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瞑想だけではないマインドフルネス【前編】瞑想×ランニングで得られる効果とは?

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いつ、どこででも、手軽にできるスポーツとして人気のランニング。目的は人それぞれですが、実は走ることで得られるメリットはフィジカル面だけでなく、メンタル面においても効果的であると言われています。

具体的には脳が活性化し集中力が高まり、感覚が研ぎ澄まされるなど、これはマインドフルネスな状態とほぼ同じ。つまりランニングとマインドフルネスには深い関係があると考えられるのです。

日本におけるマインドフルネスの第一人者である、マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事の荻野淳也さんに、ランニングとマインドフルネスの関係性について教えていただきました。

脳科学的なデータでも実証されている驚きの効果

荻野さんによると、ランニングすることで得られる効果とマインドフルネスな状態が生み出す効果にはいくつかの共通点があるとのこと。

これまでマインドフルネスというとヨガや坐禅など、宗教ベースのものが一般的でしたが、90年代以降の脳科学研究の発達により、科学的にもマインドフルネスの効果が実証されてきたのだそうです。

「人間の脳の神経細胞は歳をとっても成長することがわかっています。これを神経可塑性と言います。脳は使わないから衰えるのであり、使っていれば成長し続けます。ではどうすれば成長するのでしょうか。脳の活性化のためには様々な手段がありますが、そのひとつにメディテーション(瞑想)が挙げられます。メディテーションを続けていくと次第に脳が鍛えられ、活性化します。

一方で、有酸素運動を続けると海馬ほか、脳の機能が活性化するというデータもあります。つまり、『脳を鍛える』という意味で、メディテーションや有酸素運動が有効であると実証されているのです」(荻野さん)

荻野さん自身もランナーでもあり、昨年と今年、アメリカ人のプロのトレイルランナーが主催するトレイルランとマインドフルネスを融合させた「トレランリトリート」に参加し、その相乗効果を実感したのだそう。

フィジカルもメンタルも鍛えられる最強のランニング法とは

mindfulness_02.jpgランニングと言っても、ただ単に走れば良いというわけではなさそうです。どのようなランニングが心と身体の双方にとって効果的なのでしょうか。

「できれば注意散漫な状態で走るのではなく、一歩一歩"今、ここ"に集中しながら走ることでマインドフルネスを鍛錬できます。山の中を走るトレイルランでは、目の前の道、状況に集中しなければ身の危険につながります。集中せざるを得ない環境のなかで走っていますので、自然と身体感覚に意識を向けることができ、マインドフルネスな状態になります。

この状態を、我々が普段走っている環境でも再現できればベストですが、なかなか難しいですよね。通常のランでは、まずはボディスキャン(身体感覚に注意を向け)、つまり自分の身体に気付き続ける練習をしてみてはいかがでしょうか。例えば、今日は体が重いなとか、右足が痛いなとか。今の自分の状況を感じながら走るだけでも随分違います」(荻野さん)

具体的な方法としては、自分の呼吸や身体感覚など、何かに集中すること。走りながら、自分の注意がどこにいくのかを観察するスタンスでも良いのだそう。

「走っていると心拍があがり、ヘッドアップしていますので、ネガティブになりにくいですよね。悩みごとがあったり、鬱々とした気分のときには、胸をはり、視線を高くして走るだけでも随分心が軽くなります」(荻野さん)

"ランニング=辛い、苦しい"と拒絶反応を示してしまう人でも、四季の変化を感じながら、まずは自分のペースで心地よく走ってみる。続けて行くうちに、徐々に身体と心の変化を感じられるかもしれません。

※後編では、「荻野さん流"マインドフルネス活用術"」などを教えていただきます。

ogino_profile.jpg荻野淳也(おぎの・じゅんや)
一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。株式会社ライフスタイルプロデュース代表取締役。Googleで生まれた脳科学とマインドフルネスの能力開発メソッド「SEARCH INSIDE YOURSELF」の認定講師であり、日本でSIYプログラムを初めて開催。リーダーシップ開発、組織開発の分野で、上場企業からベンチャー企業までを対象に、コンサルティング、エグゼクティブコーチングに従事。外資系コンサルティング会社勤務後、スタートアップ企業のIPO担当や取締役を経て、現職。マインドフルネスメソッドやホールシステムアプローチ、ストーリーテリングなどの手法を用い、組織リーダーの変容を支援し、会社や社会の変革を図っている。関連書籍に、『世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門』(共著、日本能率協会マネジメントセンター)『サーチ・インサイド・ユアセルフ』(監訳、英治出版)、『マインドフル・リーダー 心が覚醒するトップ企業の習慣』(監訳、SBクリエイティブ)、『スタンフォードの脳外科医が教わった人生の扉を開く最強のマジック』(解説、プレジデント社)、『たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス~JOY ON DEMAND(ジョイオンデマンド)』(監訳、NHK出版)


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