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くびれ完成!寝たままねじるだけの簡単エクササイズ

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くびれゲット第三弾!寝たままねじる簡単エクササイズでくびれ完成!!
こんにちは。ゴルフの体幹トレーニング、ピラティス&ゴルフピラティスインストラクターの太田です。くびれを作るには、雑巾のように上と下を逆にねじるのが効果的。今回は、下半身をねじるエクササイズのご紹介です。この3つで、くびれ復活!頑張ってチャレンジしていきましょう。

◆1.両膝を持ち上げます
仰向けに寝て、両膝を立てます。骨盤はニュートラルポジション。

息を吸って、吐きながら、右ひざを曲げたまま、床と並行まで持ち上げます。同様に左足も床と並行まで持ち上げます。両足は揃えます。
両膝を持ち上げる
◆2.両膝を右に倒します
息を吸って吐きながら、両膝を右に倒します。

左右の内ももをしっかり使って、両膝はくっつけたまま倒していきましょう。右内ももで、左内ももを受け止めながら倒していきます。

倒せるところまで倒しますが、右膝が床につかないようにお腹でコントロールします。上半身を正面を向いたまま、左肩が浮かないところまで両膝を右に倒します。

息を吸って元の位置に戻ります。戻るときも両内ももで押し合いながら戻りましょう。
両膝を右に倒す
◆3.両膝を左に倒します
息を吸って吐きながら、両膝を左に倒します。

右に倒したときと同様に、左右の内ももをしっかり使って、両膝はくっつけたまま倒していきましょう。

左内ももで、右内ももを受け止めながら倒していきます。倒せるところまで倒しますが、左膝が床につかないようにお腹でコントロールします。上半身を正面を向いたまま、右肩が浮かないところまで両膝を左に倒します。

息を吸って元の位置に戻ります。戻るときも両内ももで押し合いながら戻りましょう。

ここまでで1セット。左右3セット行います。
両膝を左に倒す
◆4.応用編
両膝はそろえたまま、息を吸って両膝を右に倒し、息を吐きながら一気に両膝を左に倒します。このときも、両内ももで押し合いながら倒します。息を吸って、吐きながら両膝を右に倒します。

右から左、左から右で1セット、3セット行います。

両膝を左右に倒す際に、上半身の力は抜いておきましょう。肩の力は抜き、お腹は背中の方に引き寄せ/茶太字腰が反らないように[注意します。

上半身は正面を向いたまま、下半身だけを左右にねじっていきましょう。
Photo by fotolia

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