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【医師監修】妊娠後期は体重の増えすぎに注意! 理想の増加目安と管理のコツ

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「おなかの赤ちゃんの分まで食べなさい」と勧められるままに食べていては、あっという間に体重オーバーになってしまう妊娠後期。検診での体重測定に毎回ドキドキしてしまう妊婦さんも多いのではないでしょうか。自分はもちろん、赤ちゃんのためにも重要な体重管理。理想の増加目安と管理のコツについて知っておきましょう。
妊娠後期に体重が増えやすいのはなぜ?

妊娠後期になると体重が増えやすくなるのにはいくつかの理由が考えられます。まず気をつけたいのは、妊娠初期にあった「つわり」が落ちついてくる時期。今まで我慢していた分、何でもおいしく感じられ、つい食べ過ぎてしまうことも多いようです。誕生日やクリスマス、お正月など、みんなで楽しく過ごすイベントのシーズンにも注意しましょう。

また、妊娠中に何らかのトラブルがあり、医師に安静にするように指示を受けたところ、体重が一気に増えてしまったという人もいます。トイレと食事以外は動くことができないため消費カロリーは減る一方にも関わらず、手持ち無沙汰になってついお菓子に手が伸びて・・・となると、あっという間に太ってしまいます。産休に入って通勤がなくなった、出産のために里帰りして家事のほとんどを親がやってくれるようになった、臨月に入りお腹がせり出し動きにくくなったなどの理由も、運動量が減り太る一因になるようです。

妊娠後期の体重増加の目安は?増えすぎた場合は?

妊娠後期の時期の体重増加の目安とはいったいどれぐらいなのでしょうか。妊娠初期と比べて違いはあるのか、また増え過ぎた場合の対処法などもあわせて知っておくと安心です。

理想的な体重の増え方とは
実は、理想的な体重の増え方は妊娠初期であっても後期であっても変わりはありません。元々の体型によっても違いはありますが、一般的に理想とする増え方は1ヶ月に1kg程度。激しいアップダウンは好ましくなく、なだらかな曲線を描くように増えるのが良いとされています。1週間に500g以上増えてしまうと注意が必要です。自分にあった適正体重を知るためには、あらかじめ自分のBMI(Body Mass Index)を調べておくことが必要です。

体重増加の上限は?
妊娠中の体重増加の上限は、妊娠前の体重が元で決まります。国際的に認められている体格指数である【BMI= 体重kg ÷ (身長m)2 】で算出できるので、自分の数値を把握しておきましょう。

BMIの数値18.5未満:痩せ気味となり、体重増加の目安は10~12kg程度。

BMIの数値18.5~25未満:標準となり、体重増加の目安医は7~10kg程度

BMIの数値25以上の場合:太り気味となり、体重増加の目安は5~7kg程度

しかし、BMIが適正範囲だからといって、1週間に500g以上体重増加してしまうなど一気に太ることはいけません。急な体重増加は妊娠中毒症などのリスクを高めてしまいます。気をつけましょう。
体重増加分の内訳を知ろう
ママの体重は、単純に赤ちゃんの重さ分だけ増えているわけではありません。たとえば妊娠10ヶ月の場合の体重増加分の内訳は、赤ちゃんが約3kg、赤ちゃんを包む羊水や胎盤が約1kg、そして母体必須体重増加が約3~4kg。BMI値が標準の人の場合、合計約7~8kg程度の体重増加が理想ということになります。

ちなみに、母体必須体重増加とはママにとって必要な体重増加分ということです。つまり赤ちゃんが成長する分大きくなった子宮、必要な蓄えである脂肪分、妊娠によって増えた血液や体液の重さです。BMIが標準値の人で、最終的に体重が10kg増えた人は、そのうち約2~3kgが余分ということになるのです。ただ、推奨体重増加量の上限は12kgで約4kgの開きがあります。

その開きは、出産やその後の育児を乗り切るためのエネルギーを蓄えていると考えることもできます。太り過ぎもいけませんが、太ることを気にし過ぎて痩せたままの状態も決してよくありません。妊娠中は適度な体重増加を目指すようにしましょう。

