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マラソンビギナーが“完走”するために気を付けることは?

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高橋みなみがパーソナリティをつとめるTOKYO FMの番組「高橋みなみの『これから、何する?』」で、9月よりスタートしたエヌエヌ生命とのコラボレーション企画「これから、NAHAマラソン」。12月3日(日)開催の「NAHAマラソン」に向け、その対策や最新情報などをお伝えしてきましたが、いよいよ本番目前! 11月30日(木)の生放送では、「ベスト3先生」コーナーにプロランニングコーチの金哲彦さんを迎え、マラソン大会の前日・当日・そして終わったあとに気を付けることを教えてもらいました。



金さん自身、つい先日も「フル(マラソン)、ハーフ(マラソン)、フル、フル」と4週連続でレースに出場しながら元気いっぱい。まさに、体調管理のスペシャリスト。
「体、大丈夫なんですか?」というたかみなからの心配の声をよそに「これまで2週連続フルというのは何度もあるんだけど、4週連続は初。“どうなるかな?”と思っていたら、逆に元気!」と金さん。なんでも走ったときの疲労があるぶん眠りが深く、よく寝られて、目覚めもスッキリしているとか。

そんな金さんが挙げたマラソン大会の前日に大切なことは「ウォーキングをすること」。
記録を狙う経験豊富なランナーは前日に走る人もいるそうですが、マラソン初心者や完走が目標の人は走って膝などを痛めてしまうと当日もただキツイだけ。そのリスクを回避するためにも、「前日はウォーキングだけにしておいたほうが安全」だと金さんは言います。なお、まったく動かないのはむしろ逆効果なのだそう。

その他、気を付けるべきことはレース前夜の食事。
炭水化物はすぐにエネルギーになるため、ごはん類、パスタやパンなどが理想だそうで、20時、21時くらいに食べて少し時間をおいてから寝るといいとか。「摂る時間が遅く、すぐに寝てしまうと消化にエネルギーが使われて胃に負担がかかる。胃がもたれると走るのが辛いです。お酒は飲み過ぎると睡眠が浅くなるのでほどほどに」と注意を促していました。

そして当日は、「トイレに行くこと」と「朝ごはんを食べ過ぎないこと」。
金さんによると、トイレを済ませておかないと代謝が良くならないそうで、「(マラソン当日の)トイレはかなり重要です!」とキッパリ。また、朝ごはんについては、消化の悪いお肉やガスの出やすい繊維質のものなどはあまり摂らず、「ごはんとお味噌汁とちょっとしたおかずがいい」と金さん。走る前に食べ過ぎてしまうと消化にエネルギーが使われてしまうので注意が必要とのことでした。

さらに、走っているときに注意すべきは、水分補給やエネルギーのチャージ。水やスポーツドリンクで給水しつつ、15km~20kmぐらいの地点でお腹が空いたと感じたら、給食ポイントなどで何か少し口にするといいそう。なかでも金さんがオススメしていたのが、みかんやオレンジなど柑橘系のもの。今回、現地に応援に行く予定のたかみなは「沖縄だから(差し入れに)サーターアンダギーとか渡しそう」と笑いを誘うと、「水分もあるし、クエン酸やビタミンもあるので柑橘系がすごくいい」と金さんはオススメしていました。

また、マラソン大会が終わったあとに気を付けるべきポイントは、「お風呂に入ったら腰から下に冷水をかけること」。
フルマラソンを走ると筋繊維が壊れ、炎症のような状態になるため、2~3分冷水をかけてからお風呂に入る、これを何度か繰り返して最後にあがる前にも冷水をかけるといいそうです。
これはマラソンにかぎったことではなく、例えば上半身を使うスポーツだと腕などに同様の方法で冷水をかけることでアイシングに似た効果があるそうで、「(するのとしないのとでは)全然違う! 翌日の筋肉痛とか回復のスピードがまったく違います」と金さんは断言。

そして、食事を摂るのはこのアイシングが終わってから。「終わったあとはたんぱく質を摂ったほうがいいので“お肉”もいいですよ」と金さんは話していました。

最後に金さんは、沿道などの応援でランナーがかけられてうれしい言葉についても紹介。「“頑張れ”はいいんだけど、走っている人は(すでに)頑張っているから。それよりも『赤いユニフォームの人カッコイイよ!』とか、ゼッケンで『〇番、フォームがいいね!』など具体的に褒めてあげたほうが(ランナーは)うれしい」と金さん。
「それは、うれしいかも! すごく実践しやすいですね」とひと通りマラソンについてのレクチャーを聞き終えたたかみなは、3日後(※番組放送時)に控える「NAHAマラソン」に向けてとても楽しみにしている様子でした。

次回12月4日(月)の放送は、サプライズマンデー! たかみなに代わって、パーソナリティにお笑いコンビ・ペナルティのワッキーさんを迎えお送りします。お楽しみに!


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聴取期限 2017年12月8日(金) AM 4:59 まで

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【番組概要】
番組名:高橋みなみの「これから、何する?」
放送日時:毎週月~木曜 13:00~14:55
パーソナリティ:高橋みなみ
番組ホームページ:http://www.tfm.co.jp/korenani
番組SNS:
LINE=@korenani
Twitter=@KoreNaniTFM
Instagram=korenanitfm

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