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リスクも効果も左右する「低山ハイキングの歩き方」ポイント7つ

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低山ハイキングの歩き方7つのOKポイント
Aloha~ウォーキングプロデューサーOK和男です。「楽しみながら“ちゃっかり運動不足を解消する”ダイエット方法」として始まった低山ハイキングを楽しむシリーズ。行先が決まり装備もそろい、あとは当日を待つばかり。今回は、ハイキング当日に活きる歩き方7つのOKポイントを伝授します。

◆低山ハイキング7つのOKポイント
その前に1つ!
山での歩き方のポイントに入る前に、大切なことを改めてお伝えしておきます。それは何かというと「天候の確認」です。前日は勿論のこと当日の天候チェックも忘れずに行いましょう。

それでは、低山ハイキング7つのOKポイントをご紹介します。
低山ハイキングの歩き方
その1:午前中早い時間から歩き始めましょう。
遅い時間から歩き始めると、あっという間に日没が来てしまいます。焦りからのケガを予防するためにも、時間にゆとりを持ちましょう。

その2:基本姿勢は猫背にならないように、頭から腰にかけてまっすぐに保ちましょう。
身体を真っすぐにすることで体重を骨で支えることができるので、筋肉の負担が軽減されて疲れにくくなります。

歩幅は小さくすることで疲れにくくなります。着地は足裏全体を斜面にフラットにつけるようにすると滑りにくくなります。常に後ろ足に重心を残して、静かに着地してから重心を移動することで関節の負担を軽減しましょう。
低山ハイキングの歩き方
その3:登りでは、「身体の重心・爪先の向き・歩く場所」の3点を上手に活用しましょう。
登山では石や木の根っこなどで躓かないように、いつもよりも膝を上げて歩きましょう。

ザックの荷物が重いときや傾斜が強い所では、重心をやや前方(前傾姿勢)にして重心の移動で登るようにしましょう。また足を外側に開いて登ることで足首が疲れにくくなります。

さらに急な傾斜の所では、ジグザグに登って筋肉疲労を予防しましょう。急な斜面を一気に真っすぐ登ると疲労・転倒・靴擦れなどの原因になってしまいます。

また登りは、心肺機能への負担を和らげるために歩幅を小さくしてゆっくり歩きましょう。
登りの歩き方
その4:下りでは、「休憩や身体の向き」も上手に活用しましょう。
下山時はブレーキをかけながら下るために、脚への負担が大きいのが特徴です。下りが長く続く時は、膝が笑って脚がガクガクになる前に、こまめに短い休憩を入れましょう。

急な斜面では、登り同様にジグザグに歩きましょう。迂回する道がないときは、身体ごと足も一緒に横向きにして負担を軽減するように下りましょう。その際、岩や木など安定したつかまれるものがあるときは、つかまりながら下りましょう。

また下山時は、関節や筋肉への負担を和らげるために、歩幅は小さく着地を静かにしてゆっくり歩きましょう。

その5:ペース配分のポイントは、「歩幅小さく・ペースゆっくり・休憩こまめに」歩きましょう。
前半に元氣よく飛ばし過ぎて後半ヘトヘトになってしまうパターンにはまらないように要注意。おしゃべりができる程度のペースを保ちましょう。

その6:不安な時は、サポーターやストックを使いましょう。
膝が不安な時は、専用タイツ・テーピング・サポーターなどを活用しましょう。登山用のストックを使うと、身体全体を使って歩きやすくなり、脚の負担を軽減することができます。

ストックの長さは、登りの時は少し短めに、下りの時は少し長めに調節すると歩きやすくなります。

その7:同行者がいるときは必ず一緒に行動しましょう。
なぜなら遭難を引き起こすきっかけの言葉が「あとですぐに行くから先に行っていて」だったりするからです。気遣いが遭難にならぬように極力一人にならないようにしましょう。始めは経験者と一緒に登ることをお勧めします。
同行者がいるときは必ず一緒に
◆リスクも効果も歩き方次第!
平地同様に登山でも歩き方の良し悪しで、足腰の負担も身体の疲労感も大きく変わってきます。山歩きでの疲労は、転倒などの思わぬ怪我の原因に繋がりますので、疲労を溜めない歩き方を実践しましょう。

楽しく歩くためにも「ハイキング当日に活きる歩き方7つのOKポイント」を意識しながら快適な歩行を心掛けましょう!

次回は、快適な低山ハイキングを楽しむための「お勧め朝ご飯」についてOKポイントをご紹介します。マハロ~!
Photo by fotolia

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