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下半身太りが気になる人におすすめ!ニーアップエクサ

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下半身太りが気になる人には「腸腰筋」を鍛えるエクササイズがおすすめです。

下半身が太りやすい人は腸腰筋が弱っているかも?

ダイエットを成功させたいと思ったら、気になる部分に効率的なエクササイズをすることが重要です。下半身が太りやすい人は、腸腰筋が弱っている場合があります。

理由は、腸腰筋が弱っていると、骨盤が後傾しやすく(猫背姿勢)腹筋が使われず、骨盤も歪みやすいため、お腹はポッコリ、股関節の可動域も低くなるためです。結果的に、下半身の筋肉ばかり酷使されて脚が太くなるのはもちろん、むくみや冷えも引き起こしかねません。

腸腰筋は、腰背部の大腰筋と骨盤内部の腸骨筋という2つの大きな筋肉の組み合わせです。主な動きは、股関節の屈曲、ひざを曲げる動作になります。この動作は、歩く、走る、蹴る、といった基本的な動作を司るため、あまり注意を払わないかもしれませんがとても重要なことなんです。

そこで下半身太りしやすい人こそ、ぜひ習慣にしてもらいたいのは、下記の3つのポイントです。

1. 普段の姿勢をよくする意識
2. 普段から歩く&階段の上り下りを習慣にする
3. 腸腰筋を鍛えるエクササイズの実践

腸腰筋と体幹を同時に鍛えるニーアップエクササイズ

3つめに当たる腸腰筋を鍛えるエクササイズとして紹介したいのが、ニーアップエクササイズです。腸腰筋を鍛え、バランスを取る際に体幹も鍛えられるので、時間がない人こそチャレンジしてほしいエクササイズです。

■効果:腸腰筋強化、体幹強化、ヒップアップ、太もも引き締め、お腹引き締め

■実践期間:1日5分×週5~7回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.両ひざをついた姿勢から、右足を大きく一歩前に出します。
腸腰筋エクササイズ1 右足を大きく前に出し、姿勢を整える。
両ひざ立ちの姿勢から、右足を大きく一歩前に出します。かかとは、ひざの真下か、少し前の位置にします。両腕は、肩の高さで伸ばします。顎を軽く引き、息を吐きながらお腹を内側に引き寄せてドローイングします。

2.右足を踏ん張って立ち上がり、左ひざを引き寄せます
腸腰筋エクササイズ2 左ひざを腕に近づける。
右足を踏ん張って立ち上がり、左ひざを引き寄せます。バランスが崩れないように注意。体幹を意識し、お腹を内側に引き寄せるイメージで。目線は下げず、斜め前に向けましょう。

3.左足を大きく後ろに下げます。
腸腰筋エクササイズ3 左足を大きく後ろに下げる。
左足を大きく後ろに下げます。上半身が前のめりにならないように注意しましょう。そのまま、左ひざを腕に近づける→左足を後ろに下げるという2つの動作を8回繰り返しましょう。

続けて、反対側も同様に動作しましょう。慣れてきたら2セットを目安にトライしてみて下さい。

腸腰筋を鍛えて下半身太りを解消するニーアップエクササイズは以上です。片足立ちで行う動作はグラつくので、ついつい急いで動作しがちです。勢いをつけず、「ゆっくり行うこと」を心がけてください。ゆっくりと行うことで、より効率的に体幹・腸腰筋を鍛えられますよ。
(文:森 和世)

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