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肉が苦手ならまずは豆から。おいしく手軽なタンパク質のとりかた #ポジティブ栄養学

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オメガ3と並んで見直されている栄養素といえば、タンパク質ではないでしょうか。肉のよさも改めて注目されています。

でも「肉をたくさん食べる気になれない」「胃もたれする」という方も多く見かけます。本当は、それこそタンパク質不足のサイン、というべき状態なのですが......。そんな方たちにとって、なじみやすいタンパク源としては大豆がありますが、豆料理というと「煮豆」などのイメージもあり、少々敷居が高いのも本音かもしれません。

でも実際食卓に取り入れてみると、意外に便利で使い勝手がいいことに気づきました。

30代、40代女性にやさしい食材、大豆

タンパク質はもちろんミネラルも豊富な大豆。女性に不足しがちなカルシウム、ブラザーミネラルのマグネシウムも多めです。

さらに体内で女性ホルモンのようなはたらきをしてくれる大豆イソフラボンもたっぷり。この大豆イソフラボン、体内で女性ホルモンが少ないときにはホルモンとしてのはたらきをしてくれる一方、多すぎるときには作用を弱め,調整してくれるというすぐれもの。ホルモンバランスが気になる30代、40代女性の味方ともいえそう。

また、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖や食物繊維、太りすぎ防止にはたらく大豆サポニンも。女性にうれしい成分が目白押し、といった印象です。

ひたし豆を作って何にでもプラス。タンパク質補給に

そんな大豆ですが、私は青大豆が好きなのでひたし豆をよく作っています。というのも、ある取材で出会ったひたし豆があまりにもおいしかったから。

作り方も簡単。青大豆を一晩水にさらしたあと、ひとつまみの塩とともに15分ほどゆでてざるに上げ、めんつゆを入れた水に漬けるだけ。一晩漬ける時間が惜しいときにはそのまま30分ほどゆでてしまうというズボラぶりですが、それでもちゃんとおいしいのには驚きます。近所のスーパーで手軽に入手できるところも気に入っているところです。

さらに意外だったのが、どんな料理とも相性がいいこと。ひじきの煮物など和食にはもちろん、カレー、ミートソースといった洋食とも相性がいいのです。最近では納豆やスープ、八宝菜、だし巻き卵、ステーキの付け合わせなど、何でもプラスして試しています。

冷蔵庫に何もないときは、だし汁ごと器に盛りつけそのままで。特に量は決めず、おいしいと感じる量をほどよく食べるようにしています。

ここで一つポイントが。それは、豆に含まれる植物性タンパク質は、体内でタンパクを有効活用すするための指標「プロテインスコア」が低いため、スコアの高い動物性タンパクの食材と一緒にとること。そのまま食べるときや納豆と組み合わせるときは、かつお節をひとふりすれば、うまみもアップするので一石二鳥です。

タンパク質をしっかり摂っていると、この時期にありがちな肌のゴワつきがなくなったり、風邪を引きにくくなったりとうれしい変化が感じられ、ちょっと幸せな気分になります。季節の変わり目も、栄養のパワーで機嫌よく毎日を送りたいなと思っています。

image via Shutterstock

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