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自炊した食事のカロリーや栄養価をトラッキングする方法

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自分が食べたもののカロリーや栄養価をトラッキングしたことがありますか? 市販の缶詰やお菓子なら、カロリーや栄養価がパッケージに記載されていますし、『Fitbit』や『MyFitnessPal』のようなあらかじめ情報が入っているアプリもあるので、簡単にトラッキングできます。でも、自家製のスープやクッキーのカロリーとなると、話はずいぶん違ってきます。

現に、栄養フォーラムで一番良く出るのが「自宅で作った食事のカロリーや栄養価はどうやってトラッキングしているのか?」という質問です。方法を知りたい人が多い証拠です。

というわけで、これからその方法をご紹介しましょう。

食材の栄養価を合算する


自宅で作る料理の栄養価を知るには、すべての食材の栄養価を足して、それをレシピが示す人数や皿数や個数で割る必要があります(このあたりの「数」の定義は後述します)。

ウェブ版のMyFitnessPalレシピ栄養計算機を使うと、このプロセスが楽になります。『MyFitnessPal』アプリにもレシピ計算機はありますが、ブランドや製品を全部チェックして正しいものを入力しなければならないため、個人的には使いにくいと感じます。それに、食材は1人前分あるいは1個分の分量で入力しなければなりません。しかし、私が料理を作るときはまずレシピに従って、たとえば3カップ入れて、後で1人前分あるいは1個分を計算するやり方をしています。

それに、私は自分で独自の計算機を作りたいタイプです。そのために、自分のレシピをトラッキングするスプレッドシートを作成してみました。たとえば、私が先週末に作ったグラノーラバーのスプレッドシートは以下の通りです。
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Image: Lifehacker US
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Image: Lifehacker US

このスプレッドシートを使うと、トラッキングのプロセスがとても簡単になります。材料ごとに栄養価を入力して、それを合計し、個数で割り算します。

材料のパッケージの裏に記載されている栄養価を入力するだけでOKです。ただし、たとえば、ヒマワリの種はもともと自宅に保存してあったものを使ったというような場合は、栄養価を記載したパッケージはないので、ネットで栄養価を検索します。Googleで「ヒマワリの種の栄養素」といったフレーズで検索すると、ひと通りの情報が出てきます。

ほとんどの場合、パッケージの裏に記載されている栄養価の単位となる分量は実際に料理を作るときに使う分量とは一致しません。私のスプレッドシートでオートミールのタブを開くと、オートミール1/2カップの栄養データが出てきますが、実際に私が調理するときは3カップ入れます。暗算できないときや、小さじ何杯で1カップになるか忘れてしまったときに計算機代わりにするため、スマートフォンが手放せません。

肉などの場合は、パッケージには容量でなく重量で栄養価が記載されます。そういう場合は、食事に入れるその食材の分量を見極めて、その栄養価を計算しましょう。

できる限り正確にしたいなら、デジタルフードスケールを買ってあらゆる食材を正確に計量してください。

いうまでもありませんが、料理を始めたら、スプレッドシートにある計量を守ってください。計量カップは山盛りにせず、すり切りにすること。オリーブオイル小さじ1のところを、「このぐらいかな」と目分量で注ぐのはダメです。フードスケールを使うと料理に使う各材料の正確な分量がわかるので便利です。

1人前あるいは1個分の量を決める


食材を計量して栄養価の合計を計算したら、その栄養価を人数あるいは個数で割る必要があります。

1人前の分量は作っている料理のタイプによって異なります。スープやシチューは1カップ、2カップと容量で測るので、配膳する前に作ったスープの総量を把握しておく必要があります(私はスロークッカーには10カップ分入れます)。ピザ、パイ、パンは何切れに切るかで決まりますし、マフィンやグラノーラバーは、作ったタネから何個作るかで決まります。

マフィンはサイズが微妙に不ぞろいになるかもしれませんが、栄養データは完璧に正確でなくても、全然わからないよりはマシです。それに、結局は平均値がデータになっていきます。私のグラノーラバーのレシピを例にとると、ちょっと小さめのバーは160kcalぐらいで、ちょっと大きめだと180kcalぐらいです。でも、何日か食べて、平均値を出すと1本につき160kcalぐらいを摂取していることになります。

1人前あるいは1個分を計算できたら、それをレシピ計算機に入力しましょう。あるいは、私のスプレッドシートの形に従っているなら、好みの栄養トラッキングアプリに1人前分あるいは1個分のデータを入力してください(私は3年間使っているFibitに入力します。でも、FibitはMyFitnessPalと統合されるかもしれません)。ほとんどのアプリは自宅で作った料理を入力するオプションがあるので、1日に食べたものを何でも入力できます。

スープ1人前は「1カップ」と決めたからといって、永久にランチのスープは1カップしか食べられないわけではありません。アプリが自家製スープ1カップの栄養価を把握すると、2カップ食べたときはその分を自動的に計算します。

要するに、食べる分量に注意を払う必要があるということになりますが、必ずしも食事のたびにカップで計量する必要はありません。私の場合は、自宅のスープ用ボールは、2カップ分の液体が入る容量があるとわかっています(それから残ったスープを後で食べられるように、2カップ分入る冷凍保存容器も買いました)。1人前の分量をカップでなくオンスで計算してもいいですし、毎回何か食べるたびにデジタルフードスケールを使うと、最も正確な栄養情報が得られます。あるいは、グラノーラバーを1本、シチュー2カップ、ピザ1/6という食べ方をしてもいいです。どちらにしても、自分が何を食べているのかどのぐらいの量を食べているのか、そしてそれが長期的には栄養目標にどのような影響を及ぼすかが、どんどんわかってくるはずです。

正確性を追求するコツ


・料理中に味見で食べた分のトラッキング法

料理中に味見をするのが好きな人は、以下の2つのやり方で対処できます。

1.味見はほんの少しだけにして、20~50kcal摂取したとします。でも、スプレッドシートやレシピ計算機ではこの分は差し引かないので、後で食事をするときに、この分をトラッキングに加えます。

2.味見した分もトラッキングします。私は24本のグラノラバーを作りましたが、栄養価の合計値は25で割りました。作っている途中で食べた1本をカウントしているからです。

・料理中のロス

これまで食材をあたりに散らかしながら調理していた人も、このトラッキングを始めたとたんに、食材をこぼさないように細心の注意を払ったり、ボールから完璧に材料をこそげとろうとして頑張るようになった自分に驚くかもしれません。結局、散らかすということは、文字通り栄養素をテーブルに残すことになるからです。

・数値の正確性へのこだわり

デジタルスケールを使うとかなり正確な数値に近くなりますが、食品メーカーは栄養情報の記載に関して厳密な正確性を求められていません。ある程度の幅で正確なら良いことになっています。ですから自分でトラッキングするときもそのスタイルで行きましょう。

フィットネストラッカーも燃焼カロリーを正確に測定しているわけではありません。このフードトラッキングも、できる範囲で正確なデータを手に入れること、そして、今の自分はどんな気分なのか、どのぐらいのエネルギーがあるのか、消化の状態はどんな感じか、体重に変化は無いか、あるとしたら期待する方向に変化しているのか、といった動向を観察することが主旨です。

それができると、必要に応じて、味付けや食材にいろいろな変化をつけられるようになります。

Image: Jonathan Pielmayer/Unsplash

Source: MyFitnessPal, FDA

Nicole Dieker - Lifehacker US[原文

外部リンク(ライフハッカー[日本版])

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