今回は、ビギナー方向けの筋力アップ方法をお伝えします。ジムに通ったり、道具がなくても出来るお手軽エクササイズなので出勤前や、お昼休み、帰宅後に行ってみてください。ダンベルなどを持たずに行いますので、筋力に対する負担が少ないので、1日置きに行いましょう！

　トレーニングを紹介する前に、なぜ筋力トレーニングが必要かを簡単にご説明致します。この説明は、スポーツ全般に当てはまる所もありますが、ランニングビギナーを念頭に置いたご説明です。ビギナーの方は、筋力が弱い傾向にありますので筋力アップすることでケガ予防になります。必要な筋力が向上するということは、スポーツ活動にかかる負荷やダメージによるスタミナの消耗を軽減させる効果が期待できます。また着地時の衝撃を和らげる能力を向上させることが可能です。特に膝には、体重の3倍の負荷がかかると言われているので絶対に強化すべきです。その他に、筋力を強化することによって関節の不安定性を改善する効果も期待できます。

　また、これからご説明する超回復という言葉を頭に入れて置いて下さい。トレーニングやスポーツ動作を行うと、筋疲労などから一時的に細かな筋線維が損傷します。その後、筋肉は損傷を受けた負荷に対して「負けないように」強い筋線維を再生しようとします。このときに適切な休養と栄養(筋肉の源はたんぱく質)が組み合わさることでトレーニングを行う以前よりも強い筋肉が形成されます。この現象を超回復とよびます。トレーニング後の休養と栄養は欠かせないものです。筋肉がダメージを受けてから回復し、さらに強い筋線維を作るには24〜48時間程度(中1日〜2日程度)の休養が必要であるといわれています。またトレーニング後に休養を適切にとっていても、栄養面で特にたんぱく質が不足している場合は、筋肉のもととなる原料が存在しないため、強い筋線維の再構築がうまく行われません。できるだけ食事の中でバランスよく摂取するようにし、食事で不足した分を補う目的としてサプリメントを利用するようにしましょう。私はアミノ酸のサプリメントを使っています。

膝まわりの筋肉強化エクササイズを紹介します。

(1)肩幅に足を開き、手を伸ばします。

(2)右足を前にあげます。

(3)そのまま左足を曲げます。(深く曲げすぎない)

(4)その動作をゆっくり10回行います。

(5)右足を前から横に伸ばしゆっくり10回。

(6)右足を後ろにしてゆっくり10回行います。

※前、横、後ろで計30回です。

※きつく感じる方は各5回で結構です。

※足を変え、両足に負荷をかけます。

筋肉は2週間くらいで効果が出てきますので

続けてみてください。

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【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー

第9回は、『Air Run TOKYO 5kマラソン大会報告』