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ダイエット中も我慢しない! 食材をチェンジすれば、ハンバーグもOK【糖質オフレシピ】

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食事でダイエットをする、と聞くとカロリーや糖質計算が面倒そう……と思ってしまうかもしれない。しかし実際にはノープロブレム! 糖質量の多い食材を糖質量の少ない食材に置き換えるだけで、人気のメニューもガマンせず食べることができるのだ。ダイエット中で食べた気がしない料理ばかり……と、しょんぼりしていた男性もコレでニッコリ!

糖質オフレシピ、ポイントはここ

ダイエットの強敵、糖質。体内で分解されてブドウ糖になりエネルギー源となるが、とりすぎると肥満につながる。糖質に注目して食材を選べば、肉も卵もガマンしなくていい。これまでカロリー減量思考で避けていた肉や卵、チーズなどを使った人気メニューを我慢する必要がなくなるのだ。

ではさっそく、置き換えメニューの具体例をご紹介しよう。

【煮込みハンバーグ】(パン粉→まいたけ)

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みんな大好きハンバーグも「置き換え」でこのとおり! パン粉の代わりに低糖質食材の代表格、キノコ(今回はまいたけ)を使うことで諦めずにすむのだ。(日持ち:冷蔵4~5日、冷凍2週間)

【材料】(2人分)
合いびき肉 ……200g
玉ねぎ ……1/6個
まいたけ ……1/2パック
塩 ……小さじ1/4
こしょう ……少々
≪A≫
溶き卵 ……1/2個分
片栗粉 ……大さじ1
≪B≫
トマトケチャップ ……大さじ2
中濃ソース・赤ワイン ……各大さじ1
マスタード ……小さじ1

【1】たねを作る
玉ねぎとまいたけはみじん切りにし、塩、こしょうをまぶしてよくもみ込む。ひき肉と≪A≫を加えて粘りが出るまでよく混ぜる。

【2】レンジ加熱する
2等分にして小判形に整え、耐熱皿に並べる。ラップをかけずに600Wの電子レンジで4分加熱する。

【3】再び加熱する
【2】のたねを返し、出た肉汁をからめ、≪B≫を混ぜて加え、ラップをふんわりとかけて3分加熱する。上下を返して味をからめる。

【チンジャオロースー】(たけのこ→エリンギ)

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たけのこは糖質が高め。そこでたけのこをエリンギにチェンジ。アイデア次第でダイエット中のメニューの幅は広がる!(日持ち:冷蔵4~5日、冷凍2週間)

【材料】(2人分)
牛切り落とし肉 ……140g
ピーマン ……2個(40g)
パプリカ(赤) ……1/3個
エリンギ ……大1本
≪A≫
しょうゆ ……大さじ1/2
みりん・酒・片栗粉・ごま油 ……各小さじ1
オイスターソース ……大さじ1

【1】材料を切る
牛肉、種とへたを取ったピーマンとパプリカは細切りに、エリンギは長さを半分に切ってから細切りにする。

【2】混ぜる
耐熱ボウルに≪A≫を入れて混ぜ、牛肉を加えてもんでからめる。残りの1 を加えて混ぜる。

【3】レンジ加熱する
ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで4分30秒加熱する。ラップを取って牛肉をほぐし、味がからむまでよく混ぜる。

【もやしと豚こまのチャプチェ風】(春雨→もやし)

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ダイエット食品のイメージが強い春雨は、低カロリーではあるが糖質量が多い。糖質オフダイエットでは避けたい食材にあたるのだ。本来は春雨が主役のチャプチェは、春雨の代わりにもやしを使って。(日持ち:冷蔵3~4日)

>>「春雨でやせる」は嘘!?「低カロリーならOK」の落とし穴|『やせるおかずBEST200』

【材料】(2人分)
豚こま切れ肉 ……140g
≪A≫
オイスターソース・酒 ……各小さじ1/2
片栗粉 ……小さじ1
もやし ……100g
生しいたけ ……2枚
玉ねぎ ……1/4個
パプリカ(赤) ……1/3個
万能ねぎ ……1/3束
≪B≫
すりごま(白) ……大さじ2
おろしにんにく ……小さじ1
しょうゆ ……大さじ1と1/2
砂糖 ……大さじ1/2
豆板醤 ……小さじ1/2

【1】玉ねぎと軸を落としたしいたけは薄切り、パプリカは細切りにする。
【2】万能ねぎは4~5㎝長さに切る。耐熱ボウルに豚肉と混ぜ合わせた≪A≫を入れ、もやしと1 を加える。よく混ぜた≪B≫を回しかけ、ラップをふんわりとかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。
【3】すぐに取り出して豚肉をほぐし、万能ねぎを加えて全体をよく混ぜ合わせる。

いかがだろうか? どれも電子レンジで簡単に作れて日持ちするので気軽に作れるのもポイント高し。ダイエットは面倒や我慢ばかりだと続かないもの。避けたい高糖質食材・摂ってOKの低糖質食材を覚えて、賢く楽して、きれいにやせよう。

>>糖質量の多い食品・少ない食品はこちら>>

(出典:『電子レンジで簡単! やせる10分つくりおき』)

(ヨシザワ)

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