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脱・ビール腹! おやじでもできる「秋ダイエット」

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 おいしいものは食べたいけど、太るのも嫌だし、運動も嫌……そんなお父サン方に耳寄りの裏ワザを紹介しちゃいます!

■青魚にはDHAやEPAなどが多く含まれ、ダイエットに効果 サンマにキノコ、栗ご飯など、食卓に秋の味覚が並ぶ季節。おいしいものが盛りだくさんの時期だが、バクバク食べていると、天高く、腹肥ゆる秋になる。食べたいけれど、太るのは健康に悪いし、第一、かっこ悪い。そうかと言って、運動するのは億劫だ。そこで今回は、苦労せずにメタボ腹がヘコむ簡単ダイエット法を集めてみた。

「秋の味覚の中には、太るどころか、痩せる効果が大きい食材があるんですよ」 こんなうれしい話をしてくれたのは、「タムラ薬局」の店主で、食品の効能効果に詳しい田村哲彦薬学博士。「痩せる秋の味覚として特にお勧めなのが、サンマや秋サバ、戻りガツオなどの青魚です。サンマなどの青魚にはDHAやEPAなどの脂質が多く含まれています。これらには脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる働きがあります」(前同)

リパーゼの働きで、お腹の脂肪も燃焼。また、DHAやEPAは血液をサラサラにする作用があり、これで血行が良くなれば、脂肪の燃焼も加速する。さらにEPAは、体に取り込まれると“痩せホルモン”と呼ばれるGLP-1の分泌を促すことも明らかになっている。GLP-1は、胃での消化を遅くして満腹感を持続させる効果があり、血糖値の急激な上昇や体脂肪(中性脂肪)の増加を抑制する働きがある。「つまり、青魚の脂質はお腹の脂肪になるどころか、逆に脂肪を溜めないように働くんです」(同)

ちなみに、青魚の脂質は加熱するより、生で食べたほうが無駄なく摂取できる。青魚はぜひ刺身で食べたい。

■秋が旬のキノコ類も肥満を予防 秋が旬のキノコ類も肥満を予防改善する食材だ。これらは低カロリーで、かさがあるので腹持ちがいい。「キノコ類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。これは“痩せ菌”といわれるビフィズス菌やバクテロイデス菌など腸内善玉菌の格好のエサになるので、ダイエット効果も期待できます」(同)

痩せ菌は水溶性食物繊維をエサに増殖して短鎖脂肪酸を作りだす。この短鎖脂肪酸が優れもので、体内に取り込まれると、血中の中性脂肪を脂肪細胞に入れないようブロックするというのだ。食べても太らない人は、この痩せ菌が多いことも判明している。マツタケはなかなか手が出せないが、シイタケ、マイタケ、エノキなどはお手頃なので、積極的に摂るようにしたい。秋は痩せ菌を増やす絶好のチャンスだ。

■リンゴポリフェノールで健康的に 果物は甘くてカロリーが多そうだが、果物を皮ごと食べれば、代謝を良くしてダイエット効果が期待できるという。「たとえば、リンゴの皮にはリンゴポリフェノールが多く含まれています。このポリフェノールは老化(酸化)を防いで代謝が良くなり、ダイエット効果が期待できるんです」(同)

一時期流行したリンゴ・ダイエットも、皮ごと食べることがポイントだ。「小腹が減ったときは、スナック菓子でなく果物を皮ごと食べる。これが健康的なダイエットにつながります」(同)

■味噌汁やスープ、サラダなどの野菜を先に食べる そうは言っても、食欲の秋にはおいしいものが他にもいっぱい。太らないためには全体の食べる量を減らすことが肝心なのだが、これもちょっと工夫すれば、苦労なく回避できる。ご飯は常に大盛りという方に試していただきたいのが、食べる順番だ。やり方は簡単。食事のときはまず、味噌汁やスープなどの汁物を先に飲み、次に、おひたしやサラダなどの野菜類を食べる。「水分はお腹にたまりやすく、早く満腹感を得ることができます。また、食物繊維が多い野菜を先に食べることで、肉などの脂質や、米やパンの糖質の吸収を抑えることができるんです」(管理栄養士)

たとえば、昼食を牛丼にするなら、味噌汁とサラダも追加して先に食べ、次に牛肉、最後に、ご飯の順に食べる。夜の焼肉店の場合は、スープとキムチを先に食べて焼肉。白飯やビビンバは最後にすればよい。しかし、特に米やパン、麺類などの炭水化物を多く摂れば、血中のブドウ糖の濃度が一気に高くなり、筋肉や臓器で使いきれなかった糖は中性脂肪に変わって、肝臓や内臓に溜まる。肝臓なら脂肪肝、内臓の場合は内臓脂肪だ。

