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おうちでできる「O脚・X脚」ゆがみ改善ストレッチ&エクササイズ

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おウチでできる骨盤のゆがみ改善ストレッチとエクササイズで美脚をGET!
パーソナルトレーナーの町田晋一です!前回の骨盤のゆがみチェックで、「つま先が外に開いていた」方と「内側に閉じていた」方に向けたストレッチとエクササイズをご紹介していきたいと思います。つま先が外に開いているということは、股関節が外へ捻れ、それに伴い骨盤上部にある腸骨が外側に開き、O脚に悩まされる可能性が考えられます。逆につま先が内側に閉じている場合は、股関節が内側に捻れ、それに伴い腸骨が閉じている可能性があります。この場合は膝が内側に入りやすく、X脚を起こしやすくなります。

◆開き気味の骨盤を改善に導くストレッチ
仰向けになり両膝を立てた体勢から、片脚を上げます。次いでタオルをふくらはぎの真ん中に引っ掛け、膝と足が股関節よりも内側にくるようにします。更に、膝のお皿とつま先を内側に向け、タオルで足を手前に引いて膝を伸ばすことで太もも裏外側の筋肉である外側ハムストリングスがストレッチされます。

ストレッチ中、骨盤を動かさないように注意します。

余裕があれば、写真のように立ていたもう一方の膝をまっすぐに伸ばしてみましょう。また、タオルの位置をふくらはぎの下にずらすとストレッチ感がアップします。

心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。

また、骨盤上部が開いた状態は、お尻の筋肉である大殿筋も硬くなっている可能性が考えられますので、合わせて大殿筋へのストレッチも行うことをお勧めします(「大殿筋へのストレッチ」については、〈骨盤後傾を改善するためのストレッチ〉でご紹介しましたので、そちらをご参照ください)。

◆O脚改善エクササイズをより効果的なものにするコツ
横向きになり、脚を「くの字」に曲げ、膝の間に空気がしっかり入ったボールや折り畳んだバスタオルを挟みます。息を吐きながら、左右の膝をくっつけるようにしてボールまたはバスタオルを挟み3秒間キープし、息を吸いながら緩めていきます。

エクササイズ中、緊張を途切れさせないことが筋肉を強化するコツです!

写真のように右脚が上になっている場合は、右の内ももへの刺激が大きくなります。左右それぞれ10~15回を1分程度の休憩を入れながら3セット、慣れてきたら15~20回を3セット行いましょう。

骨盤が外に開くと、それに伴い大腿部も外に開いた状態になります。股関節内転筋を強化することで、外側に開いた大腿部を改善することができ、開いた骨盤を改善する効果が期待できます。
O脚改善エクササイズをより効果的なものにするコツ
◆意外と知られていないX脚改善に有効な開脚ストレッチのポイント
座位の体勢から両脚を無理のない範囲で開き、胸を張り、背すじを伸ばして骨盤を立てた状態を作ることで内ももの筋肉がストレッチされます。

ポイントはつま先の向きで、天井を向いた状態をキープするようにします。

余裕があれば、両手の位置を前にずらし、骨盤を立てた状態を崩さない範囲で上体を前に倒していきましょう。

やはり気持ち良く伸ばされていることが感じられるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20~30秒間伸ばし続けます。
開脚ストレッチ
◆道具無しでもできる!X脚改善エクササイズ
横向きに寝て、両脚を「くの字」に曲げます。左右の足はくっつけたまま息を吐きながら上の膝を開き、お尻の筋肉が収縮しているのを感じながら3秒間キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろします。このとき、完全に下ろし切らないようにします。

動作中は骨盤を動かさないように注意しましょう。

左右それぞれ10~15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット、慣れてきたら15~20回を3セット行ってみましょう。
X脚改善エクササイズ
◆O脚とX脚、下半身太りを起こしやすいのはどっち??
冒頭で「骨盤が外側に開き気味になるとO脚に、内側に閉じ気味になるとX脚になりやすい」と書きました。

O脚とX脚、どちらも下半身太りを起こしやすくなります!

骨盤の前面には下半身のリンパ液が流れ込む「鼠径リンパ節」というリンパ節があります。O脚やX脚になると、鼠径リンパ節周辺のリンパの流れが悪くなるために下半身からのリンパ液の流れが妨げられます。すると老廃物が体外へ運び出されなくなり、むくみが生じ、それが下半身太りへとつながるのです。

骨盤をニュートラルな状態にすることで血液やリンパの流れが改善されるため、むくみや冷えの解消、そして下半身痩せといった効果が期待できるのです!

ところで、O脚には2種類あることをご存知でしょうか?今回ご紹介した、骨盤上部が開くことで起こるO脚と骨盤下部が開いた状態であるO脚の2種類です。前者は太ももが外に開いた状態になるので「外股O脚」と呼ぶのに対し、後者は太ももが内側に捻れた状態で開くので「内股O脚」と呼んでいます。

つま先の向きが内側に向いているのに、先程ご紹介した「開脚ストレッチ」がラクにできるという方は、X脚ではなく内股O脚の可能性が考えられます。

そこで次回は、内股O脚を改善に導くストレッチとエクササイズをご紹介したいと思います!

Photo by fotolia

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