すでに適正体重を超えていたり、急激に増えた場合はどうする?
妊娠中の体重増加の目安が月に1kg程度だと考えると、ひと月に2~3kgなど急激に増えてしまった場合には注意が必要です。とはいえ、食事を抜くなどのダイエットをすることは妊娠中はしてはいけません。妊娠後期には基礎代謝が20%ほど上がると言われており、その分、母体のためにも赤ちゃんのためにも最もカロリーが必要な時期です。特別なカロリー制限を必要としていないのであれば、適度な食事量と回数で栄養をとることは大切です。

太り過ぎてしまったなと思ったらまずは間食を控え、適度な運動をして、3ヶ月体重をキープできるように目指しましょう。反対に、痩せ過ぎにも注意が必要です。今、体型を気にするあまり痩せ過ぎの妊婦さんが増え、それに応じて低体重で生まれる赤ちゃんが増えていることが問題視されています。赤ちゃんに十分な栄養、エネルギーを行き渡らせるためにも、妊娠中のダイエットは控えるようにしましょう。

体重が増えすぎると何が問題?

妊娠中に太りすぎることによって、ママや赤ちゃんのさまざまなトラブルが起こる可能性が高まります。母体、赤ちゃん、それぞれの影響についてみていきましょう。

母体への影響・リスク
母体への影響としては、まず妊娠中毒症のリスクが高くなることが挙げられます。過度な体重増加によって、むくみ、高血圧、タンパク尿の症状が出るリスクが高まります。妊娠中毒症は悪化すると胎盤の機能が低下し、早産や未熟児の原因にもなります。母子ともに命に関わる危険もあるため、治療を要することがあります。また、妊娠糖尿病の影響で赤ちゃんの体重が4000gを越えると難産となる確率が高まります。そのほか、微弱陣痛になりやすい、出血が多くなりやすい、帝王切開の傷が治りにくいなど、さまざまなリスクが挙がっています。
赤ちゃんへの影響・リスク
母体だけでなく、お腹の赤ちゃんにも悪影響を及ぼします。妊娠中毒症では、胎児の発育不全や通常よりも体重が少ない低出生体重児、常位胎盤早期剥離などのリスクが高まると言われています。さらに悪い場合には、子宮内胎児死亡という中の赤ちゃんが急に亡くなってしまう危険もある怖いものです。万が一を避けるために、できるだけ早く赤ちゃんを体外に出そうと帝王切開での出産が行われるケースもあります。また妊娠糖尿病になり血液中の血糖に異常がおこると、赤ちゃんの皮下脂肪が必要以上に増え、4000g以上の巨大児となってしまうことがあります。

赤ちゃんが大きくなりすぎると難産になりやすく、出生後の呼吸障害や低血糖、低カルシウム血症、多血症、高ビリルビン血症(新生児黄疸)、心不全症状など、さまざまな症状を引き起こすリスクが高くなってしまいます。そのほか、妊娠初期に血糖のコントロールがうまくいかないと身体的な異常の「先天奇形」、胎児が十分に育たない「子宮内発育遅延(胎児発育遅延)」、胎児の呼吸や血液の循環機能に異常をきたす「胎児ジストレス」などさまざまなリスクをはらんでいます。