■夕食でカロリー調整し、睡眠前の3時間は食べない「血糖を筋肉や内臓で使い切るためにも、食後すぐ横にならず、15分ぐらい軽く散歩をするなどしたほうがいいでしょう」(前同) その軽い運動が、なかなか面倒くさい。何か、いい方法はないのだろうか。そこで、3年かけて15キロのダイエットに成功した医療ジャーナリストの牧潤二氏に話を聞いてみた。「私は朝と昼はしっかり食べますが、夕食でカロリー調整をしています。夕食を食べてすぐに寝ると、血中の糖が使われずに中性脂肪に変わりやすいんです。夕食を含め、寝る前の3時間は何も食べないことがメタボ防止には大切です」

さらに、小腹が減ったときに、菓子パンや清涼飲料水などを控えるのも重要だ。「菓子パンなどは、カロリーがご飯1杯分(250キロカロリー)以上の300キロカロリーもあるものがザラにあります。これにコーラ(150キロカロリー)などを飲むと、食事1食分に近いカロリーになってしまうんです」(前同)

やはりポイントは、糖質を抑えることだという。食に関する注意点が多いが、牧氏によれば、「ダイエットをするコツは自分の生活に無理なく組み込むこと」だという。「その意味では最近、女性の間で人気の薄着ダイエットもいいと思います。これで“グングン痩せる”ことはありませんが、薄着になるとカロリーをよけいに消費するのでなんらかのダイエット効果はあります」

■そばやうどんを食べるときは唐辛子 幸い、内臓脂肪は運動をすれば皮下脂肪より簡単に落ちる。とはいえ、体重60キロの人がジョギングを30分しても、わずか240キロカロリーしか消費しない。一生懸命走っても、ご飯1杯よけいに食べたら苦労も水の泡になる。だが、「そばやうどんを食べるときは、唐辛子などの香辛料を入れると、汗が出て代謝が高まり、多少のカロリー消費にはつながるし、風呂で1時間ほど半身浴をすると、約200キロカロリーを消費して、ジョギング20分と同じ効果があります」(スポーツトレーナー)

■基礎代謝量を上げれば、運動をしなくてもカロリー消費 これならなんとかなる。そんな日常生活に簡単に組み込める運動を紹介しよう。その前に、カロリーを消費する仕組みを頭に入れておこう。食事で摂取したカロリーは、運動や日常生活で3~4割使われる。残りの6~7割が使われるのは、体温の維持や心拍などの基礎代謝。実は、基礎代謝のほうがカロリー消費の比率が大きいのだ。「基礎代謝量を上げれば、運動をしなくてもカロリーが消費され、太らないことになります。基礎代謝の中で大きいのは体温維持ですが、中高年になると、そのヒーターの役目をする筋肉の量が減ってしまうため、よけい基礎代謝量が少なくなる。つまり、筋肉量を維持することがポイントになります」(前同)

■筋肉量を保つには筋トレが必要 一定の筋肉量を保つには筋トレが必要になる。日常生活の中で行える筋トレとは、どんなものか。「駅や家の階段を一段抜かしで上がったり、意識して大股で歩いたりするだけでも、筋力アップにつながります。これらは、太ももに負荷がかかる運動です。この負荷が大腿筋を大きくさせる指令になり、筋肉量がアップするんです。大腿筋は、人間の体の中で最も大きな筋肉の一つですから、基礎代謝を上げるには、この筋肉の量を落とさないのが効果的ですね」(同)

意外なのは、カバンや荷物はできるだけヒジを曲げて持つだけでも、筋力アップにつながることだ。「買い物カゴを持つときにやってみると分かるんですが、ヒジを少し曲げて荷物を持つと、肩から二の腕に力を入れなくてはならないため、結構しんどい。腕を鍛えるために、小バーベルを上げ下げするのと同じ効果が期待できます」(同)

■お腹周りのインナーマッスルを鍛える運動 この程度でムキムキの体になることはないが、最低でも筋肉量を保つ効果は期待できる。ポイントは翌日、ちょっと筋肉が痛むぐらいにやることだそうだ。特にお腹をヘコませたい人は、ゆっくり息を吐きながら腹をいっぱいにヘコませる「ドローイン」が効果的だ。「これは、お腹周りのインナーマッスルを鍛える運動です。インナーマッスルが引き締まれば、たるんだ内臓を正常な位置に戻すことができます。これで、ポッコリお腹がなくなりますよ。通勤電車の中や、お風呂に入っているときに、まずは1日10~20回を目標にやってみましょう」(同)

“秋太り”してビール腹にならないためには、少しでも摂取カロリーを減らし、消費カロリーをなるべく多くする。お腹周りが気になる皆さん、無理なく生活に取り入れられる“おやじダイエット”を心がけてみては、いかがですか?


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