすると、サバの美味しい栄養たっぷりのスープもいただくことができて、栄養満点ですね。

忙しかった日の夕飯には、パントリーからストックのサバ缶を出してきて簡単に作ることもできますよ。

糖質0麺のトマトソースパスタ


糖質0麺のトマトソースパスタ

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こちらのレシピもおからとこんにゃくでできている糖質0麺を使ったパスタ料理です。

玉ねぎとエリンギ、ウインナーを使って、美味しいトマトソースパスタに仕上がっていますね。

濃厚なトマトソースがご飯の代わりになる糖質0麺にしっかりとからんで、ボリュームも旨味も満点です。

夕飯のメイン料理にぴったりなヘルシーで美味しいレシピですね。

ご飯の代わりになる食べ物特集!野菜

お弁当に☆キャベツのゆかり炒め


お弁当に☆キャベツのゆかり炒め

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続いてご紹介するご飯の代わりになる食べ物は、キャベツです。

ビタミンも豊富で胃腸の調子も整えてくれるキャベツは、炒めると甘みも出て糖質制限中のご飯の代わりになってくれますね。

毎日のお弁当にご飯の代用としていれるだけで、素敵なヘルシーダイエット弁当になります。

炒めるとかさが減るので、栄養たっぷりのキャベツをたくさん摂れるのもダイエット中の身体にはうれしいですね。

ご飯の代わり☆もやしと豆苗の海苔炒め


ご飯の代わり☆もやしと豆苗の海苔炒め

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こちらのレシピもお弁当のご飯の代わりになるヘルシー野菜メニューです。

もやしと栄養たっぷりの豆苗と海苔を炒めて、ご飯の代わりにダイエット中のお弁当箱に詰めましょう。

しゃきしゃきした食感で噛み応えがあるので、噛む回数が増えるのがうれしいレシピですね。

炒めるとかさが減って、お弁当箱の残りの部分にヘルシーな美味しい糖質制限おかずをたっぷりと詰めると、栄養バランスが整ったお弁当に仕上がりますよ。

塩だれキャベツ


塩だれキャベツ

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火を使わずに作ることができる、うれしいご飯の代わりになる野菜料理をご紹介しましょう。栄養満点のキャベツを千切りにして、レンジでチンします。しっかりとキャベツの水を切るのがこのレシピのポイント。

ごま油と中華スープの素などで味付けするだけで、ご飯の代わりになる塩だれキャベツのでき上がりです。作り置きもできるので、ダイエット中の朝食やお弁当のご飯の代わりにとてもおすすめですよ。

ご飯の代わりになる食べ物特集!ヘルシーパスタ

グルテンフリージェノベーゼパスタ


グルテンフリージェノベーゼパスタ

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ご飯の代わりになるグルテンフリーパスタを使った、美味しいジェノベーゼパスタレシピのご紹介です。

とうもろこしや米粉から作られた、グルテンフリーのパスタは小麦粉を使っていません。小麦粉は血糖値を急上昇させる食品と言われています。

糖分を身体の中に溜め込んでしまう要素が多い小麦粉を除くダイエットが、グルテンフリーダイエットです。

糖質は制限されていないので、カロリーオーバーにならないように気をつけて使いたいですね。

全粒粉パスタ


全粒粉パスタ

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ダイエット中の栄養バランスを整えるのに最適な、ご飯の代わりになる全粉粒パスタレシピをご紹介しましょう。

こちらのパスタは糖質が一般的なものと比べて半分なだけではなく、ビタミンやミネラルなど身体に必要不可欠な栄養素をたくさん含んでいるのが特長です。

ダイエット中は特に美容の維持にも気を配りたいですね。少し値段はお高めですが、美味しいパスタ料理にしていただきたいヘルシーなパスタです。

海老とズッキーニのフジッリ


海老とズッキーニのフジッリ

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最後にご紹介するご飯の代わりにおすすめのレシピは、全粉粒とひよこ豆から作られたフジッリを使ったパスタ料理です。

糖質が抑えられていて、食物繊維とたんぱく質がたくさん含まれている優秀なオーガニックパスタですね。

海老とズッキーニにさっぱりとしたレモンクリームソースを合わせると、フジッリの溝によくからみます。

ソースも豆乳を使えば、さらにヘルシーなパスタメニューになりますね。

ご飯の代わりになる食べ物特集!まとめ


さて、ここまでご飯の代わり食べ物を使った美味しいレシピを特集してきましたが、いかがでしたでしょうか。

ダイエット中にご飯やパスタ、麺などの代用に使える美味しいヘルシー食材は、最近どんどん開発販売されていますね。

市販のヘルシー食材や、従来から取り入れられているこんにゃくや豆腐、おからなどいろいろなヘルシーレシピを活用して、ダイエット中も楽しい食生活を送ってくださいね。

当記事はfolkの提供記事です。

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