妊娠後期の体重管理のコツ

妊娠後期に適正な体重管理をしていくためにはどうすればいいのか、いくつかのコツを見ていきましょう。
体重計測を日課に
最も簡単なコツは、体重測定を日課にすること。例えば、朝起きてトイレに行った後、食事の前など毎日同じ時間に測るようにしましょう。何週間も測らずに急に大幅な体重増加を知ったところで、それを軌道修正するのは大変です。毎日測定することで「ちょっと増え過ぎたから今日は食事を控えめにしようかな」と微調整することが可能になります。また、体重管理、妊娠生活に対する意識が変わることも大きなメリットになるでしょう。
常に体を意識した食事を
妊娠すると脂肪はもちろんのこと、水分も体に蓄積される傾向にあります。塩分をとり過ぎるとのどが渇き、余計な水分をとることに。栄養バランスを考えながら、塩分のとり過ぎにも注意することが必要です。間食、外食も余計なカロリーをとってしまいがちです。例えば1日に食べたものをノートに書き出すと、食べ過ぎ、脂っこいメニューが多い、野菜が少ないなどの傾向が見つけやすくなります。自分が太りやすいと思う人などは、常に体を意識した食事をするためにも、実践してみると良いかもしれません。
出産まで適度な運動を
妊娠後期になりお腹がせり出してくると、動くのもおっくうになりがちです。でも家にいるとついお菓子に手が伸びてしまい、結果、必要以上に体重が増えてしまったという悪循環に。適度な運動や外に出ることはリフレッシュにつながります。たとえば、ウォーキング、スイミング、ヨガ、エアロビクスなども良いでしょう。無理をしない程度の運動は運動不足や肥満の予防になるのはもちろん、よく眠れるようになったり、腰痛や便秘の解消、むくみの改善などたくさんのメリットがあります。

臨月に入ったからといって、特に医師から制限の指示を受けていない限りは動いていけないということはありません。家事をしたり、時には散歩をするなど、出産まで適度な運動は続けるようにしましょう。もちろん、運動するときにもお腹に赤ちゃんがいることは忘れてはいけません。あまり激しすぎるスポーツや転倒の恐れがある運動は控えるなどの配慮は必要です。無理をせず適度にを心がけ、楽しみながら運動できるといいですね。

妊娠中におすすめの運動

妊娠中にどの程度運動しても大丈夫なのか、気になる妊婦さんも多いと思います。妊娠中に有効な運動とあまりおすすめではない運動があります。その違いを知り、快適な妊娠生活に役立てましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動
人にもよりますが、妊娠して体調が安定する14週ぐらいから運動ができるようになります。自分のかかりつけの産婦人科医に相談しながら、体調の良い時に始めると良いでしょう。妊娠中は、筋力トレーニングとウォーキングやマタニティスイミングなどの有酸素運動を組み合わせると効果的です。また、自分にとって「ややきつい」と感じるぐらい、汗ばむ程度が妊婦さんにとってちょうど良い運動レベルと言われています。

ただし、大切なポイントは毎日続けられる運動であること。例えばこれまで特に運動をしてこなかった人は、毎日30分の散歩からはじめてみると良いでしょう。適度な運動は出産ギリギリまで続けることができます。また臨月に、それまでより運動量を増やすことで産後の体重の戻りが早いという説もあるといいます。無理をすることはもちろん本末転倒ですが、体重管理を適切に続けるためにも運動は欠かせないものです。
運動するときの注意点
妊娠中の運動として向いていないのはゴルフやテニス、バスケやサッカーなど競技として勝ち負けやスコアをつけるものといえます。高得点を狙ってついムキになってしまったり、団体競技で皆に迷惑をかけまいと無理をしてしまったりする可能性があるからです。また、妊娠すると自分では気づかないうちに反射神経や平衡感覚、動体視力などが鈍っていることがあります。危険をともなうものや天候などで予想外の状況が起こりかねないスポーツは避けた方が無難です。

さらに、ジョギングや水泳の平泳ぎなど、ひざや股関節に負担をかける動きがあるものも注意が必要です。ウォーキングもマシンを利用する際にはペースを上げ過ぎないように気をつけます。減量のための過度な運動ももちろんNGです。一時的に体重が減ったとしても汗で体の水分が抜けただけです。水分不足はお腹の赤ちゃんにも悪影響をおよぼします。妊娠中の体重コントロールは基本、適度な運動と食事で行いましょう。

まとめ
スムーズな出産に向け、適切な体重管理を欠かすことはできません。特に妊娠後期は運動不足に陥りがちで、油断するとあっという間に体重が増加してしまいます。質の良い食事で栄養をしっかり摂りながら、適度に運動をして、バランスのとれたライフスタイルを送ることが母体のためにもお腹の赤ちゃんのためにもとても大切です。まずは自分が無理せず続けられそうな運動を見つけることから始めてみるのもいいかもしれませんね。

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