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流行のトップスインがキマる体に!「下っ腹ぽっこり」解消エクサまとめ

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秋冬は肌の露出が減り、ボディラインが隠れる季節だと安心してませんか? しかしここ数年ファッションの世界では“トップスをボトムにイン”が大流行中。シャツだけじゃなく、ざっくりセーターだってインして着るのがトレンドです。

しかもボトムはハイウエストが主流なので、トップスを入れると下っ腹がま~目立つこと目立つこと……! ぽっこりしてたらみっともないことに。

そこで『美レンジャー』の過去記事から、下っ腹をスッキリとさせるエクササイズをまとめて紹介します。

下腹ぽっこりに効くヨガポーズ


過去記事「流行のハイウエストデニムが似合う体に!下っ腹ぽっこり解消ポーズ」で紹介したのが、自宅で簡単にできるヨガ。

このエクササイズをすると、お腹まわりの筋肉が使われるのはもちろん内臓の働きが活性化して便通改善にも役立ちますよ。

【脚上げ+数字書きエクササイズ・プロセス】

(1)床に仰向けになる

(2)息を吸いながら両脚を床と垂直になるように持ち上げる

(3)両脚を揃えたまま、空中に0~10まで数字を書く

(4)ゆっくりと脚を下す


1日5分でOK!効率よく腹筋を鍛える神エクササイズ


過去記事「下っ腹がヤバーイ!1日たった5分“みるみるくびれる”速効エクサ」では、くびれを作るための第一条件として、腹圧をしっかりと高めることが重要だと解説。

腹圧を最大限に高めることができる、最も効率がよい腹筋運動の方法を紹介しています。



まず、頭の後ろで手を組み、脚は直角に曲げることからスタートします。この状態で大きく空気を吸い込んで呼吸を止めてお腹に力を入れます。(上の写真参照)



呼吸を止めた状態をキープしながら左肘と右膝をタッチし、左脚は45度斜め上に伸ばします。

反対側も同様にタッチ。これを2回繰り返したあと、スタート体勢に戻り、しっかりと空気を吐き出します。同じように、大きく吸い込んで呼吸を止めた状態で肘と膝をタッチ。全部で5セット繰り返しましょう。(上の写真参照)

トイレを筋トレタイムに変えてぽっこり解消


過去記事「トイレでキュッ!下っ腹引き締め&骨盤安定に“3つの筋肉”を使うべし」では、忙しい働き女子でも、たった3つの筋肉を意識する習慣を持つことで、お腹の引き締めや骨盤の安定化に繋がる方法を、パーソナルボディトレーナーが紹介しています。

3つのインナーユニットを締める意識を持つ


インナーユニットとは、腹圧を高め、骨盤の安定化に不可欠な(1)腹横筋(2)多裂筋(3)骨盤底筋群(4)横隔膜です。今回は、意識しやすい(1)~(3)をご紹介します。

(1)腹横筋



腹部の深層にある筋肉で、上部、中部、下部の3つの領域に分けられています。この中で、骨盤の仙腸関節を圧迫する下部と、腰椎(腰の背骨)を安定させる胸腰筋膜に付着を持つ、中部が重要です。

腹部の中部と下部に両手を添えて、お腹を凹ませてから力をぎゅっと入れます。お腹がぴんと張った状態になればOK。(写真は中部)

(2)多裂筋



頸椎(首の背骨)、胸椎(胸部の背骨)、腰椎、仙骨(骨盤)と背骨全体を覆っているインナーマッスルで、脊柱や骨盤の安定化には欠かせない筋肉です。

腰あたりの背骨の両サイドに手を添えて、背中側の圧力が高まるようぐっと力を入れます。ぷくっと筋肉が張ればOK。

(3)骨盤底筋群



骨盤を下から支えてる、小さな筋肉が集まった筋肉群です。骨盤底筋群がうまく働いていない場合、骨盤の安定性を保つために、アウターマッスル(表面から触れられるところにある筋肉)などを使って腹部周りを固めていることが多く、お腹を緩めてうまく呼吸ができなくなるケースがあります。

お尻の割れ目の尾骨に指を添え、膣を締めます。このとき、尾骨が内側にぎゅっと押し込まれる状態になっていればOK。わからなければ、お尻の割れ目に直接触れながら確認しましょう。

ルールを決めることで継続できる


これらは常に意識しておきたい筋肉。いつやるのかルールを決めると、継続して鍛えやすくなるものです。

例えば、トイレに行った際に、3つのインナーユニットを内側に締める意識を持つのはいかがでしょうか? 習慣にすることで続けやすく、健康的な引き締まったボディをキープすることができます。

テレビを見ながら、トイレのついでになど……どれも生活の“すき間時間”にできるものばかりです。ぺたんこなお腹で、トレンドの服をカッコよく着こなせる体を目指しましょう!


外部リンク(美レンジャー)

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