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コレ知ってたら初心者でもドヤ顔!ビギナー向け基本のヨガポーズ3選

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“ヨガ”というと、難しい動きの連続や聞き慣れないポーズの名前をイメージする方は多いでしょう。習ってみたいけれど、「いきなりレッスンに行ってもまともにできるのかしら?」と不安に感じる気持ち、わかります。

ですが、実際のクラスでは、ちゃんとポーズの取り方の説明をしてくれるインストラクターがほとんど。不安や緊張はすぐに解けるはずです!

それでもなんとなくレッスンに足を運ぶのは躊躇してしまうという方のために、ここではヨガインストラクターの筆者が、どんなレッスンでも高確率で出てくるヨガの基本ポーズを紹介していきたいと思います。

1:スカ・アーサナ(安楽座)




“スカ・アーサナ”は最も基本的なポーズ。あぐらの姿勢というとイメージしやすいでしょう。瞑想をするときに取る呼吸がしやすいポーズで、スカ・アーサナを安定して快適に長く続けるために他のポーズで訓練することもあるほど重要なポーズです。

レッスンの始まりと終わりに取ることが多いこのポーズ。ポイントをおさえておきましょう。

(1)手でお尻の肉を外にかき出すようにして、左右の座骨に均等に体重を乗せてあぐらをかく

(2)背筋を伸ばして、あごを軽く引く

(3)骨盤が前後傾しないようにしっかりと立てる

(4)手はひざの上に置き、肩の力を抜く(手のひらは上向きでも下向きでもよい)

2:チャイルドポーズ(子どものポーズ)




続いても高確率で登場するポーズ。ヨガのポーズとポーズの間に行い、呼吸を落ち着かせたり、体の緊張を解きほぐしたりするためのお休みのポーズです。講師から「チャイルドポーズ」といわれたらこのポーズに移行して、体を休めましょう。

また、休むタイミングではなくても、レッスン中に気分が悪くなったり不調を感じたりしたら、このポーズで休憩しましょう。背中を反らせるポーズが連続した後に腰痛を感じる方にとっては、腰痛緩和にもなるので覚えておくとよいでしょう。

(1)床に四つ這いの姿勢になる

※ 手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の真下に手首、股関節の真下にひざをつく

(2)手を前に伸ばしながら、かかとにお尻を乗せる

(3)肘を緩めてリラックスし、おでこを床につける

3:シャヴァ・アーサナ(屍のポーズ)




最後は、仰向けになり心身の緊張を解くリラックスポーズ“シャヴァ・アーサナ”です。生命が尽きた屍のように静かに過ごすことから、こう呼ばれています。

シャヴァ・アーサナはレッスンの最後に5分ほど取り入れられるポーズなのですが、眠るための休憩時間ではありません。意識を保ちながら自然呼吸を繰り返し、深いリラクゼーションを感じてください。

(1)両手両足を伸ばして全身の力を抜く

※ 腰周りに緊張を感じる方は手足をゆすって力を抜く

(2)脇の下にこぶし1個分のスペースを空け、手のひらは天井を向ける

(3)足は腰幅より広く開いて、つま先を外に開いて脱力

(4)まぶたを軽く閉じ、眉間を左右に開くようにして目もとの力を抜く

(5)上下の奥歯を離して噛みしめる力を解放し、口元を緩める

これら3つのポーズは、ほぼ必ずといっていいほどレッスン中に出てきます。まずは基本のポーズを覚えて、複雑なポーズはそれからで大丈夫です。

インストラクターの見本の動きや声の誘導があるので、焦らず気持ちをリラックスさせてレッスンに参加してみてくださいね。

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