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1日5分でOK!ダイエットと疲労に効くエクサ

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オフィスタイムのすき間時間を有効活用して、ボディメイク&ケアをしてみませんか?

背中&二の腕のたるみをダイエットし、目や肩の疲れも解消!

夏の間のクーラーの寒さ、座りっぱなしのPC作業によるだるさが後を引くと、夏から秋にかけての体調不良だけでなく、むくみや代謝低下などダイエットの大敵にもなります。おまけに、すき間時間におやつやジュースを飲んでしまい、ますますボディラインがぼやけた雰囲気になってしまうことはありませんか?

ここでは、すき間時間にできる肩甲骨周辺から二の腕など褐色脂肪細胞が多くあると言われる部位を刺激するストレッチエクササイズを紹介します。

背中&二の腕が抜群に引き締まるオープンチェストエクサ

このストレッチエクササイズは、呼吸とともに胸を開き肩甲骨を刺激させて、全身の血行を促します。

長時間のPC作業で猫背姿勢になると胸は閉じ、呼吸は浅くなります。この姿勢を改善するだけでも、呼吸が深まり、血流の流れがよくなります。さらに腕は肩甲骨と繋がっているので、二の腕引き締め効果も期待できます。

集中力が切れたとき、小腹がすいてお菓子を口にしたいとき、肩こりが気になるときなどに気軽にトライしましょう。

■やり方:
1.両ひじを曲げて両腕を開き、胸を開く
オープンチェストエクササイズ1 両ひじを曲げ、手のひらを前に向け、胸を開きます。
立ったままの姿勢でも、座ったままの姿勢でもどちらでもOKです。オフィス環境などにより、やりやすい姿勢で実践してください。息を吸いながら、ひじを曲げて両腕を開いて、胸を開きます。手のひらは前に向け、ひじの位置は上げすぎず、肩が下がる位置を目安にしてください。手の甲で後ろの壁を押すイメージで動きにメリハリをつけましょう。

2.手のひらを肋骨下部に添えて、背中を開く

オープンチェストエクササイズ2 手のひらを肋骨下部に添え、背中を開きます。
次に、息を吐きながら、手のひらを肋骨下部に添え、背中を開きます。この1~2の動きをゆっくりと繰り返します。手のひらで肋骨を押すイメージで動きにメリハリをつけましょう。

8回×2セットを目安に、ゆっくり繰り返し動作しましょう。いずれも肩が上がり過ぎないように注意。

体側を伸ばして、目の疲れを解消するストレッチエクササイズ

続けて、縮みやすい体側を伸ばし、つまりやすい脇の下を伸ばすエクササイズに進みましょう。

脇の下は、背中から脇にかけての大きな筋肉(前鋸筋など)や肩甲骨下から腰までの大きな筋肉(広背筋)の付着部になるため、背中や腰の疲れを解消するには、脇の下をほぐすのも効果があります。

また脇の下は、首から上の血流にも関わりの深い部位なので、目の疲れや首のこりを感じたときには、脇の下を揉みほぐすだけでも効果がありますよ。

■やり方:

1.両手を天井方向に伸ばし、体側と脇の下を伸ばす
体側伸ばしエクササイズ1 両手を天井方向に伸ばし、体側、脇の下を伸ばします。
立ったままの姿勢でも、座ったままの姿勢でもどちらでもOKです。オフィス環境などにより、やりやすい姿勢で実践してください。両手を胸の前で合わせ、ゆっくり天井方向に伸ばし、体側を伸ばします。背中が丸まったり、反ったりしないよう、お腹を腰に引き寄せドローイングします。肩が上がってしまう人は、ひじを軽く緩めましょう。

2.両ひじを後ろ方向に曲げる
体側伸ばしエクササイズ2 両ひじを頭の後ろで曲げて、指先を肩甲骨の間に添えます。
両ひじを頭の後ろで曲げます。指先は、肩甲骨の間に添えるイメージで。慣れてきたら徐々に目線を天井方向に伸ばすと、さらに胸が開き呼吸が深まりストレッチ効果が高まります。

体側伸ばしエクササイズ(後ろ) 指先を下に向け、肩甲骨に添えます。肩が上がり過ぎないように注意。
後ろから見るとこんなポーズになります。指先を下にしっかりにおろし、ひじは天井方向に押し出すイメージで、脇の下を深く伸ばしてください。肩甲骨を刺激し、褐色脂肪細胞を活性化させましょう。

1日5分で背中と二の腕のダイエットと肩まわりの疲れをオフする、オフィスエクササイズは以上です。 肩甲骨から脇、腕は筋肉的にも繋がっているので、腕を動かすだけでも全身のボディメイクにつながります。ぜひ、オフィスタイムに実践してください。
(文:森 和世)

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