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効果は実証済み! 午後の眠気をふきとばす7つの方法

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どうしても眠気に耐えられないときは、思い切ってお昼寝してしまうのがいいかも?

■手軽にできる眠気覚まし6種

日中に眠気と闘わなくてよいように、夜、十分な睡眠をとることが基本ですが、そうも言っていられません。ここでは頑張るビジネスパーソンのために、手軽に目立たずできて、効果が実証されている眠気覚ましの方法をご紹介します。

1.日光浴
強い光には眠気を覚ます効果があります。外で直射日光を浴びれば、一気に眠気が減ってきます。屋外に出られないときは、なるべく窓際へ行って外を眺めましょう。太陽の光はタダで毎日、利用できるのが嬉しいですね。夜はコンビニエンスストアなどの明るい店に入ると、睡眠ホルモンのメラトニンが減って眠気が和らぎます。

2.会話
一人で仕事をしていると、いつのまにか眠りに落ちてしまうことがあります。そんなときは何でもいいですから、上司や同僚に相談をしてみましょう。人の話を聞いて考え、自分が話すことで、脳のいろいろな部分が働き始めて眠気がなくなります。コーヒーブレイクでおしゃべりするのも効果的です。

3.カフェイン
目覚めている時間に比例して、脳に睡眠物質がたまってきます。睡眠物質が増えると、脳が休もうとして眠気が強くなります。カフェインは、脳にたまった睡眠物質の働きをブロックして、眠気を感じなくしてくれます。ただし、効くまでに30分ほどのタイムラグがあるので、早めにとるのがオススメです。

4.アイソメトリックス
関節を動かさずに筋肉を収縮させる運動が、アイソメトリックス(等尺性運動)です。ほかの運動と同じく、交感神経が活発になり血圧や体温も上がるので、目がさえてきます。胸の前であわせた両手を押し合ったり、こぶしを力いっぱい握ったりする運動なので、退屈な会議でも目立たず実行できます。

5.かむ
ガムやするめ、塩昆布などをかんでいると、目が覚めてきます。これはリズムよくかむことで、脳を目覚めさせるセロトニン神経が活性化されるためです。ガムの場合、刺激が少ないものでも覚醒効果がありますが、ミントなどの刺激があるものはさらに効果的です。

6.冷水での洗顔
冷たい刺激が交感神経を活発にして、覚醒度を上げてくれます。冬なら外に出て冷たい風に吹かれると、同じ効果があります。冷たい刺激には即効性がありますが、作用時間が短いのが残念なところです。

眠気を減らすには、脳のエネルギー源であるブドウ糖を補充することも大切です。ですから、おしゃべりしながらお菓子を食べて、カフェインをとれば一石三鳥になります。セロトニンを活性化するリズム運動には、かむこと以外にウォーキングや腹式呼吸、歌を歌うこともあります。

■眠気に身を任せて居眠りするなら……

眠気にはリズムがあります。1日の中でもっとも眠気が強くなるのが、午前2~4時ごろです。この眠気のピークのために、私たちは夜に眠るのです。もう一つ、午後2~4時にも眠気のピークがきます。こちらは午後の居眠りを誘います。

日本では会社や学校での居眠りを良いことと思う人は、まだ少数派です。しかし、本当にできるビジネスパーソンは、うまく昼寝(パワーナップ)をとっています。

仕事中に眠気に勝てなくなったら、いさぎよく眠気に身をゆだねて、居眠りしてはいかがでしょう。トイレや公園、喫茶店などの人目につかないところで、座ったまま仮眠してください。目をほんの1分間つぶるだけでも、外界から入る視覚情報をシャットアウトして、脳をリフレッシュできます。

少しまとまった時間が取れるなら、昼休みから午後3時までの間に、20分ほど昼寝をしましょう。午後の眠気を先取りして、高い覚醒度を保てます。昼寝の前にカフェインをとっておくと、さらに目覚めがスッキリします。長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすため、昼寝のタイミングや長さには注意してください。
(文:坪田 聡)

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